Qué alimentos comer antes y después de hacer ejercicio

PUBLICADO EL 16/06/2020 |
qué comer después de entrenar

¬ŅCu√°ntas veces has o√≠do aquello de ‚Äúsomos lo que comemos‚ÄĚ? La gasolina que le pones a tu cuerpo es la clave para su desempe√Īo posterior. Si eres deportista, o te est√°s planteando comenzar a hacer deporte, es importante saber qu√© comer antes de entrenar o qu√© comer despu√©s de entrenar. De esta forma, llegar√°s bien preparada al ejercicio, con la energ√≠a suficiente para dar lo mejor de ti, y sabr√°s c√≥mo recuperarte despu√©s del esfuerzo. Lo mismo ocurre si eres runner: saber qu√© comer antes de correr y qu√© comer despu√©s de correr, junto a unos entrenamientos bien planificados, te ayudar√° a obtener tus mejores marcas. ¬ŅNo sabes c√≥mo planificar tu alimentaci√≥n? Te traemos algunas ideas para que hacerlo sea m√°s f√°cil.

Por qué hay que saber qué comer antes y después de hacer ejercicio o entrenar

Como te decíamos, la comida es tu fuente de energía. A través de ella, consigues los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Ya sabes, lo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, pero también las vitaminas y los minerales.  Así que dale el valor que merece. Una ingesta balanceada te ayudará a conseguir tus objetivos. Y es aquí donde está el quid de la cuestión: en los objetivos. qué comer después de entrenar plátano

Como puedes imaginar no es lo mismo hacer deporte para perder grasa, que para mejorar marcas o batir récords de velocidad. Las necesidades nutricionales para cada uno de esos casos son diferentes. Además, hay que tener en cuenta el punto de partida de cada deportista en cuestión. Por eso, es recomendable acudir a un especialista que valore todos esos parámetros y establezca un plan de acción.

Pero si a necesidades concretas hay planes concretos, tambi√©n hay algunas pautas generales para saber qu√© comer antes de entrenar y qu√© comer despu√©s de entrenar que te ayudar√°n a sacar el mayor rendimiento a tus entrenamientos. Y son diferentes seg√ļn el momento del d√≠a en el que vayas a hacer el ejercicio. Te lo contamos en profundidad.

¬ŅQu√© comer si haces ejercicio por la ma√Īana? ¬ŅY si entrenas por la noche?

¬ŅEntrenar por la noche o por la ma√Īana? El gran debate. El mundo se divide entre los madrugadores y los trasnochadores. Si no eres una deportista de √©lite, lo normal es que tengas que compaginar tus entrenamientos con tu vida laboral y familiar y los encajes cuando buenamente puedas.qu√© comer despu√©s de entrenar aguacate y huevo

Si eres del team madrugada, lo m√°s com√ļn es que te debatas entre dos opciones: empezar a entrenar sin desayunar, por ejemplo, salir a correr en ayunas o desayunar algo antes. ¬ŅSabes qu√© tienes que comer si haces ejercicio por la ma√Īana? Si te decides por la segunda opci√≥n lo ideal es que hagas un desayuno ligero, que sirva a tu cuerpo para reponerse del ayuno nocturno, siempre que el entrenamiento no vaya a ser muy exigente. A continuaci√≥n, espera media hora antes de entrenar. En ambos casos, es recomendable realizar un desayuno reparador tras el entrenamiento, que contenga fruta, cereales, leche y grasa saludable. Con √©l tu cuerpo se recuperar√° del esfuerzo realizado y repondr√° los nutrientes que ha usado.

Si, por el contrario, eres del team trasnochador, lo que no debes saltarte de ninguna manera es la cena, ya que har√° las veces de ‚Äúdesayuno reparador‚ÄĚ. Si te preguntas qu√© debes comer si haces ejercicio por la noche, la respuesta es una cena ligera que est√© compuesta por verdura, carbohidratos, prote√≠nas y grasas saludables.qu√© comer despu√©s de entrenar pasta integral

Entrenes por la noche o por la ma√Īana es muy importante que no te olvides de la hidrataci√≥n, ya que hay que compensar lo perdido con el sudor. Recuerda siempre que beber agua es la mejor forma de hidratarte.

