Una cosa que debes saber es que, al ser la última comida que se hace al día, la cena debe equilibrar el aporte calórico de todas las comidas. Esto quiere decir que si has consumido muchas calorías durante el día, debes realizar una cena muy ligera. Parece evidente y también sencillo, pero cuando ponemos sobre la mesa el debate acerca de cómo cenar sano, parece que la cosa se complica. ¿Todas las opciones para cenar rápido son hipercalóricas? La respuesta es no, aunque a veces lo parezca. Qué cenar sano es un quebradero de cabeza que vamos a tratar de solucionar en este artículo.

Algunas ideas para cenar sano

1. Verduras, en abundancia

Cenar verduras al vapor o hervidas, o una buena ensalada, es una excelente idea. Aportan muchos nutrientes, como vitaminas y minerales, pero pocas calorías.

Si la ensalada de noche te sienta mal, puedes optar por una campera o de tomate, en vez de lechuga. Una ensalada mixta es una excelente idea para evitar picar durante la noche. Y, para evitar las ensaladas aburridas, puedes probar a ponerle frutas, que le darán un toque diferente. La manzana, que además tiene muy pocas calorías, es una gran opción que le dará un toque crujiente.

2. Embutidos ligeros, el complemento ideal

Ojo, hemos dicho ligeros, por mucho que te guste el chorizo, no está incluido en la lista. ¿Cuáles son entonces? Sencillo, puedes contar con el pavo, el jamón serrano o el jamón cocido. Por ejemplo, una buena idea de cena sana puede ser un pequeño bocadillo de pan integral de cualquiera de estos tres alimentos.

3. ¿Se puede cenar hidratos de carbono?

En su justa medida. Una cena saludable puede incluir pasta (al dente), arroz, patata hervida, pan o cereales… y si son integrales, mejor. ¿Sabes por qué? Los cereales integrales aportan hidratos de carbono complejos de lenta absorción, que evitan el pico glucémico. También se puede optar por cenar huevos, que tienen múltiples beneficios para la salud.

4. Pescado blanco

Los pescados son una buena fuente de proteínas de gran calidad y es muy fácil de asimilar por el cuerpo. La merluza, ya sea al horno o a la plancha, es una opción espectacular. Puedes acompañarla de unos espárragos trigueros, por ejemplo, para una cena completa. Si no puedes consumir pescado, sustitúyelo por carne de ave, como el pollo o el pavo.

5. La fruta, ¿de postre?

La fruta de temporada siempre es una gran idea para cenar sano:  te aportará las máximas vitaminas, minerales y fibras y con su consumo estarás cuidando del medioambiente. Pero, además, puedes tomar fruta para cenar sin ningún tipo de problema. ¿Sabes que las moras son la mejor fruta para cenar sano?

También puedes tomar como postre un producto lácteo bajo en grasa o cacao puro, si es que tienes antojo de chocolate.

¿Es bueno cenar leche con cereales?

Otra de las preguntas del millón. Hay muchas personas que toman leche con galletas o cereales con leche en la cena, pero lo cierto es que esta no es una cena saludable ni balanceada. Recuerda que siempre que no abuses de las calorías ni de los alimentos poco sanos, lo que debes hacer es cenar bien para mantener una alimentación equilibrada.

¿Qué alimentos no debes tomar?

Una vez que te hemos contado qué cenar sano, vamos a contarte lo que no debes tomar. Seguro que algunos alimentos ya los tienes desterradísimos, pero nunca está de más recordarlos:

• Alimentos precocinados
• Rebozados
• Grasas
• Fritos
• Mucha cantidad de setas
• Más de una fruta
• Alimentos con alto contenido en fibra más que pequeñas cantidades de carbohidratos
• Café y té
• Alcohol
• Carne de vacuno o cerdo (especialmente la primera)
• Alimentos que pueden darte gases, como por ejemplo las comidas fritas y empanadas que inflaman el vientre y frenan la digestión.
• Los condimentos picantes o salsas
• Chocolate (como mucho una onza, y si es chocolate negro mucho mejor)

Cena bien y en su justa medida

Recuerda que la cena es la última comida del día, justo antes de meterte en la cama: no cenes hasta saciarte. Si lo haces, te puedes encontrar pesada y tener problemas a la hora de dormir. Come bien, lentamente y mastica todo lo que puedas, para que tu cuerpo asimile mejor los alimentos y tu digestión sea mejor.

Y después de todo lo dicho, recuerda que no se trata de no cenar, si no de cenar sano. Reducir comidas, y especialmente la cena, solo por adelgazar, puede ser incluso contraproducente en tu objetivo de perder peso.

Organiza ya tus cenas

Varios nutricionistas recomiendan que la cena aporte entre el 15 y el 25% de las calorías consumidas al día, aunque dependerá también de lo que se coma en el resto de comidas. El batch cooking es fundamental con el ritmo de vida actual para poder conseguirlo. Pero si algún día no puedes comer en casa o te pasas con alguna comida siempre puedes optar por alguno de los sustitutivos Siken que te aseguran un aporte correcto de nutrientes sin pasarte con las calorías.

Ya hablando de cena… ¿has pensado ya qué vas a cenar hoy?