Cómo volver a hacer deporte. Guía con recomendaciones para entrenar de nuevo

PUBLICADO EL 01/09/2020 |
cómo volver a hacer deporte

Después del verano, tras un periodo de convalecencia o de inactividad, hay diversas situaciones en las que puedes tener que volver a hacer deporte. Si te lo planteas así, como una obligación, puede que no sea lo que más te apetece del mundo. Y, claro, tu cabecita te boicoteará. Para conseguir evitarlo, y volver al entrenamiento de una forma eficaz, te contamos algunas estrategias que podrás poner en práctica.

Volver a entrenar es salud, ¿por qué debes hacerlo?

¿Has oído aquello de que montar en bicicleta no se olvida nunca? Aunque no lo creas, aplica también para el ejercicio. Si vas a volver a hacer deporte, tenlo en cuenta. En cuanto empieces a “rodar” de nuevo, te parecerá que no has dejado de hacerlo nunca. cómo volver a hacer deporte

Pero ¿por qué volver a entrenar? Si hay una forma efectiva de ganarle la batalla al paso del tiempo es hacer deporte. Hacer deporte tiene, sin duda, grandes beneficios para la salud, por eso siempre te estamos recomendando que te animes a moverte. Según la Clínica Mayo, estos son los beneficios del deporte:

  1. Aumenta tu energía. ¿Sabes por qué? El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que provoca que el sistema cardiovascular funcione de forma más eficiente. Y eso hace que tengas más energía.
  2. Ayuda a tu cuerpo a combatir enfermedades. ¿Cuáles? Siguiendo con lo que te decíamos en el punto anterior, las cardíacas y la presión arterial, pero también, diabetes tipo 2, e incluso depresión y ansiedad.
  3. Mejora tu estado de ánimo, generas sustancias químicas cerebrales que te ayudan a tener más autoestima y confianza.
  4. También te ayudará a dormir mejor, a conciliar el sueño antes y de forma más profunda. Lo que sí has de tener en cuenta es que no conviene hacer deporte a última hora, si tienes demasiada energía a última hora el subidón no te dejará dormir.
  5. El deporte te ayudará a controlar tu peso, previniendo el aumento o manteniendo la pérdida, sobre todo si lo combinas con una dieta equilibrada.

Además, volver a hacer deporte es divertido y puedes convertir el regreso en  una excelente actividad social. Busca compañía y plantéate retos en equipo.

Mejores consejos para volver a hacer deporte

Ahora que ya conoces cuáles son los beneficios, es el momento de descubrir cómo volver a hacer deporte. Traemos los consejos definitivos para que no te puedas decir que no. ¿Quieres conocerlos? ¡Vamos a por ellos!

Conocer tu estado físico actual

El primero de los consejos para volver a hacer deporte es un básico de fondo de armario: has de conocer el estado físico del que partes. ¿Ha sido un abandono puntual o vas a volver al entrenamiento después de un periodo largo en el dique seco? Sé sincera contigo y marca tu punto de partida.cómo volver a hacer deporte

Definir tus objetivos

Para avanzar en cualquier aspecto de la vida, es necesario marcarse objetivos. Si vas a volver al ejercicio también. ¿Quieres sentirte más ágil, no ahogarte al subir las escaleras o mantener a raya tu peso? Haz deporte. Marca tu meta principal, y las secundarias, y ponte manos a la obra.

Dejarse aconsejar y usar la información adecuada

Para volver al ejercicio de una forma segura, lo mejor es contar con un profesional que guíe tus pasos. Busca un entrenador que te guíe, adaptando las sesiones a tus objetivos y tu forma física. Si, además, lo combinas con un nutricionista que te dé pautas de alimentación, verás cómo te resulta mucho más fácil obtener resultados.

Contar con la vestimenta adecuada

No se trata de una frivolidad, aunque pueda parecerlo. Tu vuelta a los entrenamientos será mejor si cuentas con la ropa adecuada. Déjate de camisetas de algodón y zapatillas de paseo, hazte con ropa técnica, que te ayude a eliminar el sudor y mantenerte seca y con la que puedas darlo todo en el gym.cómo volver a hacer deporte ropa técnica

Ir a tu propio ritmo con rutinas progresivas

Los únicos que pasan de 0 a 100 en pocos segundos son los coches, así que no te impacientes a la hora de volver a hacer deporte. Sabemos que es difícil, pero puedes conseguirlo. Mantén en tu cabeza fijo tu objetivo, el tiempo en el que vas a lograrlo y sin prisa pero sin pausa. Tampoco te fijes en nadie, tu única competencia eres tú misma.

