¿Te has planteado alguna vez perder grasa de una zona concreta? Seguro que las caderas y la zona abdominal tienen muchas papeletas de haber aparecido en esa lista. Es un hecho que hay muchas mujeres interesadas en perder grasa de las caderas y que no saben muy bien cómo hacerlo. Si es tu caso, sigue leyendo, porque hemos recopilado la información que necesitas para conseguirlo.

¿Es posible perder grasa de las caderas o reducirlas?

Esta es una pregunta un poco trampa, ya que el quid de la cuestión está en saber cómo perder caderas. Y es que hay diferentes caminos para conseguir tu objetivo.

• Puedes pasar por el quirófano y someterte a una intervención quirúrgica estética para eliminar la grasa de las caderas.
• También puedes buscar una clínica de medicina estética, en la que te harán diferentes tratamientos en orden a ayudarte a reducir caderas. El doctor o doctora estudiará tu caso y te recomendará cuáles son los más adecuados para tus necesidades. También es posible que te sugieran algunos tratamientos complementarios, si, por ejemplo, tienes celulitis.
• Comenzar a hacer deporte de forma específica, cuidando también tu alimentación en orden a seguir una dieta para ganar masa muscular y perder peso.
• Si estás dispuesta a ponerte las pilas para adelgazar las caderas, nosotros te traemos las claves para que lo consigas.

Trucos para reducir caderas anchas

¿El truco para reducir caderas anchas? Trabajar, trabajar y trabajar. Ya lo decían en una famosa serie de los 80: la fama cuesta. Lo que sí te aseguramos es que si te pones, te comprometes y eres constante conseguirás tus objetivos.  ¿Te animas a combatir la grasa localizada en tus caderas? Te contamos cómo conseguirlo.

Mejorar la alimentación

Mejorar la alimentación es el primer paso no solo para perder grasa de las caderas, también para encontrarte mejor. Lo que comes es tu gasolina, así que cuidarlo siempre te va a venir bien. En ese sentido, conviene recordar que el paradigma ha cambiado mucho desde hace unos años hasta ahora. No se trata de seguir una dieta estricta y restrictiva, que te ponga de mal humor y te resulte muy costoso seguir, más bien al contrario ya que la idea es conseguir que se convierta en tu forma de vida.

El primer truco para reducir caderas anchas es vigilar qué comes y cuándo lo comes. ¿Tu alimentación tiene una base de verduras y frutas? ¿Lo acompañas de proteínas de alto valor nutricional y controlas la grasa poco saludable que ingieres? Ese es el primer paso. Detectar tus puntos débiles en la alimentación, abandonar los ultraprocesados, y elegir el agua como bebida habitual, te ayudará en tu objetivo.

También te ayudará en tu objetivo de quemar la grasa localizada en las caderas, acelerar el metabolismo basal, que es el gasto calórico que hace el cuerpo mientras está en reposo. Hay dos cosas muy sencillas que te ayudarán a conseguirlo. La primera, hacer más ejercicio para tener más músculo, ya que el músculo consume más energía que la grasa. La segunda, comer más veces al día (las tres comidas principales más media mañana y media tarde), manteniendo así tu metabolismo activo durante todo el día.

Si quieres reducir tus caderas también es recomendable que prestes atención a las porciones que consumes. ¿Son muy grandes? Si te parece que es así, te dejamos un truco para evitarlo: usa platos más pequeños, así te parecerá que la porción es más grande y no tendrás la tentación de ponerte más de una vez.

Si toda esta planificación te hace bola, acude a un dietista-nutricionista para que te ayude a organizarte.

Hacer ejercicio cardiovascular

El cardio es una forma estupenda de quemar grasa, así que ponla en práctica. Y no, no tienes por qué empezar a correr si no te apetece, hay multitud de opciones cardio fitness con las que ponerte en forma aunque estés de vacaciones.

