GAP: ejercicios para adelgazar con salud

PUBLICADO EL 27/04/2016 |

Adelgazar sí, pero sin dañar nuestra salud. Esa es la máxima de Siken. También debería ser la máxima de todas antes de empezar cualquier dieta de adelgazamiento. O comenzar con un nuevo programa de ejercicios para adelgazar. Hoy te vamos a hablar de una rutina del fitness que gana adeptos día a día: los ejercicios GAP. ¿Has oído hablar de ellos? Se han popularizado mucho y puedes practicarlos en clases específicas en los gimnasios. Se trata de un conjunto de ejercicios creados para trabajar Glúteos, Abdominales y Piernas y que, como ves, se conoce por sus sigles. ¿Quieres conocer un poco más acerca de ellos? ¡Te contamos todo lo que debes saber?

Qué es el GAP

GAP

son clases colectivas que se centran en las partes del cuerpo que acumulan grasas. Están centradas en fortalecer y tonificar glúteos, abdomen y piernas. Para ello se realizan coreografías que marca un monitor, coordinadas con la música que suena en la sala. Esta combinación hace que las clases sea muy divertidas y amenas, por lo que hacer ejercicio será más motivador.

Las clases se estructuran en un calentamiento de 10 o 15 minutos; una rutina (en la que se va variando de zona para no tener un impacto excesivo en ninguna) de unos 30 minutos; y un enfriamiento final de 10 minutos.

Ejercicios GAP para adelgazar

Las mujeres y los hombres no engordan de la misma forma. Las mujeres ven cómo su cuerpo cambiar con las típicas “cartucheras” o el “cuerpo secretaria” (finita de la cintura para arriba); los hombres concentran las grasas sobre todo en la barriga. Los ejercicios para adelgazar GAP trabajan especialmente las zonas de nuestro cuerpo que más sufren con el paso de la edad, las dietas desequilibradas y la falta de ejercicio. Es decir, dónde las grasas se concentran más.

Los programas GAP no solo son ejercicios para adelgazar. También estilizan tu figura y, muy importante, mejoran tu fortaleza física. Todo ello te permitirá llevar una vida diaria más activa y feliz. Ya sabes, el deporte genera endorfinas, la hormona de la felicidad.

Beneficios del GAP

Como ocurre con la práctica de cualquier ejercicio, los beneficios del GAP son muchos y van más allá del mero aspecto estético. Si te animas a probarlo:

  • Mejorarás tu resistencia y aumentarás tu fuerza.
  • Tu salud cardiovascular se verá beneficiada.
  • Tonificarás tu core (abdomen y parte baja de la espalda). Esto también te ayudará a prevenir la incontinencia urinaria.
  • Corregirás tu postura.
  • Reducirás dolores de espalda.
  • Verás cómo tu vientre se tonifica.
  • Reducirás tus cartucheras.
  • Definirás tu cintura.
  • Combatirás tu celulitis.

Si, además, lo acompañas de una dieta equilibrada, los beneficios se verán acompañados de una mayor pérdida de peso. Decidirte por un estilo de vida saludable solo tiene ventajas.

¡Bien, empecemos a practicar GAP!

Como en cualquier otro tipo de programas para adelgazar, lo más importante del programa GAP es algo tan simple y a la vez tan complicado como la constancia. Antes de tomar la decisión de empezar a ejercitarte con esta rutina ten en cuenta que te va a llevar tiempo y esfuerzo. Pero no dejes que esto te desanime. Piensa que con dos sesiones de ejercicios a la semana, los primeros resultados visibles de estos ejercicios para adelgazar glúteos, caderas y piernas se notan al mes y medio o dos meses. No es mucho tiempo, ¿no te parece?

Esta rutina de ejercicios para adelgazar te va a hacer sudar, así que mantente hidratada durante la sesión. Son ejercicios en los que vas a tener que exigir un esfuerzo importante a tu cuerpo. No intentes acelerar el adelgazamiento dejando de comer o siguiendo una dieta desequilibrada.

Algunos ejemplos de ejercicios para adelgazar GAP

¿Quieres empezar a practicar GAP? Estos son dos de los ejercicios más típicos:

Glúteos y piernas con step

Seguro que has oído hablar del famoso step de los gimnas

ios. Es un estupendo ejercicio para tonificar, adelgazar y moldear los muslos y los glúteos. El ejercicio básico es tan simple como subir y bajar un simple escalón (de ahí el nombre en inglés “step”): subes con un pie un escalón, elevas el otro colocándolo al lado, bajas al suelo el primer pie y, luego, el segundo.

Antes que nada, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Calienta y estira bien la musculatura antes de hacer este ejercicio.
  • Empieza con un escalón o banquito de poca altura y ve aumentando la dificultad progresivamente.
  • Recuerda que la clave del ejercicio es apoyar completamente la planta de cada pi
    e en el escalón y mantener la espalda recta.

Abdominales

Este ejercicio es excelente para trabajar tanto los abdominales superiores como los inferiores:

GAP abdominales

  • Túmbate boca arriba en el suelo sobre una esterilla o una a

  • lfombra.
  • Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Con las rodillas dobladas, eleva tus piernas más o menos 90 grados manteniendo  bien apretado tu ombligo (“activa tu centro” como dirían en Pilates).
  • En el plano horizontal extiende y flexiona las piernas acercándolas a tu pecho.
  • Haz quince o veinte repeticiones, descansa y repite la secuencia.

Es muy importante que, para evitar lesiones, hagas un calentamiento previo a la realización del ejercicio.

¿Se puede hacer GAP con pesas?

Conforme vayas avanzando en tu práctica, te plantearás nuevos retos. Además,

así te “picarás” para mejorar poco a poco. Esto es aún más estimulante si haces GAP con pesas ya que, para subir la intensidad, además de aumentar el número de repeticiones, puedes aumentar el tamaño de las pesas.

Puedes incluirlas en prácticamente todos los ejercicios: en tus rutinas con el step; en las sentadillas; en las elevaciones de glúteos; en los pesos muertos… Esto hará que los ejercicios sean más efectivos, pero, ojo, si quieres evitar lesiones su uso ha de ser progresivo.

El efecto adelgazante de este ejercicio se verá reforzado si tomas un complemento alimenticio que te ayude a quemar grasas mientras lo practicas.

¿Te has estrenado ya con estas clases en el gimnasio o están en tu punto de mira? ¿Cuál es tu experiencia?

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