18 ejercicios para adelgazar, fortalecer y tonificar los brazos

PUBLICADO EL 09/06/2020 |
ejercicios para brazos

Tener unos brazos firmes es algo que preocupa a muchas mujeres. Sin embargo, muy pocas sabemos qué ejercicios para brazos son los más convenientes para conseguirlo.   ¡Hemos venido a resolver este problema! Tenemos el recopilatorio definitivo que, además, podrás hacer en tu casa. ¡Nada de agobios por ir al gimnasio!

¿Por qué es importante hacer ejercicios de brazos?

Aunque nos fijemos más en otras zonas como las caderas o la barriga, los brazos también pueden presentar retención de líquidos, flacidez e, incluso, celulitis. Los ejercicios de fuerza suelen dar mucho reparo a las mujeres porque crees que se convertirán en una especie de Arnold Schwarzenegger en versión femenina. Nada más lejos de la realidad. Hacer fuerza te ayudará a estar más tonificada y definida, además de mejorar tu salud. Además, entrenar los brazos te ayudará a hacer mejor otro tipo de ejercicios. Y centrarte solo en el tren inferior de tu cuerpo hará que estés descompensada.  Si ya estás decidida, solo te queda crear tu rutina de ejercicios de brazos. Te contamos los 18 mejores ejercicios para hacerlo. ejercicios para brazos

Mejores ejercicios de brazos: ¿fortalecer, tonificar o adelgazar?

Cuando te planteas comenzar a hacer ejercicios de brazos lo habitual es que tengas uno de estos tres objetivos (o tengas los tres al mismo tiempo):

  • Quieras ejercicios para fortalecer los brazos, porque notes que has perdido fuerza.
  • Estés buscando ejercicios para tonificar los brazos porque creas que les falta definición.
  • Y, por último, que te interesen los ejercicios para adelgazar los brazos.

Todos los ejercicios para brazos que te presentamos a continuación podrás hacerlos en casa. ¿Necesitas material para realizarlos? Algunos de ellos son ejercicios de autocarga, es decir, los harás con tu propio peso. Para otros, necesitarás unas mancuernas. ¿De cuánto peso? Eso dependerá de tu estado de forma previo. Si no tienes claro cuánto peso puedes cargar, empieza a entrenar con unos bricks de 1 litro o botellas de litro y medio, eso te dará una idea. Si tienes algo de fuerza, lo ideal sería que empezaras con pesas de 3 o 4 kg y que vayas aumentando el peso según avances en tu práctica.

Uno de los grandes mitos en torno al ejercicio de fuerza es que produce hipertrofia muscular, vamos, que te convertirás en un culturista de la noche a la mañana. Tranquila, nada más lejos de la realidad. Para tener los brazos de Arnold Schwarzenegger tendrías que hacer ejercicios de brazos de forma exclusiva en jornadas muy exigentes. No es el caso. Piensa que las personas que hacen culturismo llevan unos entrenamientos muy estrictos y ponte con los ejercicios de fuerza sin miedo.

6 ejercicios para adelgazar brazos

Empecemos por el principio: adelgazar los brazos. Recuerda que la alimentación, siempre, es fundamental, así que lo primero es encontrar la mejor dieta para adelgazar. Y en este momento, conviene recordar que las frutas y las verduras por su gran contenido en agua, te ayudarán a eliminar toxinas y drenar. El agua también será una gran aliada, cuyo efecto contra la retención de líquidos puedes reforzar con Diuridren de Siken. Y ahora sí, te dejamos 6 ejercicios para adelgazar brazos.

1. Bíceps

Un clásico entre los clásicos. Para ejecutarlo, sigue los pasos:

  • Con las pesas en las manos ponte recta de pie
  • Abre los brazos en cruz a la altura de los hombros, paralelos al suelo y con la parte interna de las manos mirando hacia arriba
  • Dobla los codos formando un ángulo de 90º
  • Lleva las manos a la altura de la cabeza

Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, dependiendo de tu estado de forma.

