Efectos de salir a correr una hora

Los principales beneficios de correr una hora son:

• Mejora tu estado de ánimo y te libera de tensiones y malestar.
• Tu mente se despejará y te sentirás mejor contigo misma.
• Mejora y fortalece tu corazón, ya que las paredes se engrosan y los ventrículos crecen para bombear más sangre. Se reducen las probabilidades de que tengas un ataque al corazón hasta un 20% con respecto a una persona sedentaria.
• Tu cuerpo quema grasas para conseguir energía, por lo que pierdes peso. Tú adelgazas y tu nivel de grasa corporal se reduce.
• Tus músculos crecen y se tonifican.
• Tus articulaciones se encuentran más lubricadas y flexibles.
• Tus huesos se recuperan más fácilmente.
• Corriendo prevendrás enfermedades como las cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 y posibles derrames cerebrales.
• Correr mejora la respuesta al dolor, según un estudio austríaco en personas que corrían 30 minutos días alternos. Además, reduce tus dolores de cabeza.

¿Cuándo y cuánto deberías correr?

Si corres para mejorar tu resistencia aeróbica no hay ninguna hora concreta, mientras que si lo haces para entrenar tu resistencia anaeróbica, es mucho mejor desde las 18 horas,casi al anochecer.

Si lo que quieres es perder grasa, tu mejor hora para correr es la tarde, cuando el metabolismo empieza a disminuir. Correr acelera el metabolismo para que siga consumiendo energía incluso después de finalizar el ejercicio físico. Lo importante es que hagas una progresión.

Con esto te recomendamos que comiences poco a poco, es decir, en los primeros días ve andando con ritmo para dejar paso a una buena rutina de entrenamiento. Para llegar a correr una hora tendrás que ir aumentando tu carga, pero siempre de forma progresiva y sin exagerar. Así acabarás por ver los resultados de correr en poco tiempo.

Un estudio publicado por el Colegio Americano de Cardiología ha indicado que correr más de cuatro horas a la semana puede ser tan peligroso para la salud como llevar una vida sedentaria. En el estudio realizado, se recomienda correr no más de tres veces a la semana a un ritmo igual o inferior a los ocho kilómetros por hora.

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Cómo empezar a correr una hora

Te recomendamos que empieces el primer día andando 10 minutos a buen ritmo, después un minuto de carrera y uno de marcha. Así hasta cuatro series y 10 minutos finales andando a buen ritmo de nuevo para recuperarte.

Conforme pasen los días te aconsejamos que vayas aumentando poco a poco hasta llegar al medio mes con 10 minutos de footing y 5 series de cuatro minutos de carrera continua, pero siempre sin forzar tu cuerpo y no correr más de una hora.

Además, antes de que empieces a hacer esto, dedica unos días solo a andar, especialmente si llevas una vida sedentaria, para adaptarte a la nueva actividad. Por otro lado, andando preparas tu cuerpo y grupos musculares para correr con menos riesgo de lesiones.

También, un buen complemento a la práctica del running es la realización de ejercicios de potencia cardiovascular como el body combat, un divertido e intenso ejercicio dirigido con el que bajo el ritmo de la música se practican todo tipo de ejercicios para activar zonas del cuerpo.

Acabamos de ver qué es recomendable a la hora de plantearte correr una hora, y has comprobado que los efectos de correr serán buenos siempre que se adapte a tus condiciones físicas y objetivos, ¿verdad? Pero recuerda, también es importante que acompañes tu ejercicio con mucha agua y algunos de los siguientes productos de Siken, que te ayudarán a conseguir tu objetivo de mantenerte en forma.

La entrada Efectos de correr una hora se publicó primero en Siken.

Tabla de ejercicios abdominales

La zona abdominal está formada por los músculos abdominales, los oblicuos lumbares y el suelo pélvico. Ayuda a proteger la zona lumbar y prevenir las molestas consecuencias de la pérdida de tono muscular, como la bien conocida incontinencia urinaria. Si quieres evitar las posibles molestias, pon en práctica ejercicios abdominales en casa. Con constancia, seguro que mejoras tu fuerza y tonificación.

