Ya sabes qué se dice: somos lo que comemos. Esta afirmación en abstracto puede resultar muy rotunda, pero esconde una gran verdad. De la calidad de tu alimentación depende el cómo estás por dentro. Al comer estamos trabajando en aquello que no se ve a simple vista. Saber si hay alimentos que fortalecen el sistema inmunitario y cuáles son te ayudará a hacer elecciones conscientes cuando te enfrentes a un plato de comida.

¿Por qué es importante reforzar el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es el que ayuda al cuerpo a defenderse ante las agresiones del exterior. Se ocupa de reconocer, expulsar y luchar contra los gérmenes. El sistema inmunitario está compuesto por:

• Fagocitos, un tipo de glóbulos blancos que devoran a los organismos invasores
• Linfocitos, que ayudan a reconocer a esos organismos y destruirlos

Cuando el sistema inmunológico falla se pueden producir enfermedades tales como alergias y asmas o enfermedades autoinmunes, entre otras. Por eso es importante reforzar el sistema inmunitario.

Los nutrientes son la base para fortalecer el sistema inmunitario

Como decíamos al principio, la relación entre lo que comes y cómo funciona tu cuerpo cada vez parece más evidente. En el caso del sistema inmunitario, según recoge la OMS a carencia de ciertas vitaminas y minerales redundan en una peor calidad del mismo. Por extensión, una buena alimentación hará que tu cuerpo tenga una capacidad de reacción mejor ante determinadas dolencias.

Además, es importante tomar conciencia de aquello que puede hacer mal a tu organismo. ¿Cómo qué? Alimentos con calorías vacías, que no aportan ningún tipo de nutriente, o ultraprocesados con componentes de mala calidad, por ejemplo, que tienen mucho sabor y poco beneficio.

Según recoge el artículo Nutrientes e Inmunidad, publicado en la revista Aula Médica:

Los datos epidemiológicos existentes relacionan la presencia de déficits nutricionales con desequilibrios inmunitarios e incremento del riesgo de infecciones. Los alimentos en general y particularmente los nutrientes ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento adecuado del sistema inmune. En ese sentido es lógico pensar que cualquier desequilibrio nutricional podrá afectar a la competencia del sistema inmune”.

Parece interesante, entonces, mejorar la alimentación para así poder mejorar el sistema inmune, ¿no crees?

¿Qué alimentos sirven para fortalecer el sistema inmunitario?

Para mejorar el sistema inmune, además de cuidar la alimentación, hay que llevar un estilo de vida activo y practicar el autocuidado. ¿Qué significa esto? Te dejamos 5 claves para que puedas reforzar tu sistema inmune:

• Cuida tu hidratación, ya sabes que el agua ha de ser una de tus mejores amigas.
• Vigila tus horas de sueño, que afectarán a tu rendimiento y, por extensión, a tu bienestar. Ya sabes que para los adultos se recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño.
• El estrés es una respuesta del cuerpo ante una amenaza. Si se mantiene a lo largo del tiempo puede afectar de manera negativa al sistema inmune. Mantener el estrés controlado te ayudará a mejorar tu sistema inmunitario.
• Mantente en un peso saludable.
• Te lo hemos repetido muchas veces por aquí: el deporte es vida. Realizar alguna actividad deportiva de forma regular repercutirá de forma positiva en tu estado de salud.

Entonces, ¿cuáles son los alimentos que fortalecen el sistema inmunitario? La respuesta es clara: no hay alimentos milagro. Seguro que sabes la clave para comer mejor, el plato de la alimentación saludable de Harvard lleva muchos años diciéndoselo al mundo:

• La mitad del plato en tus comidas deben de ser vegetales.
• Un cuarto granos integrales.
• Otro cuarto de proteínas saludables, entre las que puedes incluir proteínas vegetales.

¿Qué tiene en común los alimentos que recoge el plato de Harvard? Contienen vitaminas y minerales, claves, como comentábamos antes para un sistema inmunitario fortalecido.

El menú perfecto para reforzar el sistema inmunitario

Pues sí, si quieres hacer uso de recetas para mejorar tu sistema inmunitario has de prestar atención a los ingredientes que eliges para tu cocina. Piensa primero en qué vegetales vas a poner como base y complementa con algo de proteína, ya sea vegetal o animal (mejor que no sean carnes rojas o procesadas, cuyo consumo se recomienda de forma esporádica). Recuerda, además, la recomendación de hacer 5 comidas al día.

Recetas para mejorar el sistema inmunitario

A continuación te dejamos algunas recetas con ingredientes que te ayudarán a mejorar tu sistema inmunitario. Si te gustan, y te animas a cocinarlas, compártelas con nosotros usando el hashtag #RecetasSiken.

Ensalada de quinoa con frutos secos

Esta ensalada de quinoa te enamorará, por la rapidez en prepararla, pero te terminará de conquistar por su sabor y diferentes texturas. Además, es perfecta para llevarla en el tupper de la oficina. Necesitarás:

• Quinoa blanca y roja
• Frutos secos (kikos, anacardos, pistachos y cacahuetes)
• Pimiento rojo
• Cebolla
• Cilantro
• Zanahoria
• Rúcula
• Caballa

Mientras cueces la quinoa, corta en juliana el pimiento rojo, la cebolla, el cilantro y la zanahoria. Cuando la quinoa esté lista, mezcla bien los ingredientes y aliña al gusto. Te recomendamos que incluyas un poco de zumo de limón, que le dará un toque la mar de refrescante.

Sopa de pescado y marisco

Un clásico repleto de nutrientes, con alimentos que fortalecen el sistema inmunitario, ideal como primer plato o como cena. Para prepararlo necesitarás:

• 150 g de rape
• 100 g de langostinos
• 100 g de almejas
• 100 g de mejillones
• 2 zanahorias
• 2 puerros
• 2 cebollas
• 1 diente de ajo
• 1 tomate
• 1 cucharada de harina
• 1 vaso de vino blanco
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Azafrán

Comienza por limpiar bien las almejas y los mejillones y hacerlos al vapor. Pela y trocea las verduras y reserva. Pela los langostinos y prepara el caldo. Cuela y reserva. Para ello necesitarás cocer, durante 20 minutos, las cabezas de los langostinos, la espina del rape, una zanahoria, un puerro y una cebolla. Corta el rape en tacos. Sazónalos, pásalos por harina y fríe. Pica el resto de las verduras, rehógalas con un poco de aceite a fuego lento en una olla tapada. Incorpora la cucharada de harina, riega con el vino blanco y hierve hasta que se evapore el alcohol. Después, pon las verduras y el azafrán en el caldo, deja que hierva 10 minutos más e incorpora el pescado. ¡Para chuparse los dedos!

¿Lista para poner en tu lista de la compra los alimentos que fortalecen el sistema inmunitario?

Fuentes:

Enfermedades del sistema inmunitario. Medline Plus.

Sistema inmunitario. KidsHealth.

10 datos sobre la nutrición. OMS

¿Cuántas horas de sueño son suficientes para una buena salud? Mayo Clinic.

Estrés y sistema inmune.

Nutrientes e Inmunidad. Aula médica.

Plato para comer saludable. Harvard.