Cada vez son más las personas que se animan a empezar a hacer deporte, aunque no lo hayan practicado nunca antes. Sin duda se trata de una decisión acertada, ya que hacer deporte da vida y es especialmente importante en el caso de las mujeres, que pueden perder densidad ósea con la edad. Los huesos, al ser un tejido vivo, responden al ejercicio y se fortalecen, ¿necesitas alguna otra razón para empezar a entrenar? Si ya estás convencida, solo te queda calzarte las zapatillas y empezar a moverte, y no te agobies si no tienes idea de cómo hacerlo: tenemos el plan perfecto para que puedas perfilar tu rutina de entrenamiento.

¿Por qué empezar a hacer ejercicio o a entrenar?

Quizá la pregunta adecuada sea ¿por qué no? La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 si la actividad es intensa. ¿Te parecen muchos? Quizá porque lo estás mirando en números absolutos. Si lo piensas con detenimiento, solo se trata de 30 minutos al día que, casi con seguridad, es menos de lo que empleas en llegar al trabajo, 5 días a la semana. Otro truco que puedes emplear para empezar a hacer ejercicio, es caminar los famosos 10 000 pasos al día. Para ello solo necesitarás una app en tu teléfono móvil o una pulsera de actividad. Pero, ojo, como el cuerpo es adaptativo, esos 10 000 pasos solo te servirán la primera semana. Lo suyo es que vayas aumentando la distancia cada semana un poco más.

Empezar a hacer ejercicio te ayudará a decir adiós al sedentarismo, que puede traer asociados problemas físicos, metabólicos, obesidad… Y no parece cosa menor, dado que cada vez la esperanza de vida es mayor. Preparar tu cuerpo para tener una buena vejez puede parecer prepararlo para algo demasiado lejano, pero, ya sabes lo que dicen, mujer precavida, vale por dos. Además, empezar a entrenar te proporcionará multitud de beneficios a los que te acabarás enganchando.

Beneficios de empezar a hacer deporte

Que hacer deporte es sanísimo lo sabes, ¿verdad? Lo que quizá no sabrías es concretar por qué lo es, qué le aporta a tu salud el hacerlo. ¡Tranquila! Hemos recopilado los beneficios de empezar a hacer deporte.

1. Te ayuda  a mantener un peso saludable o a adelgazar, si tienes sobrepeso.
2. El deporte reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes.
3. Como comentábamos al principio, mejora la densidad muscular y ósea.
4. También te ayuda a desarrollar la fuerza.
5. Mejora la salud mental, ya que se generan endorfinas y sensación de bienestar.
6. Te verás mejor, te sentirás mejor y, en consecuencia, aumentará tu autoestima.
7. Te ayuda a dormir mejor.

Si después de haber leído todos los beneficios te han entrado ganas de empezar a entrenar, te vamos a contar cómo puedes hacerlo.

Primer paso para comenzar a hacer deporte ¿qué tipo de ejercicio hago?

Vamos allá, ¿quieres empezar a hacer ejercicio desde 0? Te va a parecer muy básico, pero hemos dicho desde 0: equípate para el deporte que vayas a hacer. Las zapatillas son diferentes dependiendo de cuál sea, así como la ropa. Si te preocupa hacer una inversión grande sin tener claro qué deporte será el que te enamore, puedes elegir una gama básica, ya tendrás tiempo de hacerte con primeras marcas. Y ahora vamos al tema: ¿qué tipo de ejercicio es el que tienes que hacer?

Ejercicios de cardio para principiantes

¿Sabes cuáles son los ejercicios de cardio? Los que hacen elevar tu ritmo cardíaco. Se dividen en cardio moderado, como caminar rápido, o cardio intenso, como el running. Tal como te lo contamos, parece que es necesario salir a la calle para hacerlos, pero nada más lejos de la realidad. Hay multitud de ejercicios de cardio que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para los que no has de salir de casa.

Rutina de entrenamiento con ejercicios de cardio

Aquí te dejamos una rutina de entrenamiento cardio para empezar a entrenar. Es asequible y podrás realizarla en tu casa, sin ningún material.

1. Jumping Jacks. Es un ejercicio muy sencillo de realizar. De pie, pega un salto al mismo tiempo que abres las piernas y elevas los brazos para que las palmas de tus manos se junten sobre tu cabeza. Luego haz el movimiento a la inversa. Repite durante 30 segundos.
2. Sentadilla con salto. Se trata de hacer una sentadilla que termina con un salto al incorporarse. Haz 10-15 repeticiones.
3. Mountain climbers. En este ejercicio se parte de la posición de plancha y se trata de llevar las rodillas al pecho, como si estuvieras escalando. La clave del ejercicio está en la frecuencia, que ha de ser elevada. Comienza despacio, hasta que afiances el movimiento, y ve aumentando la velocidad de forma paulatina. Haz este ejercicio de cardio durante 30 segundos.
4. Skipping. El rey de los ejercicios cardio en casa. Tan sencillo como correr en el sitio a un ritmo rápido, mientras elevas las rodillas más arriba de la cintura. ¿Podrás hacerlo durante 30 segundos? ¡A por ello!
5. Comba. Como cuando eras pequeña, salta a la comba. Es un excelente ejercicio cardio. Hazlo durante 30 segundos.

