¿Cuántas veces has oído aquello de “somos lo que comemos”? La gasolina que le pones a tu cuerpo es la clave para su desempeño posterior. Si eres deportista, o te estás planteando comenzar a hacer deporte, es importante saber qué comer antes de entrenar o qué comer después de entrenar. De esta forma, llegarás bien preparada al ejercicio, con la energía suficiente para dar lo mejor de ti, y sabrás cómo recuperarte después del esfuerzo. Lo mismo ocurre si eres runner: saber qué comer antes de correr y qué comer después de correr, junto a unos entrenamientos bien planificados, te ayudará a obtener tus mejores marcas. ¿No sabes cómo planificar tu alimentación? Te traemos algunas ideas para que hacerlo sea más fácil.

Por qué hay que saber qué comer antes y después de hacer ejercicio o entrenar

Como te decíamos, la comida es tu fuente de energía. A través de ella, consigues los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Ya sabes, lo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, pero también las vitaminas y los minerales.  Así que dale el valor que merece. Una ingesta balanceada te ayudará a conseguir tus objetivos. Y es aquí donde está el quid de la cuestión: en los objetivos.

Como puedes imaginar no es lo mismo hacer deporte para perder grasa, que para mejorar marcas o batir récords de velocidad. Las necesidades nutricionales para cada uno de esos casos son diferentes. Además, hay que tener en cuenta el punto de partida de cada deportista en cuestión. Por eso, es recomendable acudir a un especialista que valore todos esos parámetros y establezca un plan de acción.

Pero si a necesidades concretas hay planes concretos, también hay algunas pautas generales para saber qué comer antes de entrenar y qué comer después de entrenar que te ayudarán a sacar el mayor rendimiento a tus entrenamientos. Y son diferentes según el momento del día en el que vayas a hacer el ejercicio. Te lo contamos en profundidad.

¿Qué comer si haces ejercicio por la mañana? ¿Y si entrenas por la noche?

¿Entrenar por la noche o por la mañana? El gran debate. El mundo se divide entre los madrugadores y los trasnochadores. Si no eres una deportista de élite, lo normal es que tengas que compaginar tus entrenamientos con tu vida laboral y familiar y los encajes cuando buenamente puedas.

Si eres del team madrugada, lo más común es que te debatas entre dos opciones: empezar a entrenar sin desayunar, por ejemplo, salir a correr en ayunas o desayunar algo antes. ¿Sabes qué tienes que comer si haces ejercicio por la mañana? Si te decides por la segunda opción lo ideal es que hagas un desayuno ligero, que sirva a tu cuerpo para reponerse del ayuno nocturno, siempre que el entrenamiento no vaya a ser muy exigente. A continuación, espera media hora antes de entrenar. En ambos casos, es recomendable realizar un desayuno reparador tras el entrenamiento, que contenga fruta, cereales, leche y grasa saludable. Con él tu cuerpo se recuperará del esfuerzo realizado y repondrá los nutrientes que ha usado.

Si, por el contrario, eres del team trasnochador, lo que no debes saltarte de ninguna manera es la cena, ya que hará las veces de “desayuno reparador”. Si te preguntas qué debes comer si haces ejercicio por la noche, la respuesta es una cena ligera que esté compuesta por verdura, carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Entrenes por la noche o por la mañana es muy importante que no te olvides de la hidratación, ya que hay que compensar lo perdido con el sudor. Recuerda siempre que beber agua es la mejor forma de hidratarte.

Qué comer en función del tipo de deporte o ejercicio que realices

Una vez que ya sabes qué comer en función de la hora del día a la que entrenes, vamos a pasar a contarte qué comer en función del tipo de deporte que hagas.

Qué alimentos comer antes y después de un entrenamiento de fuerza

Un entrenamiento de fuerza requiere tener las reservas de proteína a tope. ¿Por qué? Las proteínas son un macronutriente fundamental para que el cuerpo funcione correctamente. Y son básicas para la formación de los músculos y los huesos. De ahí su importancia en este tipo de entrenamientos, en los que se pueden producir microrroturas en las fibras musculares o en los tendones.

En este sentido, si te preguntas qué alimentos comer antes y después de un entrenamiento de fuerza, la respuesta es proteínas. Te recordamos que las proteínas no solo son de origen animal, también hay fuentes de proteínas vegetal.

Qué comer antes y después de un entrenamiento de cardio o resistencia

En este tipo de entrenamiento se vacían los depósitos de glucógeno (que abastece de energía al músculo), por lo que antes y después de un entrenamiento de cardio o resistencia tienes que hacer acopio de hidratos de carbono. En este caso, puedes optar por frutas y cereales, como la avena, por ejemplo, que te los proporcionarán.

Quiero ser runner: ¿qué comer antes y después de correr?

Ay, los runners, cada vez son más poblando las calles de las ciudades. Si quieres sumarte, es el momento de conocer cómo aprender a correr. Este es un tipo muy específico de entrenamiento de resistencia, en el que la reserva de glucógeno es muy importante. Sobre todo si te vas a enfrentar a largas distancias, como el medio maratón y, muy especialmente, el maratón.

Si quieres saber qué has de comer antes de correr, ten en cuenta lo que se llama “carga de hidratos”, es decir, alimentos que potencien el almacenamiento de glucógeno. Esto es especialmente importante si te vas a enfrentar a distancias largas, como comentábamos. La pasta blanca y el arroz serán tus aliados no solo el día antes de la competición, también en los días previos. Además, te recordamos de nuevo la hidratación, que suele ser la gran olvidada y puede fastidiarte la carrera con calambres o incluso desvanecimientos en los casos un poco más serios.

Extra: alimentos para recuperarse del ejercicio antes

Vale, sabemos que te falta un listado, esa lista que puedes tener siempre a mano y acudir a ella cuando no quieres ni pensar. Pues aquí te la traemos. Estos son los alimentos que te ayudarán a recuperarte antes del ejercicio:

• Plátano: es siempre una buena opción. Aporta energía y minerales y facilita la recuperación.
• Avena: que te aporta carbohidratos complejos, ayudándote a reponer la energía gastada.
• Aguacate, por su aporte de grasas saludables. Si lo pones en una tostada, le estarás sumando carbohidratos y harás un recuperador redondo.
• Huevo, que ya sabes que es un alimento casi perfecto.
• Granos integrales, como la quinoa o el arroz integral.
• Pasta integral.
• Frutos secos, que además de sus grasas saludables incorporan minerales fundamentales para la recuperación.
• Lácteos enteros, como el yogur griego, el requesón o la leche.

Ahora que ya sabes qué comer para recuperarse del ejercicio, solo te queda ponerte las zapatillas. ¿Te animas?

Fuentes:

¿Qué deberíamos comer antes y después de hacer ejercicio? CuidatePlus

Los alimentos que debes comer después de entrenar. La Vanguardia

Qué comer antes y después de entrenar. Runtastic

30 alimentos para recuperarte mejor después de correr. RunnersWorld