Dar con un entrenamiento variado

¿Crees que entrenar es aburrido? Eso es porque no has dado con tu rutina ideal. Con la cantidad de ejercicios y variaciones que hay es casi imposible no pasarlo bien. Puedes hacer un full body un par de veces a la semana y apoyarte luego en sesiones específicas para aquellas partes del cuerpo que necesites reforzar: glúteos, core, piernas o brazos. Además, puedes variar los ejercicios en cada sesión para que te resulte más dinámico y puedas marcarte retos nuevos. cómo volver a hacer deporte ritmo progresivo

Conocer nuestros límites

El sobreentrenamiento es uno de los peligros de volver a hacer ejercicio con demasiado ímpetu. Escucha a tu cuerpo siempre y respeta las sesiones de descanso, son muy importantes ya que te permiten asimilar los entrenamientos y que tus músculos se recuperen.

Calentamientos previos para evitar lesiones

No nos cansaremos de repetirlo por activa y por pasiva: calentar es fundamental para evitar las lesiones. Como recoge Vitónica, calentando se incrementa la temperatura de los músculos, los tendones, articulaciones y del corazón. Con ello se consigue que estén preparados para el aumento de intensidad y se minimiza el riesgo de lesiones.

Comer de forma equilibrada

cómo volver a hacer deporte hidratación

Lo comentábamos antes, una alimentación equilibrada, que incluya todos los grupos de nutrientes, es necesaria siempre, pero más aún cuando entrenas. Si quieres sacar el mejor rendimiento a tu vuelta al deporte, tu dieta puede ayudarte a conseguirlo. ¿Sabes qué comer antes y después de entrenar? Planifica tus comidas en función de tus entrenamientos o cuenta con un nutricionista que lo haga por ti. Verás cómo los resultados de tus entrenamientos son aún mejores.

La hidratación en la vuelta al entrenamiento

Ay, la hidratación, lo que cuesta a veces beber agua. Y hacerlo es fundamental a la hora de volver al ejercicio, ya que cuando sudas pierdes también electrolitos y minerales. Es por esto que muchos corredores llevan sales para tomar en carreras de larga distancia. Ten en cuenta que, además del agua, hay otros alimentos que te hidratan, y que te ayudarán a eliminar la retención de líquidos. Las frutas y verduras tienen gran parte de agua en su composición; también puedes tomar infusiones y, de forma ocasional, algún zumo.

Seguir las medidas de seguridad

La llamada “nueva normalidad” ha traído también cambios en la forma de volver al entrenamiento. El uso de mascarilla y gel hidroalcohólico es generalizado en gimnasios y boxes de crossfit, pero también conviene tenerlos a mano si haces deporte al aire libre. A veces no es posible mantener los 2 metros de distancia de seguridad.

cómo volver a hacer deporte medidas de seguridad

Plan de entrenamiento para volver a hacer ejercicio

Como te comentábamos antes, puedes combinar rutinas full body tipo HIIT o TABATA con otras sesiones específicas para las diferentes partes del cuerpo. Ten en cuenta tu punto de partida a la hora de fijar el nivel de dificultad, las repeticiones o el peso de la carga que emplees. De hecho, mientras que retomas la rutina de volver al ejercicio, puede ser buena idea comenzar con ejercicios de autocarga. Según vayas avanzando en la práctica y te vayas sintiendo mejor, aumenta peso, número de repeticiones o prueba variaciones más complicadas. Si tienes más de 40 años puedes animarte a hacer esta rutina de Rosa Sorroche, muy asequible aunque tu nivel sea muy de principiante. Si quieres acelerar tu metabolismo, el entreno con pesas será tu aliado.

Para comenzar tu plan de entrenamiento para volver a hacer ejercicio, fija en la agenda los días que vas a realizarlo. Las primeras semanas, establece de 2 a 3 sesiones en torno a la hora de duración. Al menos una de ellas ha de ser de fuerza, con autocarga como comentábamos antes. Para las otras dos puedes hacer cardio. en orden a entrenar tu corazón y quemar grasa. Es muy importante que no te saltes los entrenamientos, aunque sí puedes ser flexible a la hora de realizarlos (por ejemplo, mover algún día) y que respetes los días de descanso.

¿Ya has vuelto a hacer deporte? ¿Cómo lo llevas?


Fuentes:

Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular. Clínica Mayo

La importancia de hacer un buen calentamiento antes de hacer ejercicio, aunque sea en casa Vitónica

Qué ocurre cuando sudas mucho La Vanguardia

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