Haz tres series con un descanso de 1 minuto y medio entre ellas.

El cardio fitness es una forma estupenda para empezar a hacer ejercicio, además de muy divertida. ¡Disfrútala!

Ejercicios de fuerza para principiantes

Con el ejercicio de fuerza conseguirás que tus músculos sean más eficientes, algo que te ayudará también en tu día a día. Además, tus músculos estarán más definidos. Puedes plantear una rutina de entrenamiento de fuerza para empezar trabajando solo con tu peso. Luego podrás incorporar peso con unas mancuernas o una pesa rusa.

Rutina de entrenamiento con ejercicios de fuerza

Aquí te dejamos una rutina de entrenamiento base para que comiences a entrenar.

1. Sentadillas con brazos hacia adelante. Haz el movimiento de ir a sentarte mientras mantienes los brazos extendidos frente a ti, a la altura de los hombros. Vigila no forzar la curvatura de la espalda cuando las hagas.  Haz entre 10 – 15 repeticiones.
2. Puente de glúteos. Túmbate boca arriba en el suelo, apoyando las plantas de los pies. A continuación, mientras contraes los glúteos y el abdomen, eleva la cadera. El truco está en hacer fuerza contra el suelo con los talones y mantener todo el cuerpo en línea. Haz entre 10 – 15 repeticiones.
3. Flexiones. Túmbate en el suelo, boca abajo. Apoya las palmas de las manos a la altura de los hombros y las puntas de los pies y elévate mientras haces fuerza con los brazos, como si quisieras empujar el suelo hacia abajo. Mantén el abdomen y los glúteos activados y vigila mantener todo el cuerpo alineado. Si te resulta demasiado difícil, haz el ejercicio apoyando las rodillas. Haz entre 10 – 15 repeticiones.
4. Sentadilla búlgara. Colócate delante de una silla, de forma que quede a tu espalda. Coloca uno de los pies apoyado sobre la silla y, a continuación, flexiona la otra rodilla en el movimiento de sentadilla. Vigila que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite entre 10 y 15 veces. Después, cambia de pierna.
5. Plancha sobre antebrazos. Ponte en plancha, apoyando los antebrazos. Mantén la postura durante 30 segundos.

Descansa durante un minuto y medio y repite dos series más.

¿Cada cuánto entrenar para empezar a hacer ejercicio?

Como te hemos comentado al principio, se recomiendan 150 minutos de ejercicio físico a la semana, que puedes dividir en 30 minutos al día. Si te planteas ejercicio más intenso, es interesante que dejes pasar una jornada de descanso entre un entrenamiento y otro para que tu cuerpo vaya asimilando los cambios. Lo más importante es ser consciente de que se trata de una carrera de fondo, en la que hay que ser paciente. Los cambios no llegarán de un día para otro, pero lo harán.

Cómo empezar a hacer ejercicio o deporte en casa

Cuando te plantees cómo empezar a hacer ejercicio en casa, lo primero que has de tener muy en cuenta es dónde lo harás. Busca un lugar agradable, en el que tengas espacio suficiente para moverte. No es necesario que sea muy grande, pero sí que no haya cosas que te incomoden. Intenta que sea un lugar privado, en el que no haya otras personas. La vergüenza es un lastre importante las primeras veces; si tienes que hacer deporte en el salón, por ejemplo, donde haya otras personas quizá tires la toalla antes de tiempo.

Al principio es mejor que busques una buena ejecución y que no te preocupes tanto del número de repeticiones. Haz movimientos limpios, vigila la postura de cada músculo y trata de no perderla.

Ten calma a la hora de cumplir con las repeticiones y no te agobies si no consigues hacerlas todas las primeras veces. Eso sí, no te rindas a la primera de cambio: el esfuerzo tendrá su recompensa. Pronto serás una experta en los ejercicios para hacer en casa.

Consejos para no abandonar el ejercicio o deporte

¿Quieres establecer el hábito y no perderlo? Estos trucos para no abandonar tu rutina de entrenamiento te ayudarán:

1. Define lo que vas a hacer. Puedes usar alguna de las rutinas que te hemos dejado más arriba o alguna otra, pero tenla clara cuando vayas a empezar. Así no tendrás que pararte a pensar y no te dejarás llevar por la pereza.
2. Elige ejercicios que te gusten, sobre todo al principio, y no te pongas un nivel de exigencia demasiado elevado. Sé paciente contigo.
3. Agenda los entrenamientos, así te costará más saltártelos. Ponte una alarma para que no los puedas obviar.
4. Recompénsate por el esfuerzo (con algo saludable, claro, ¿qué tal una onza de chocolate negro?).

Y ahora sí, ¿lista para empezar a hacer deporte? ¡A por ello!

Fuentes:

Haga ejercicio para tener huesos sanos.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio físico? 9 consejos básicos para no abandonar. Deporte y vida.

¿Cómo empezar a entrenar? Runtastic