Ten en cuenta que las sesiones de cardio han de durar más de 30 minutos y que, para llevar una vida activa, se consideran necesarios 150 minutos de actividad semanal. Así que echa cuentas para planificar tus sesiones. Y no vale ir de paseo mientras miras escaparates, has de ponerle intensidad.

Mejores ejercicios para reducir caderas

Y ahora, al lío, vamos a ver qué ejercicios has de hacer para perder grasa de las caderas. Antes de empezar ten en cuenta que:

• Lo que no se agenda no se hace. Respeta tu autocuidado metiendo las sesiones en tu agenda.
• La constancia es la clave, sin ella no hay resultados.
• Combina el cardio con los ejercicios de fuerza.

Zancada

Las zancadas, tanto adelante como hacia atrás, son un clásico entre los ejercicios para adelgazar caderas. Para realizarlas, ponte de pie y da un paso hacia adelante al tiempo que llevas la rodilla de la pierna que se ha quedado atrás hacia el suelo. La pierna adelantada quede en ángulo de 90 º y la rodilla no sobrepase la punta del pie. Es importante que controles el movimiento, de forma que la pierna trasera no se ladee. Cuando la zancada ya no tenga secretos para ti, prueba a incorporar peso. Para ello, sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Si quieres reducir las caderas anchas, anímate con las zancadas laterales. ¿Cómo se hacen? Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas y activa el abdomen. El movimiento es sencillo: desplaza una pierna hacia el lateral, mientras flexionas la rodilla, de forma que el muslo quede paralelo al suelo. Vigila no arquear la espalda. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Realiza 3 series de entre 10 y 15 repeticiones según tu estado de forma. Una vez que hayas perfeccionado la técnica, puedes incluir peso, sujetando una mancuerna a la altura del pecho.

Elevación de caderas o hip thrust

Este es uno de los ejercicios más efectivos para caderas anchas. Para hacerlo, apoya la parte superior de tu espalda en un banco y siéntate en el suelo. Después, eleva tus glúteos haciendo fuerza con los pies en el suelo, de forma que tu cuerpo quede alineado como si fuera una tabla. Es importante que tengas el abdomen activado y que hagas presión con los glúteos mientras elevas la cadera. Después vuelve a la posición inicial y repite. Cuando avances en la práctica, incluye peso en la cadera. Haz de 10 a 15 repeticiones en 3 series.

Puente de glúteos

Es un ejercicio muy similar al anterior, solo que se realiza tumbada en la colchoneta, con los pies apoyados en la misma. Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo y eleva la cadera, con los glúteos y el abdomen activados. Tu cuerpo quedará formando un ángulo de 45º con el suelo. Mantén la posición unos segundos, vuelve a la inicial y repite. Al igual que en el anterior, incorpora peso cuando lo tengas dominado.

Elevación de pierna

Este ejercicio para perder caderas se inicia tumbada boca abajo, apoyando las puntas de los pies y las palmas de las manos. Como su nombre indica, se trata de elevar las piernas de manera alterna, de forma que, al hacerlo, queden paralelas al suelo. Mantén unos segundos la postura antes de cambiar de pierna.

Elevación lateral de piernas

Otro ejercicio para caderas es esta elevación lateral de piernas que, además, es bien sencillo de realizar. Para realizarlo, colócate de lado en una colchoneta. La parte superior del cuerpo debe descansar sobre los brazos, que se apoyan en el suelo. Con el abdomen activado, eleva la pierna que queda por encima. Lo ideal es conseguir formar un ángulo de 90 º, pero no te preocupes si no lo logras al principio. Una vez más, la constancia tendrá su recompensa.

Torsión

El último ejercicio para perder grasa de las caderas que te proponemos es el más sencillo de ejecutar. Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Toma aire y gira el torso todo lo que puedas hacia un lado. Las caderas y las piernas no han de moverse al realizar el movimiento. Mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite hacia el otro lado.

Ahora que conoces las claves para adelgazar unas caderas anchas, ¿vas a trazar tu plan de acción?