1. Plancha abdominal

Se trata de uno de los mejores ejercicios abdominales y tiene múltiples beneficios. Para hacerla, apoya la punta de los pies y las manos en el suelo y estira bien los brazos para levantar el cuerpo. El objetivo es alinear el cuerpo desde los talones hasta la cabeza y mantener una posición estática, aprovechando la tensión muscular del abdomen, brazos y piernas.  Es un ejercicio muy utilizado en disciplinas como el pilates que tiene múltiples beneficios. Al principio, te puede costar aguantar por más de 15 segundos, pero con la práctica adquirirás más resistencia. Como todo tipo de ejercicio, hay que practicarlo con constancia y precaución si se padece algún tipo de problema. Practica frente al espejo para perfeccionar la postura y evitar daños.

2. Plancha lateral

Es una variable de la anterior con la que ejercitarás los abdominales laterales. Túmbate de lado e incorpórate, manteniendo la cadera en línea con el resto del cuerpo. Puedes apoyarte sobre el codo o sobre la palma de la mano, dejándola a la altura del hombro. Mantén la postura durante 15 segundos y cambia de lado.

3. Plancha lateral elevando la cadera

Al igual que el anterior, se trata de uno de los ejercicios para abdominales laterales. Para hacerlo, colócate en postura de plancha lateral. Desde ahí, baja la cadera hasta rozar el suelo y elévala después, vigilando que mantenga la línea recta con el resto del cuerpo.

4. Plancha delfín

En esta variante de la plancha se trabaja casi todo el cuerpo. Esto hace que sea uno de los mejores ejercicios de abdominales. Para hacer este ejercicio para abdominal comienza con una plancha con los codos apoyados en el suelo. Los brazos han de estar paralelos y las palmas de las manos abiertas. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo haga una V. Permanece unos 15 segundos y vuelve a la postura inicial.

5. Bicicleta

Este es un clásico entre los ejercicios para marcar abdominales. Con la bicicleta trabajarás los abdominales bajos. Túmbate boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos bien apoyadas en el suelo. Levanta las piernas unos 30 cm del suelo. Mantenlas unidas y estiradas. Al inspirar, dobla la rodilla derecha formando un ángulo de 90 grados, al expirar estírala y dobla la izquierda, y así de manera alternativa de forma fluida. Si sientes molestias en la zona lumbar, pon un cojín o las manos.

6. La tijera

Este ejercicio para abdominales es similar a la bicicleta. Para hacerlo, túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo. Eleva ligeramente las piernas. A continuación, ábrelas y, cuando vayas a juntarlas de nuevo, pasa una sobre la otra de forma alternativa.

7. Puente con elevación de pierna

¿Sabías que el puente pertenece al grupo de ejercicios abdominales? Parte desde la posición de tumbado, con la espalda pegada al suelo. Eleva la cadera, manteniendo los brazos, los hombros y la cabeza en el suelo. Desde esa posición, levanta las piernas de manera alternativa, mientras mantienes los abdominales activados.

8. Mountain climber

Para hacer el mountain climber, o escalador, has de partir de la posición de plancha. Se trata de acercar la rodilla hacia el pecho para volver después a la posición de plancha y repite con la otra rodilla. Procura que los movimientos sean fluidos. Mientras haces el mountain climber, vigila tu espalda para no perder la postura. Una vez que le cojas el truco, aumenta la velocidad.

9. Mountain climber cruzados

Igual que el anterior, solo que la rodilla se acercará al lado opuesto del pecho, de ahí lo de cruzados.

10. Spiderman push ups

Si los mountain climber te han parecido poco, te traemos otro de esos ejercicios con los que darlo todo. Los spiderman push ups son flexiones en las que las rodillas se acercan a los hombros de manera alternativa.

11. Press Pallof

Este es uno de esos ejercicios de abdominales menos conocido, pero más eficaces. Para hacerlo, tendrás que tener una goma de resistencia (o usar la polea si es que estás en el gimnasio). Se trata de tirar de la goma hacia delante con los brazos a la altura del pecho. Aguanta unos segundos y descansa. Para realizarlo has de estar de pie. A la vez que realizas el movimiento, contrae los abdominales. La dureza del ejercicio dependerá de la resistencia de la goma empleada.

