18 ejercicios para adelgazar, fortalecer y tonificar los brazos

PUBLICADO EL 09/06/2020 |
ejercicios para brazos

Tener unos brazos firmes es algo que preocupa a muchas mujeres. Sin embargo, muy pocas sabemos qu茅 ejercicios para brazos son los m谩s convenientes para conseguirlo. 聽 隆Hemos venido a resolver este problema! Tenemos el recopilatorio definitivo que, adem谩s, podr谩s hacer en tu casa. 隆Nada de agobios por ir al gimnasio!

驴Por qu茅 es importante hacer ejercicios de brazos?

Aunque nos fijemos m谩s en otras zonas como las caderas o la barriga, los brazos tambi茅n pueden presentar retenci贸n de l铆quidos, flacidez e, incluso, celulitis. Los ejercicios de fuerza suelen dar mucho reparo a las mujeres porque crees que se convertir谩n en una especie de Arnold Schwarzenegger en versi贸n femenina. Nada m谩s lejos de la realidad. Hacer fuerza te ayudar谩 a estar m谩s tonificada y definida, adem谩s de mejorar tu salud. Adem谩s, entrenar los brazos te ayudar谩 a hacer mejor otro tipo de ejercicios. Y centrarte solo en el tren inferior de tu cuerpo har谩 que est茅s descompensada.聽 Si ya est谩s decidida, solo te queda crear tu rutina de ejercicios de brazos. Te contamos los 18 mejores ejercicios para hacerlo. ejercicios para brazos

Mejores ejercicios de brazos: 驴fortalecer, tonificar o adelgazar?

Cuando te planteas comenzar a hacer ejercicios de brazos lo habitual es que tengas uno de estos tres objetivos (o tengas los tres al mismo tiempo):

  • Quieras ejercicios para fortalecer los brazos, porque notes que has perdido fuerza.
  • Est茅s buscando ejercicios para tonificar los brazos porque creas que les falta definici贸n.
  • Y, por 煤ltimo, que te interesen los ejercicios para adelgazar los brazos.

Todos los ejercicios para brazos que te presentamos a continuaci贸n podr谩s hacerlos en casa. 驴Necesitas material para realizarlos? Algunos de ellos son ejercicios de autocarga, es decir, los har谩s con tu propio peso. Para otros, necesitar谩s unas mancuernas. 驴De cu谩nto peso? Eso depender谩 de tu estado de forma previo. Si no tienes claro cu谩nto peso puedes cargar, empieza a entrenar con unos bricks de 1 litro o botellas de litro y medio, eso te dar谩 una idea. Si tienes algo de fuerza, lo ideal ser铆a que empezaras con pesas de 3 o 4 kg y que vayas aumentando el peso seg煤n avances en tu pr谩ctica.

Uno de los grandes mitos en torno al ejercicio de fuerza es que produce hipertrofia muscular, vamos, que te convertir谩s en un culturista de la noche a la ma帽ana. Tranquila, nada m谩s lejos de la realidad. Para tener los brazos de Arnold Schwarzenegger tendr铆as que hacer ejercicios de brazos de forma exclusiva en jornadas muy exigentes. No es el caso. Piensa que las personas que hacen culturismo llevan unos entrenamientos muy estrictos y ponte con los ejercicios de fuerza sin miedo.

6 ejercicios para adelgazar brazos

Empecemos por el principio: adelgazar los brazos. Recuerda que la alimentaci贸n, siempre, es fundamental, as铆 que lo primero es encontrar la mejor dieta para adelgazar. Y en este momento, conviene recordar que las frutas y las verduras por su gran contenido en agua, te ayudar谩n a eliminar toxinas y drenar. El agua tambi茅n ser谩 una gran aliada, cuyo efecto contra la retenci贸n de l铆quidos puedes reforzar con Diuridren de Siken. Y ahora s铆, te dejamos 6聽ejercicios para adelgazar brazos.

1. B铆ceps

Un cl谩sico entre los cl谩sicos. Para ejecutarlo, sigue los pasos:

  • Con las pesas en las manos ponte recta de pie
  • Abre los brazos en cruz a la altura de los hombros, paralelos al suelo y con la parte interna de las manos mirando hacia arriba
  • Dobla los codos formando un 谩ngulo de 90潞
  • Lleva las manos a la altura de la cabeza

Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, dependiendo de tu estado de forma.

