10 Ejercicios para perder barriga y cintura | Crea tu rutina

PUBLICADO EL 21/01/2020 |
ejercicios para perder barriga

¿Sientes que las dietas que haces no son suficientes para adelgazar la zona abdominal cuánto te gustaría? Quizá haya llegado el momento de hacer algo más: un plan de ejercicios para perder barriga. ¿Te animas a hacerlo? ¡Te ayudamos!

Tabla de ejercicios para adelgazar barriga

Practicar deporte es fundamental tanto para tener más energía como para bajar peso con mayor facilidad. La zona de la tripa suele ser una de las que más preocupa cuando se habla de pérdida de grasa. Y lograr eliminar la grasa abdominal no siempre resulta fácil. Por eso traemos unos ejercicios para adelgazar la barriga y cintura tanto para hombres como mujeres. Ponte las zapatillas y di adiós a la vida sedentaria. Siguiendo una alimentación con las calorías controladas y practicando la rutina de ejercicios para adelgazar barriga que te proponemos comenzarás tu camino hacia el éxito.

Abdominales de tijera lateral Abdominales de tijera vertical
Plancha Elevación de piernas
Elevacion con rebote Abdominales tipo bicicleta
Crunch abdominal Trabajo de tronco con pesas
Sentadilla con peso muerto Abdominales clásicos

Ejercicios para perder barriga explicados

A continuación, te dejamos los 10 mejores ejercicios para perder barriga y cintura.

1. Abdominales de tijera lateral

Túmbate en el suelo y ponte de lado. Apóyate sobre el codo y reposa la cabeza sobre la mano. Levanta la pierna lo máximo que puedas y, a continuación, bájala despacio sin que llegue a tocar la otra. Haz series alternas con cada pierna. Además de endurecer las piernas, estarás trabajando los abdominales laterales e inferiores.

2. Abdominales de tijera vertical

Túmbate boca abajo con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas estiradas un palmo del suelo. Empieza a hacer tijeras llevando la pierna derecha hacia arriba, luego baja y haz lo mismo con la izquierda. Sigue a tu ritmo durante unos 30 segundos.

3. La plancha

Uno de los ejercicios más recomendados para perder barriga es la plancha abdominal. Para realizarla solo tienes que tumbarte boca abajo para, a continuación, elevarte sobre las puntas de tus pies y las manos. Vigila mantener bien recta la espalda y tener los abdominales activados. El glúteo no debe sobresalir, ni la barriga caer hacia el suelo. Si te resulta muy difícil mantenerte sobre las manos, prueba a apoyarte sobre los codos.

4. Elevación de piernas

Este ejercicio es perfecto para trabajar la zona baja del abdomen. Túmbate boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levanta las dos piernas perpendiculares al suelo, hasta formar un ángulo de 90º. Inspira y poco a poco con una exhalación lenta y profunda baja las piernas estiradas hacia abajo hasta casi tocar el suelo, pero sin apoyar. Al inspirar, lleva otra vez las piernas arriba utilizando la fuerza de los músculos abdominales (tienes que sentir la contracción). Vigila bien no forzar la espalda. Si sientes molestia en la zona lumbar al hacer este ejercicio, coloca las dos manos por debajo del sacro, ayudará a evitar que te hagas daño.

5. Elevación con rebote

En una postura muy similar a la anterior, eleva las piernas apuntando hacia el cielo. Sujeta la zona lumbar con ambas manos y mantén tu coronilla pegada al suelo. A continuación, haz pequeños rebotes con el abdomen y los glúteos contraídos.

6. Abdominales tipo bicicleta

Túmbate boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Levanta los hombros del suelo y empieza a hacer el movimiento de la bicicleta con las piernas. Lleva primero la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y viceversa, ayudándote con una leve torsión del tronco. Sigue durante 30 segundos y descansa.

7. Crunch abdominal

Túmbate en el suelo y apoya los pies en línea con tus caderas. Coloca las manos a la altura de las orejas. A continuación, levanta el torso como si quisieras acercarte a tus rodillas, pero, ojo, solo debes levantarlo un poquito. Notarás como tus abdominales superiores son los que hacen el trabajo. Después, vuelve a la posición inicial y repite este ejercicio hasta hacer al menos 30 repeticiones, aunque si al principio no puedes deberás comenzar con menos e ir incrementando la cantidad de abdominales que hagas poco a poco.

8. Trabajo de tronco con pesas

Para realizar este ejercicio necesitarás una mancuerna de 3 kg. Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coge la mancuerna con ambas manos, y elévala hasta la altura de los hombros. A continuación, estira los brazos y gira el tronco hacia un lado. Después, vuelve al centro y gira hacia el otro lado. Vigila fijar la cadera ya que el movimiento solo se debe hacer con el tronco.