2. Extensión de codo

  • Ponte de rodillas sobre una superficie cómoda
  • Manteniendo la espalda recta, coge la pesa
  • Estira el brazo que tiene la pesa hacia arriba
  • Desde esa posición, dóblalo de tal forma que la mano se acerque al omóplato

Haz el ejercicio primero con un brazo y luego con el otro. Haz 3 series de 15 repeticiones por brazo

ejercicios para brazos

3. Peso muerto con mancuerna

Con el peso muerto con mancuernas, además de adelgazar los brazos, trabajarás los brazos, ejercitarás glúteos, femoral y la parte baja de la espalda. Te contamos cómo hacerlo.

  • Coge las pesas y flexiona las rodillas
  • Inclina tu espalda hacia delante con los brazos estirados hacia el suelo
  • Después, incorpórate mientras subes ambos brazos flexionados con los codos hacia fuera

Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

4. Elevación lateral de hombro

  • Colócate de pie, con los pies ligeramente separados
  • Coge una pesa en cada mano y mantén los brazos a lo largo del cuerpo
  • Mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante
  • Respira y levanta los brazos estirados lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros
  • Al espirar, vuelve a la posición inicial con control

Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

5. Presión de tríceps

  • Colócate de pie, con la columna recta
  • Coge una pesa entre las dos manos
  • Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras mantienes los hombros relajados
  • Coge aire. Cuando lo sueltes, dobla los codos con control llevando la pesa detrás de la cabeza
  • Vuelve a coger aire y regresa despacio a la posición inicial

Repite la secuencia 10 veces y aumenta el número de series a medida que tus brazos adquieran más fuerza. Haz dos series más.

6. Press de hombros

De pie, sujeta las pesas con las manos un poco por debajo de la línea de los hombros. A continuación, eleva las pesas hacia arriba, por delante de la frente. La idea es que te veas las manos sin levantar ni girar la cabeza. Este ejercicio para adelgazar brazos es exigente y al principio puede costarte hacerlo. Comienza por series cortas, aunque lo ideal es que consigas llegar a las 10 – 15 repeticiones.

6 ejercicios para fortalecer brazos

Además de para adelgazar, traemos ejercicios para fortalecer los brazos. Con ellos aumentarás la fuerza, algo que redundará también en una mejora de la salud de tu espalda. Ten en cuenta que con estos ejercicios para fortalecer los brazos también estarás aumentando la fuerza de tus trapecios.
ejercicios para brazos

1. Tríceps

  • De pie, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas
  • Coge las mancuernas de forma que sus dos extremos miren hacia adelante
  • Extiende los brazos hacia los lados formando un ángulo de 90 grados con tus antebrazos, las pesas han de quedar a la altura de tus hombros
  • Toma aire y, mientras lo expulsas lentamente, eleva los brazos por encima de tu cabeza
  • Es importante que tus brazos y antebrazos mantengan la postura y no se muevan hacia delante o hacia atrás
  • Vuelve a tomar aire y desciende los brazos lentamente

Eleva y baja los brazos a la posición original respirando de forma lenta y controlada. Repite la secuencia entre 15 y 20 veces de este ejercicio para fortalecer brazos.

2. Tríceps de frente

  • De pie, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas
  • Coge la mancuerna
  • Eleva tus brazos por encima de tu cabezaFlexiona los codos y deja que la pesa caiga por detrás de tu cuello y espalda
  • Tienes que notar cómo se estiran los tríceps, pero sin sentir dolor
  • Manteniendo la postura del paso anterior, eleva y baja los brazos entre 10 y 15 vecesejercicios para brazos

Recuerda realizar todo el ciclo del ejercicio manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.

3. Tríceps posterior

  • De pie, sujeta las pesas con las manos y mantén los brazos estirados al lado del cuerpo
  • Separa las piernas da un paso adelante y dobla ligeramente la que esté enfrente
  • La espalda tiene que quedar recta y ligeramente inclinada hacia adelante y los hombros relajados
  • Lleva los brazos extendidos hacia atrás, paralelos y sin doblarlos

Repite el movimiento entre 10 y 15 veces.