2. Extensi贸n de codo

  • Ponte de rodillas sobre una superficie c贸moda
  • Manteniendo la espalda recta, coge la pesa
  • Estira el brazo que tiene la pesa hacia arriba
  • Desde esa posici贸n, d贸blalo de tal forma que la mano se acerque al om贸plato

Haz el ejercicio primero con un brazo y luego con el otro. Haz 3 series de 15 repeticiones por brazo

ejercicios para brazos

3. Peso muerto con mancuerna

Con el peso muerto con mancuernas, adem谩s de adelgazar los brazos, trabajar谩s los brazos, ejercitar谩s gl煤teos, femoral y la parte baja de la espalda. Te contamos c贸mo hacerlo.

  • Coge las pesas y flexiona las rodillas
  • Inclina tu espalda hacia delante con los brazos estirados hacia el suelo
  • Despu茅s, incorp贸rate mientras subes ambos brazos flexionados con los codos hacia fuera

Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

4. Elevaci贸n lateral de hombro

  • Col贸cate de pie, con los pies ligeramente separados
  • Coge una pesa en cada mano y mant茅n los brazos a lo largo del cuerpo
  • Mant茅n la espalda recta y la mirada hacia adelante
  • Respira y levanta los brazos estirados lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros
  • Al espirar, vuelve a la posici贸n inicial con control

Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

5. Presi贸n de tr铆ceps

  • Col贸cate de pie, con la columna recta
  • Coge una pesa entre las dos manos
  • Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras mantienes los hombros relajados
  • Coge aire. Cuando lo sueltes, dobla los codos con control llevando la pesa detr谩s de la cabeza
  • Vuelve a coger aire y regresa despacio a la posici贸n inicial

Repite la secuencia 10 veces y aumenta el n煤mero de series a medida que tus brazos adquieran m谩s fuerza. Haz dos series m谩s.

6.聽Press de hombros

De pie, sujeta las pesas con las manos un poco por debajo de la l铆nea de los hombros. A continuaci贸n, eleva las pesas hacia arriba, por delante de la frente. La idea es que te veas las manos sin levantar ni girar la cabeza. Este ejercicio para adelgazar brazos es exigente y al principio puede costarte hacerlo. Comienza por series cortas, aunque lo ideal es que consigas llegar a las 10 鈥 15 repeticiones.

6 ejercicios para fortalecer brazos

Adem谩s de para adelgazar, traemos ejercicios para fortalecer los brazos. Con ellos aumentar谩s la fuerza, algo que redundar谩 tambi茅n en una mejora de la salud de tu espalda. Ten en cuenta que con estos ejercicios para fortalecer los brazos tambi茅n estar谩s aumentando la fuerza de tus trapecios.
ejercicios para brazos

1. Tr铆ceps

  • De pie, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas
  • Coge las mancuernas de forma que sus dos extremos miren hacia adelante
  • Extiende los brazos hacia los lados formando un 谩ngulo de 90 grados con tus antebrazos, las pesas han de quedar a la altura de tus hombros
  • Toma aire y, mientras lo expulsas lentamente, eleva los brazos por encima de tu cabeza
  • Es importante que tus brazos y antebrazos mantengan la postura y no se muevan hacia delante o hacia atr谩s
  • Vuelve a tomar aire y desciende los brazos lentamente

Eleva y baja los brazos a la posici贸n original respirando de forma lenta y controlada. Repite la secuencia entre 15 y 20 veces de este ejercicio para fortalecer brazos.

2. Tr铆ceps de frente

  • De pie, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas
  • Coge la mancuerna
  • Eleva tus brazos por encima de tu cabezaFlexiona los codos y deja que la pesa caiga por detr谩s de tu cuello y espalda
  • Tienes que notar c贸mo se estiran los tr铆ceps, pero sin sentir dolor
  • Manteniendo la postura del paso anterior, eleva y baja los brazos entre 10 y 15 vecesejercicios para brazos

Recuerda realizar todo el ciclo del ejercicio manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.

3. Tr铆ceps posterior

  • De pie, sujeta las pesas con las manos y mant茅n los brazos estirados al lado del cuerpo
  • Separa las piernas da un paso adelante y dobla ligeramente la que est茅 enfrente
  • La espalda tiene que quedar recta y ligeramente inclinada hacia adelante y los hombros relajados
  • Lleva los brazos extendidos hacia atr谩s, paralelos y sin doblarlos

Repite el movimiento entre 10 y 15 veces.