9. Sentadilla con peso muerto

¿Tú también piensas que la sentadilla solo sirve para ejercitar los glúteos? Pues te equivocas. Con una pequeña variación se convertirá en un básico de tus ejercicios para perder barriga y cintura. Para hacerlo, colócate de pie, con las piernas a la altura de los hombros. Coge una mancuerna o una pesa rusa entre tus manos de manera que cuelgue entre tus piernas. Esto es fundamental para que trabajen tus abdominales. Vigilando no forzar la curvatura de la espalda,  agáchate como si fueras a sentarte en una silla. Lo ideal es que te acerques a formar un ángulo de 90º con el suelo. Ojo, al bajar las rodillas no deben sobrepasar las puntas de tus pies y los talones tienen que permanecer pegados al suelo.

10. Abdominales clásicos

Túmbate boca arriba, cruza las manos y apóyalas detrás de la cabeza dejando los codos bien abiertos hacia los lados. Las piernas están dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Al inhalar levanta los hombros del suelo ayudándote con la fuerza de los músculos abdominales. Al exhalar vuelve a la posición inicial lentamente con control. Utiliza una colchoneta para evitar daños en tu columna. Empieza con 5 repeticiones y aumenta gradualmente cada día, siempre escuchando tu cuerpo y sin forzar.

Consejos para no lesionarse

Tan importante como tener una tabla de ejercicios para perder barriga es ejecutar el entrenamiento de manera correcta. ¿Qué significa esto? Hacer  lo que hay que hacer cuando toca. Para empezar, ¿eres de los que se lanza a hacer ejercicios sin calentar? ¡Error!, no es buena idea. Para evitar lesiones, lo ideal es hacer un calentamiento previo que permita que tus músculos estén preparados cuando te lances a hacer tus ejercicios para perder barriga y cintura. ¿Necesitas ideas para llevarlo a cabo? También las tenemos.

  • Correr parado en el sitio. Ponte de pie y levanta una rodilla a la vez, como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio. Aumenta la intensidad gradualmente y sigue durante 3 minutos. Después, desacelera hasta volver a normalizar la respiración.
  • Saltar a la cuerda. Es un ejercicio que ayuda a mover todos los músculos del cuerpo. Se aconseja hacer 3 minutos.

Después de realizar los ejercicios de calentamiento, haz tus ejercicios para perder barriga. Este previo, que te habrá llevado apenas unos pocos minutos, te ayudará a minimizar el riesgo de lesión. Así como estirar una vez que termines. Te dejamos un par de propuestas para que lo hagas.

  • Estiramientos abdominales. Túmbate boca abajo en la colchoneta y coloca las manos bien abiertas en el suelo justo por debajo de tus hombros. Al inhalar empieza a estirar los brazos y levantar el tronco para estirar todos los músculos del abdomen. Mantén unos segundos y al exhalar baja otra vez al suelo, despacio. Repite cuantas veces quieras. Este ejercicio además de estirar es un buen masaje para los órganos internos.
  • Estiramientos laterales. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados detrás de la cabeza. Al inspirar empieza a estirar pierna y brazo izquierdo todo lo que puedas y luego relaja; haz lo mismo con el lado derecho. Repite las veces que quieras.

Importancia de la alimentación para perder barriga

Cuidar la alimentación es fundamental para perder barriga. No se trata de pasar hambre, más bien todo lo contrario: pasar hambre puede causar estrés y llevarte a abandonar tu compromiso con tu alimentación. Por eso, es importante cuidar lo que comes entre comidas, con alimentos saciantes, ligeros y adecuados a tu ritmo de vida. Si trabajas fuera de casa y desayunas antes de salir, a media mañana es recomendable que hagas una pausa y comas algo ligero pero cargado de nutrientes (un mini bocata de pan integral con pechuga de pavo y rúcula, por ejemplo). De esta forma, seguirás trabajando bien durante el resto de la mañana y a la hora de la comida podrás comer lentamente. Además, mantendrás tu metabolismo activo.

Come despacio y dejando de lado el estrés. Esto te permitirá tener más consciencia de lo que comes y te sentirás saciada antes.

Tomar agua durante el día ayuda a tu cuerpo a hidratarse y mejorar sus funciones, así que recuerda beber. Al hacerlo, además, conseguirás aumentar la diuresis y evitar así la retención de líquidos. Además es un buen antídoto contra el hambre nerviosa. Cuando sientas ese estímulo incontrolable, toma un buen vaso de agua. Te ayudará a sentirte saciada. Si acostumbras a tomar refrescos industriales para apagar la sed, sustituyelos por zumos naturales sin azúcares añadidos, té o infusiones. No solo son más saludables y aportan más hidratación, sino que en algunos casos te ayudan a acelerar el metabolismo y quemar calorías (como en el caso de zumo de piña o del té verde).

El azúcar es uno de los antagonistas en tu lucha contra la grasa abdominal. Reducir su consumo es por eso uno de los puntos claves.

Recuerda: si quieres tener éxito en tus objetivos, combina de estos ejercicios para perder la barriga con el cuidado de tu alimentación.

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