12. Rueda abdominal

Seguro que has visto este artilugio para ejercicios abdominales en el gimnasio. La clave para ejecutarlo correctamente está en la postura: los brazos siempre han de estar estirados y el abdomen contraído. Desliza la rueda hacia adelante, tratando de acercarte al suelo lo más posible. Después, regresa.

13. Stir the pot

Se trata de un ejercicio para hacer abdominales que parte de la postura de la plancha. La clave está en que no se realiza sobre el suelo, sino sobre la fitball, lo que permite mover los codos como si estuvieras agitando una olla. Mientras realizas este ejercicio de abdominales, recuerda mantener el abdomen activado.

14. Sit up

Este es uno de los mejores ejercicios para hacer abdominales, además de uno de los clásicos. Se trata de elevar toda la zona superior del cuerpo en bloque, sin apoyos. Elige la postura de tus piernas en función de tu destreza al realizarlo. En la variante más sencilla, coloca la plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas. En la más dura, mantén las piernas estiradas.

15. Plancha inversa

¿Has probado alguna vez a hacer una plancha, pero al revés? Ojo, que suena divertido, seguro que ya te ves haciendo la araña por tu casa, pero se trata de un ejercicio para abdominales de lo más exigente.  Colócate boca arriba, apoyada sobre los talones y los brazos extendidos y aguanta 30 “. Al día siguiente, pásate a contarnos qué tal va lo de las agujetas.

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Trucos para lucir abdominales

Tonificar la zona de la tripa es difícil, pero no imposible. Para empezar, sigue una rutina para perder barriga y cintura. Pero los ejercicios abdominales son solo una de los aspectos clave para conseguirlo. Por eso es importante que, cuando plantees tu rutina, incluyas actividades que te permitan quemar grasa además de fortalecer tu abdomen.

Y, ¿qué pasa con la alimentación? Pues que es fundamental. Hay dos aspectos básicos que hay que tener en cuenta para reducir el volumen. La primera, beber agua para disminución de la retención de líquidos. La segunda, reducir el consumo de alimentos procesados o con grasas y azúcares en exceso. Todo ello sin olvidar seguir una dieta equilibrada. El mejor ejercicio abdominal es el que se hace en la cocina.

Errores comunes al hacer ejercicios abdominales

A la hora de realizar tu tabla de ejercicios abdominales, ten en cuenta estos errores para poder evitarlos.

No utilizar colchoneta para hacer los ejercicios abdominales

Al hacer abdominales, buena parte del peso corporal se apoya sobre la columna y se ejerce una presión importante sobre las vértebras. El uso de la colchoneta ayuda a amortiguar y suavizar el contacto con el suelo.

No controlar la respiración

La respiración es gasolina para los músculos. Trabajar los ejercicios y olvidarse de respirar significa duplicar el esfuerzo y cansarse más rápidamente. Cuando se realiza un ejercicio abdominal, el truco está en trabajar al ritmo de la respiración: inhalar cuando relajas los músculos y exhalar al contraer. Seguir la respiración, además, ayuda a fijarse menos en el esfuerzo y poco a poco podrás llegar más allá con la práctica.

Levantar demasiado los hombros

Si haces ejercicios abdominales clásicos, mantén el foco en la zona abdominal. Un error común en este ejercicio es pensar que cuanto más se levanten los hombros más intensa es la práctica. Pero no. Lo más importante es trabajar la respiración en sintonía con el movimiento y empezarlo desde la zona del ombligo. Los hombros apenas se levantan del suelo y los omóplatos quedan pegados a la colchoneta.

Practicar sin objetivos ni método

Es bueno equilibrar la rutina con ejercicios que trabajen todo el cuerpo, aunque el objetivo sea tonificar la zona abdominal. Tenlo en cuenta a la hora de establecer tu rutina.