4. Fondos de tr铆ceps

  • Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en un banco o una silla y extiende las piernas delante de ti
  • Desliza tus gl煤teos de la silla hacia abajo
  • Mant茅n los codos ligeramente flexionados para mantener la tensi贸n en los tr铆ceps
  • Baja tu cuerpo hacia el suelo con la ayuda de los codos, hasta que est茅n en un 谩ngulo de aproximadamente 90 grados. Hazlo despacio
  • Aseg煤rate de mantener tu espalda cerca de la silla
  • Mant茅n la posici贸n un par de segundos y vuelve a la posici贸n inicial

Repite entre 10 y 15 veces.

5. Hombros, brazos y antebrazos

  • Col贸cate de pie, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas
  • Coge una mancuerna con cada brazo, flexiona el codo hasta que las mancuernas toquen tu pecho
  • Toma aire y empuja las mancuernas hacia delante contando hasta cinco
  • Expulsa el aire mientras flexionas los codos para volver a la posici贸n anterior

Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces.

6. Up-downs

Para hacer este ejercicio necesitar谩s una silla, la cama o el sof谩 para apoyarte. De espaldas, apoya la palma de las manos. Las piernas deben estar estiradas frente a ti. Activa tu abdomen (trata de juntar el ombligo con la espina dorsal) y comienza el movimiento de bajada y subida. Presta atenci贸n a que las manos y codos queden debajo de los hombros y que las caderas y piernas est茅n alineadas.聽 Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces.

6 ejercicios para tonificar brazos

驴Qu茅 ser铆a del adelgazamiento sin la tonificaci贸n? Son aspectos complementarios que se trabajan de manera conjunta, as铆 que tambi茅n necesitas realizar estos ejercicios para tonificar brazos. En realidad, los tres tipos de ejercicios est谩n muy conectados, y es recomendable combinar lo ejercicios para adelgazar brazos, con ejercicios para tonificar y ejercicios para fortalecer, de esta forma tu rutina ser谩 m谩s completa.

1. Brazos arriba

  • Col贸cate de pie, con los pies en la l铆nea de las caderas, y los brazos hacia abajo
  • Coge las mancuernas y s煤belas hasta la altura de los hombros
  • Aguanta la postura unos segundos y vuelve a bajar
  • Puedes subir los brazos al frente y hacia los lados

Repite entre 10 y 15 veces.

2. Flexi贸n

Es un ejercicio estupendo que tambi茅n te ayudar谩 a ejercitar hombros, espalda baja, m煤sculos abdominales y pecho. Para hacer las flexiones correctamente, debes tener en cuenta que el m谩ximo esfuerzo lo deben hacer los brazos. Es muy importante que subas todo el peso del cuerpo a la vez, con la espalda recta y las piernas contra铆das.ejercicios para brazos

3. Contra la pared

En este ejercicio se trabajan principalmente los b铆ceps y los tr铆ceps.

  • Col贸cate enfrente de la pared y apoya las manos contra ella
  • Empuja todo tu peso hacia la pared y vuelve a la posici贸n inicial

Haz 15 repeticiones.

4. Curl de b铆ceps

  • Col贸cate de pie con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas
  • Sujeta una mancuerna con cada mano y flexiona los codos levantando el peso, luego baja controladamente

Realiza 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

5. Curl alterno de b铆ceps

Es igual que el ejercicio anterior para tonificar brazos, pero, en vez de subir los dos brazos a la vez, se suben y bajan de manera alterna.

6. Patada de tr铆ceps

mano y lleva los brazos hacia atr谩s. Inclina el cuerpo un poco hacia adelante. A continuaci贸n, coloca los codos al lado de las costillas, y f铆jalos. Ahora viene la parte del ejercicio en s铆: mueve el antebrazo hacia atr谩s, sin mover el codo, hasta que los brazos formen una l铆nea recta. Vuelve a la posici贸n inicial en un movimiento contenido (no dejes caer los brazos de golpe)聽 y repite.

Realiza 3 series de entre 10 y 15聽 repeticiones.

Si mejorar tus brazos era uno de tus objetivos, ahora ya no tienes excusa. Con estos ejercicios para brazos conseguir谩s que est茅n m谩s tonificados y fuertes, adem谩s de adelgazarlos. Te recordamos que la alimentaci贸n es fundamental para la consecuci贸n de objetivos deportivos, as铆 que has de combinarlos con una dieta equilibrada. Si te preocupa la retenci贸n de l铆quidos que suele producirse en los brazos, incluye en ella diur茅ticos naturales, junto a聽 los ejercicios para brazos har谩n un combo ganador. 驴Te animas a probarlos?


Fuentes:

Actividad f铆sica y ejercicio en la mujer

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