4. Fondos de tríceps

  • Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en un banco o una silla y extiende las piernas delante de ti
  • Desliza tus glúteos de la silla hacia abajo
  • Mantén los codos ligeramente flexionados para mantener la tensión en los tríceps
  • Baja tu cuerpo hacia el suelo con la ayuda de los codos, hasta que estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Hazlo despacio
  • Asegúrate de mantener tu espalda cerca de la silla
  • Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial

Repite entre 10 y 15 veces.

5. Hombros, brazos y antebrazos

  • Colócate de pie, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas
  • Coge una mancuerna con cada brazo, flexiona el codo hasta que las mancuernas toquen tu pecho
  • Toma aire y empuja las mancuernas hacia delante contando hasta cinco
  • Expulsa el aire mientras flexionas los codos para volver a la posición anterior

Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces.

6. Up-downs

Para hacer este ejercicio necesitarás una silla, la cama o el sofá para apoyarte. De espaldas, apoya la palma de las manos. Las piernas deben estar estiradas frente a ti. Activa tu abdomen (trata de juntar el ombligo con la espina dorsal) y comienza el movimiento de bajada y subida. Presta atención a que las manos y codos queden debajo de los hombros y que las caderas y piernas estén alineadas.  Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces.

6 ejercicios para tonificar brazos

¿Qué sería del adelgazamiento sin la tonificación? Son aspectos complementarios que se trabajan de manera conjunta, así que también necesitas realizar estos ejercicios para tonificar brazos. En realidad, los tres tipos de ejercicios están muy conectados, y es recomendable combinar lo ejercicios para adelgazar brazos, con ejercicios para tonificar y ejercicios para fortalecer, de esta forma tu rutina será más completa.

1. Brazos arriba

  • Colócate de pie, con los pies en la línea de las caderas, y los brazos hacia abajo
  • Coge las mancuernas y súbelas hasta la altura de los hombros
  • Aguanta la postura unos segundos y vuelve a bajar
  • Puedes subir los brazos al frente y hacia los lados

Repite entre 10 y 15 veces.

2. Flexión

Es un ejercicio estupendo que también te ayudará a ejercitar hombros, espalda baja, músculos abdominales y pecho. Para hacer las flexiones correctamente, debes tener en cuenta que el máximo esfuerzo lo deben hacer los brazos. Es muy importante que subas todo el peso del cuerpo a la vez, con la espalda recta y las piernas contraídas.ejercicios para brazos

3. Contra la pared

En este ejercicio se trabajan principalmente los bíceps y los tríceps.

  • Colócate enfrente de la pared y apoya las manos contra ella
  • Empuja todo tu peso hacia la pared y vuelve a la posición inicial

Haz 15 repeticiones.

4. Curl de bíceps

  • Colócate de pie con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas
  • Sujeta una mancuerna con cada mano y flexiona los codos levantando el peso, luego baja controladamente

Realiza 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

5. Curl alterno de bíceps

Es igual que el ejercicio anterior para tonificar brazos, pero, en vez de subir los dos brazos a la vez, se suben y bajan de manera alterna.

6. Patada de tríceps

mano y lleva los brazos hacia atrás. Inclina el cuerpo un poco hacia adelante. A continuación, coloca los codos al lado de las costillas, y fíjalos. Ahora viene la parte del ejercicio en sí: mueve el antebrazo hacia atrás, sin mover el codo, hasta que los brazos formen una línea recta. Vuelve a la posición inicial en un movimiento contenido (no dejes caer los brazos de golpe)  y repite.

Realiza 3 series de entre 10 y 15  repeticiones.

Si mejorar tus brazos era uno de tus objetivos, ahora ya no tienes excusa. Con estos ejercicios para brazos conseguirás que estén más tonificados y fuertes, además de adelgazarlos. Te recordamos que la alimentación es fundamental para la consecución de objetivos deportivos, así que has de combinarlos con una dieta equilibrada. Si te preocupa la retención de líquidos que suele producirse en los brazos, incluye en ella diuréticos naturales, junto a  los ejercicios para brazos harán un combo ganador. ¿Te animas a probarlos?


Fuentes:

Actividad física y ejercicio en la mujer

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