Hacer sesiones superintensivas

Trabaja los abdominales de acuerdo a tu nivel, ya que hacer un esfuerzo por encima puede ser contraproducente: te cansarás más y es probable que no tengas fuerzas para practicar ejercicio al día siguiente.

No ser constante

Para dar resultados, la práctica de ejercicios abdominales ha de ser constante. Esto no significa tener que practicar todos los días, sino tener una rutina establecida e intentar no saltarse las sesiones. ¿Qué te parece 3 o 4 sesiones por semana?

Olvidar el calentamiento

Antes de hacer tu tabla de ejercicios abdominales, haz un calentamiento previo. Te ayudará a evitar lesiones y contracturas.

No seguir una alimentación equilibrada

La alimentación, como comentábamos, es básica. Haz una dieta equilibrada, nutritiva y lo más saludable posible. La hidratación también es importante y por eso se aconseja tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

¿Te animas a trabajar tus abdominales?

La entrada Los 15 mejores ejercicios para lucir abdominales + TRUCOS se publicó primero en Siken.

Ejercicios para endurecer las piernas

Si hay una cosa que hay que tener clara en la práctica deportiva, y en la vida en general, es que cada persona es diferente. Por eso hay que adaptarse a las necesidades  particulares. ¿Hay una pauta de mejores ejercicios para endurecer las piernas? Hay una generalidad, que debe ser adaptada a la particularidad de cada uno. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que si no has hecho deporte nunca, o eres una persona muy sedentaria, antes de empezar por los ejercicios para endurecer piernas, tendrás que empezar a moverte. Si es tu caso, puedes empezar por caminar rápido, que es una excelente forma de arrancar.

Otra cuestión importante es la composición corporal. Siempre hacemos hincapié en que el deporte y la alimentación equilibrada han de ir de la mano. Si tus muslos tienen grasa acumulada es más difícil endurecer los músculos… o al menos que se vea.

Sentadillas

Este ejercicio para endurecer las piernas trabaja la resistencia muscular y es muy indicado para tonificar los tejidos.

• Empieza de pie con los brazos estirados hacia delante y paralelos al suelo. La espalda debe quedar recta y los hombros estar relajados.
• Al expirar, dobla las piernas como si fueras a sentarte. Sigue con la columna bien recta: los muslos y el abdomen tienen que estar bien firmes para proteger las lumbares.
• Al inspirar, vuelve a subir y repite la secuencia 20 veces. Presta mucha atención a que las rodillas no sobrepasen la puntera del pie. Es mejor hacer las repeticiones despacio y de manera muy controlada, pero bien ejecutadas.

Sentadilla sumo

Es una variante de la sentadilla que se realiza con las piernas más separadas y es más profunda.

• Baja hasta casi tocar el suelo con los glúteos, siempre manteniendo la espalda recta.
• El movimiento ha de ser muy controlado, manteniendo el abdomen y los glúteos activados.

Este ejercicio también se puede hacer con peso, si deseas incrementar la dificultad.

Zancadas

Las zancadas son excelentes para trabajar los cuádriceps, glúteos y muslos. Ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

• Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas.
• La rodilla de la pierna que avanza debe formar un ángulo de 90 grados, sin que toque el suelo.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Puedes hacer zancadas hacia adelante o hacia atrás, según lo que prefieras.

Puente de glúteos

Este ejercicio se enfoca principalmente en los glúteos y la parte posterior de los muslos.

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos mientras subes.
• Mantén la posición por unos segundos y luego baja lentamente.

Este ejercicio no solo tonifica las piernas, sino que también mejora la estabilidad de la cadera y la columna vertebral.

Elevación de talón

La elevación de talón es uno de los mejores ejercicios para trabajar las pantorrillas. Es simple, pero muy efectivo.

• Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Levanta los talones del suelo, apoyándote en las puntas de los pies.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

Puedes hacerlo con un solo pie o en ambos, y si lo deseas, añadir peso (como botellas de agua) para mayor intensidad.