Qué comer en función del tipo de deporte o ejercicio que realices

Una vez que ya sabes qué comer en función de la hora del día a la que entrenes, vamos a pasar a contarte qué comer en función del tipo de deporte que hagas.

Qué alimentos comer antes y después de un entrenamiento de fuerza

Un entrenamiento de fuerza requiere tener las reservas de prote√≠na a tope. ¬ŅPor qu√©? Las prote√≠nas son un macronutriente fundamental para que el cuerpo funcione correctamente. Y son b√°sicas para la formaci√≥n de los m√ļsculos y los huesos. De ah√≠ su importancia en este tipo de entrenamientos, en los que se pueden producir microrroturas en las fibras musculares o en los tendones. qu√© comer despu√©s de entrenar quinoa

En este sentido, si te preguntas qué alimentos comer antes y después de un entrenamiento de fuerza, la respuesta es proteínas. Te recordamos que las proteínas no solo son de origen animal, también hay fuentes de proteínas vegetal.

Qué comer antes y después de un entrenamiento de cardio o resistencia

En este tipo de entrenamiento se vac√≠an los dep√≥sitos de gluc√≥geno (que abastece de energ√≠a al m√ļsculo), por lo que antes y despu√©s de un entrenamiento de cardio o resistencia tienes que hacer acopio de hidratos de carbono. En este caso, puedes optar por frutas y cereales, como la avena, por ejemplo, que te los proporcionar√°n.

Quiero ser runner: ¬Ņqu√© comer antes y despu√©s de correr?

Ay, los runners, cada vez son más poblando las calles de las ciudades. Si quieres sumarte, es el momento de conocer cómo aprender a correr. Este es un tipo muy específico de entrenamiento de resistencia, en el que la reserva de glucógeno es muy importante. Sobre todo si te vas a enfrentar a largas distancias, como el medio maratón y, muy especialmente, el maratón.qué comer después de entrenar frutos secos

Si quieres saber qu√© has de comer antes de correr, ten en cuenta lo que se llama ‚Äúcarga de hidratos‚ÄĚ, es decir, alimentos que potencien el almacenamiento de gluc√≥geno. Esto es especialmente importante si te vas a enfrentar a distancias largas, como coment√°bamos. La pasta blanca y el arroz ser√°n tus aliados no solo el d√≠a antes de la competici√≥n, tambi√©n en los d√≠as previos. Adem√°s, te recordamos de nuevo la hidrataci√≥n, que suele ser la gran olvidada y puede fastidiarte la carrera con calambres o incluso desvanecimientos en los casos un poco m√°s serios.

Extra: alimentos para recuperarse del ejercicio antes

Vale, sabemos que te falta un listado, esa lista que puedes tener siempre a mano y acudir a ella cuando no quieres ni pensar. Pues aquí te la traemos. Estos son los alimentos que te ayudarán a recuperarte antes del ejercicio:qué comer después de entrenar avena

  • Pl√°tano: es siempre una buena opci√≥n. Aporta energ√≠a y minerales y facilita la recuperaci√≥n.
  • Avena: que te aporta carbohidratos complejos, ayud√°ndote a reponer la energ√≠a gastada.
  • Aguacate, por su aporte de grasas saludables. Si lo pones en una tostada, le estar√°s sumando carbohidratos y har√°s un recuperador redondo.
  • Huevo, que ya sabes que es un alimento casi perfecto.
  • Granos integrales, como la quinoa o el arroz integral.
  • Pasta integral.
  • Frutos secos, que adem√°s de sus grasas saludables incorporan minerales fundamentales para la recuperaci√≥n.
  • L√°cteos enteros, como el yogur griego, el reques√≥n o la leche.

Ahora que ya sabes qu√© comer para recuperarse del ejercicio, solo te queda ponerte las zapatillas. ¬ŅTe animas?


Fuentes:

¬ŅQu√© deber√≠amos comer antes y despu√©s de hacer ejercicio? CuidatePlus

Los alimentos que debes comer después de entrenar. La Vanguardia

Qué comer antes y después de entrenar. Runtastic

30 alimentos para recuperarte mejor después de correr. RunnersWorld

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