Step

Un clásico que no deberías abandonar nunca. El step, además de ser un estupendo ejercicio para endurecer piernas, es muy divertido. ¿Cómo hacerlo si no tienes step en casa? Puedes usar un taburete no muy alto o el típico escalón que se usa para los niños. Puedes buscar coreografías o, simplemente, subir y bajar. Combina movimientos de frente y laterales.

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¿Cómo terminar tu rutina de ejercicios para piernas en casa?

Una vez que hayas terminado tu rutina de ejercicios para piernas en casa puedes complementar la sesión con ejercicios para los brazos o acabar con unos estiramientos. Para esto último puedes incorporar alguna postura de yoga para principiantes. Si tienes la oportunidad, de vez en cuando, intenta practicar algún deporte al aire libre. Si no sabes por cuál decidirte, ir en bici es siempre una estupenda alternativa y nunca está de más recordar los múltiples beneficios de la natación.

Para disfrutar de los resultados de la actividad física,  es importante ser constante y practicar unas 3-4 veces por semana. Si tu objetivo es mejorar el aspecto de tus piernas, deberías tener en cuenta también otros detalles de tu vida:

• Intenta reducir el consumo de alimentos refinados, fritos o muy elaborados.
• Come verduras y frutas.
• Si lo necesitas, incorpora productos específicos contra la retención de líquidos.

Otros consejos para endurecer las piernas

Además de realizar ejercicios, hay algunos consejos adicionales que te ayudarán a obtener mejores resultados:

1. Mantén una dieta equilibrada: para reducir la grasa corporal y dejar que tus músculos se definan, es esencial que sigas una dieta adecuada rica en proteínas, vegetales y carbohidratos complejos.
2. Hidratación: beber suficiente agua es vital para el rendimiento durante el ejercicio y para la recuperación muscular.
3. Haz ejercicios de cardio: el cardio es importante para quemar grasa y mejorar tu resistencia. Puedes incluir caminatas, saltos o bicicleta estática en tu rutina.
4. Consistencia: la clave para obtener resultados es la constancia. Haz estos ejercicios para endurecer las piernas al menos tres veces a la semana.

Fuentes:

Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

PROPUESTA SESIÓN DE GLÚTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS DE ALTA INTENSIDAD PARA ADULTOS. ATHLOS. Revista Internacional de Ciencias Sociales de la Actividad Física, el Juego y el Deporte. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/

La entrada ¿Cómo endurecer las piernas haciendo ejercicios en casa? se publicó primero en Siken.

Conocedor de infinidad de dietas y opciones que existen a la hora de controlar tu peso, aquí te contamos todos los detalles de una dieta a base de proteínas, eres consciente que el objetivo solo se consigue si logras introducir hábitos saludables en tu rutina diaria. Eso implica, entre otras cosas, hacer ejercicio.

Habitualmente, tendemos a creer que cuidar nuestro peso solo es posible reduciendo la ingesta de comida. En ocasiones, olvidamos la actividad física. Y eso es un error. Hacer ejercicio es fundamental. Por ello, vamos a contarte 5 ejercicios para ayudarte a adelgazar que te ayudarán a que tu cambio sea una realidad.

Ejercicios para ayudarte a adelgazar que pueden ayudarte en tu objetivo de peso

Para adelgazar no hay dietas milagros ni atajos para conseguirlo. Tan solo se puede lograr entendiendo que una vida equilibrada es posible y que está en tus manos. No te obsesiones con cuidar tu peso ni hacerlo de un día para otro. Introduce cambios en tu vida y hábitos saludables para lograr el camino. Por ello, como decimos, es importante que hagas ejercicio.

Según Paloma Gil1, con la práctica de ejercicio “no solo aumentamos la velocidad de la pérdida de peso, sino que podemos revertir nuestra tendencia a engordar, aumentar nuestro metabolismo basal e incluso modificando nuestra genética”.

La práctica de actividad física no implica que ahora debas prepararte para unos Juegos Olímpicos. Inicialmente, puede consistir en caminar o hacer sencillos ejercicios en casa. Lo importante es empezar e ir aumentando poco a poco la intensidad de estos ejercicios para ayudarte a perder peso y así ayudarte a lograr tu objetivo.

No te rindas y haz ejercicios para ayudarte a perder peso

Seguramente ya has intentado cuidar tu peso mil veces. Incluso es posible que lo hayas conseguido y luego hayas vuelto a recuperarlo. Pero si todavía necesitas cuidar tu peso, lo que posiblemente esté fallando sea la falta de deporte. No tires la toalla sin intentarlo. Eres capaz. Introduce diferentes ejercicios para ayudarte a perder peso en tu rutina diaria y así ayudarte a conseguir tus objetivos.

Ten en cuenta que la actividad física es fundamental para tu bienestar y es recomendable para todo el mundo, independientemente de su peso.

Recomendaciones a la hora de hacer ejercicios para ayudarte a adelgazar

Antes de contarte algunos ejercicios para ayudarte a adelgazar que te ayudarán a conseguir tus objetivos, es importante que tengas en cuenta algunas recomendaciones. Previamente a la realización de ejercicios para ayudarte a perder peso, ya sean ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa o ejercicios en casa para tonificar, debes tener presente los siguientes consejos:

• Cambia la mentalidad: ten una actitud positiva. No te pongas excusas. Confía en ti y en tus posibilidades. Olvídate de las veces en las cuales las cosas no han salido como querías. Eres capaz de conseguirlo y hoy es un buen momento para empezar a poner en práctica diferentes ejercicios para ayudarte a adelgazar.
• Ten un diario: escribe en un diario tus avances; tu día a día; las sensaciones que estás experimentando; los errores, etc. Hacerlo te permitirá parar unos minutos y tomar conciencia de aquello que estás llevando a cabo. Hazlo siempre de forma positiva, aceptando aquello que no está funcionando, pero desde una óptica realista en la que el objetivo sea mejorar. Los errores o malos momentos deben ser solo aprendizajes de crecimiento. El diario debe ser el compañero con el que compartas los buenos y malos momentos.
• Haz un hueco en tu agenda: como si se tratase de una reunión más, agéndate el hacer ejercicios para ayudarte a adelgazar y guárdate ese espacio de tiempo en tu ajetreado día. Esta fórmula tan sencilla te permitirá evitar caer en la excusa de la falta de tiempo.
• Descansa: sí, es importante que priorices un correcto descanso. No descansar bien o dormir pocas horas puede condicionarte el día siguiente de manera negativa, ya sea a modo de cansancio o malestar. Como decimos, un mal sueño o descanso puede condicionar tu actividad física o tu dieta.
• Cuidado con el finde: por muy bien que estés llevando tus ejercicios para ayudarte a adelgazar durante la semana, si llega el fin de semana y lo llenas de excesos, puedes tirar por tierra todo el trabajo realizado. Analiza tu fin de semana e intenta mantener, en la medida de lo posible, la rutina que pones en práctica entre semana.
• Objetivos realistas: no puedes pretender conseguir en una semana lo que no has logrado en los últimos años. Piensa que es posible que estés haciendo las cosas bien y que, no obstante, creas que no estás logrando tu objetivo. Calma. Márcate metas alcanzables y ves pasito a pasito.
• Equípate: para hacer ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa y que te ayuden en tus objetivos no hace falta que tires la casa por la ventana. Con algo de ropa cómoda y un calzado adecuado podrás empezar con los primeros ejercicios. A medida que vayas avanzando y adquiriendo el hábito podrás valorar la compra de materiales en función de los ejercicios para ayudarte a adelgazar más recurrentes en tu rutina deportiva.

Ventajas del ejercicio físico

Después de los diferentes consejos explicados con anterioridad, es fundamental también que seas conocedora de las diferentes ventajas que tiene el ejercicio físico.

En líneas generales, hacer ejercicio físico -ya sean ejercicios para ayudarte a adelgazar o simplemente para mantenerte- ayuda a:

• Mejorar el estado de ánimo: el ejercicio mejora tu estado físico y también tu autoestima. Se estima que 30 minutos de actividad física es suficiente para producir sustancias químicas que ayudan a sentirse mejor y más relajado.
• Controlar el peso: el ejercicio físico puede ayudar a controlar tu peso y mantener aquellos kilos que has perdido. Hacer ejercicio requiere de cierta energía y, cuando no hay suficiente con la que obtienes a través de tu comida, tus músculos utilizarán los depósitos de grasas.
• Potencial el rendimiento físico: como es lógico, realizar ejercicio mejora nuestro rendimiento cardíaco y pulmonar. Ese hecho puede notarse desde la práctica de cualquier deporte a actividades tan cotidianas como subir las escaleras o correr cuando llegamos tarde a cualquier sitio.
• Dormir mejor: la práctica de ejercicio nos ayuda a relajarnos y favorece que durmamos mejor. Eso sí, es importante que sepas que no es recomendable hacer ejercicios de alta intensidad justo antes de acostarte.

5 ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa que te ayudarán con tus objetivos marcados

• Abdominales; abdominales laterales o abdominales bicicleta: un clásico en los ejercicios para ayudarte a adelgazar en casa. Primero de todo, túmbate. Una vez tumbada, eleva tus piernas en ángulo de 90 º. Coloca tus manos a la altura de tus orejas y eleva la zona superior de tu espalda ligeramente. Y repite, repite y repite.
  • Abdominales laterales: esta variante consiste en tumbarte de lado en el suelo, y elevar la pierna todo lo que puedas. Notarás cómo te tiran los abdominales laterales al instante. Haz el movimiento para elevar y descender la pierna muy lentamente, de modo que trabajes intensamente el músculo en cuestión.
  • Abdominales bicicleta: otra opción de ejercicio para adelgazar en casa que deriva de los abdominales es el abdominal bicicleta. ¿En qué consiste? Túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados. Coloca las manos a los lados de la cabeza, a la altura de las orejas. Dobla la rodilla derecha mientras gira la parte superior izquierda de tu cuerpo para tocar tu rodilla con el codo. Repite el movimiento con tu rodilla izquierda y tu codo derecho, para alternar las dos piernas.
• Salto squat: suena bien, ¿no? Este ejercicio para ayudarte a perder peso consiste en hacer una sentadilla, pero añadiendo un salto. Colócate en una posición de sentadilla, baja todo lo que puedas e impúlsate para saltar hacia arriba.
• Burpees: con más o menos intensidad, en función de lo cómoda que te encuentres y tus capacidades, el burpee consiste en empezar en una posición inicial de sentadilla con las manos en el suelo y la cabeza levantada. Luego debes mover las piernas hacia atrás y los pies juntos para realizar flexiones de pecho. Acto seguido, tienes que volver a colocar tus piernas en la posición inicial. El movimiento debe ser fluido. Finalmente, desde la posición inicial, salta verticalmente con todo tu cuerpo, levantando las manos y dando diferentes palmaditas por encima de la parte superior de tu cabeza.
• Jumping jacks: otro clásico en los ejercicios para perder peso. Empieza de pie con los pies juntos y extendidos y los brazos pegados al cuerpo. A continuación, haz un pequeño salto y abre las piernas unos 45 grados, manteniendo la misma altura que tus hombros. Al mismo tiempo, extiende tus brazos lateralmente hasta que se toquen por encima de ti. Luego haz un pequeño salto más de regreso a la posición inicial, donde tus piernas y tus brazos estarán pegados a tu cuerpo.
• Remo: otro ejercicio para adelgazar en casa es el remo. Empieza con una posición inclinada, con los pies separados y las rodillas flexionadas. Al mismo tiempo, coloca tus brazos con las pesas (aquí también puede servirte garrafas o tetrabricks de un peso acorde a ti) a ambos lados del cuerpo. A continuación, eleva las pesas haciendo fuerza con la espalda y el abdomen y llévalas hasta el pecho, como si estuvieras usando unos remos.

Ejercicios en casa para tonificar

Por último, en forma de bonus track, te vamos a contar dos ejercicios en casa para tonificar tu cuerpo. ¿Ejercicios en casa para tonificar? Sí, así es y verás que son muy sencillos de realizar.

¿Preparada? Vamos a ello. Aquí van algunos (descubre más ejercicios en casa para tonificar con Paula Inspirafit):

• Step para tonificar piernas y glúteos: aquí debes buscar una silla, un escalón o una plataforma de baja altura. ¿Y qué debes hacer? Sube con tu pierna dominante y después con la otra. Intenta mantener tu espalda recta. Cuando subas a la plataforma, silla o escalón, apoya la planta de tu pie. Y repite.
• Tabla alta o baja: este ejercicio en casa para tonificar, en el caso de la tabla alta, consiste en que te mantengas boca abajo apoyada sobre las puntas de los pies y las manos. Todo ello con los brazos bien estirados. Si nos referimos a la tabla baja, la postura que debes adoptar cambia ligeramente. En este segundo caso, en lugar de sujetarte con las manos, debes hacerlo con los codos y los antebrazos.

Seguro que con esta serie de ejercicios para ayudarte a adelgazar te han entrado unas ganas locas de ponerlos en práctica y ver qué tal se te dan. Ahora es el momento. Nunca es tarde. ¡A por ello!

*Para adelgazar: la sustitución de dos de las comidas principales del día por un sustitutivo de una dieta baja en calorías ayuda a perder peso.

*Para mantener: La sustitución de una de las comidas principales del día por un sustitutivo de la comida en una dieta baja en calorías contribuye a mantener el peso después de la pérdida de peso.

1 “El fin de las dietas: Aprende a perder peso de forma saludable. Come bien, vive mejor”, por Paloma Gil.

La entrada Los 5 ejercicios para ayudarte a adelgazar* que sí funcionan se publicó primero en Siken.

No dejes que la pereza se adueñe de esta vuelta a la rutina. Este es el momento para empezar a dedicar un momento para ti en el que puedas relajarte y hacer algunos de los ejercicios para tonificar que nos trae Paula Inspirafit.

Estos ejercicios para tonificar se diferencian de los ejercicios para perder peso porque su objetivo no es que adelgaces, sino que buscan dar fuerza a tus músculos y definirlos, de forma que se vea su volumen real, sin que haya agua o grasa.

Ejercicios en casa para tonificar: 4 ejercicios de pie

Tal y como explica Paula Inspirafit en este video, para hacer los ejercicios que te proponemos puedes utilizar una banda elástica con la elasticidad que mejor se adapte a ti.

Los ejercicios están pensados para que hagas entre 10 y 12 repeticiones por cada uno, y repitas el circuito completo unas 3 veces, tanto los ejercicios de pie como en el suelo que verás a continuación.

¿Estás preparada? ¡Vamos con el primero!

1.Sentadilla hacia atrás y patada lateral. Para hacer este ejercicio debes colocar la cinta justo encima de la articulación de la rodilla y separar las rodillas en el ancho de tu cadera. Para empezar, activa tanto las piernas desde los talones, como el abdomen para proteger tus lumbares. Una vez ya tienes esta posición, comienza haciendo una sentadilla. Para realizar la sentadilla, recuerda que tus rodillas no pueden adelantarse a tus pies, y tienes que dirigir el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. 

Cuando hayas realizado la primera sentadilla, reincorpórate con las piernas y el abdomen activado y eleva tu pierna hacia un lado, como si dieras una patada lateral. Recuerda que cuando haces ejercicios en casa para tonificar, tienes que poder controlar todos los movimientos que haces.

2. El segundo de los ejercicios en casa para tonificar que te proponemos en este vídeo consiste en poner una pierna un poco más atrás que la otra y mantén el cuerpo recto. Con la rodilla de la pierna que está más atrás tienes que intentar tocar el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Una vez estés rozando el suelo, vuelve a subir. Realiza hasta 12 repeticiones con cada pierna.

3. En este ejercicio tienes que mover la banda y colocarla justo debajo de la articulación de la rodilla. Tienes que mantener las rodillas en todo momento abiertas a la anchura de tu cadera y el eje lo más bajo que puedas. Cuando tengas la posición, tienes que hacer dos pasos para cada lado. Cuanto más largos sean los pasos, más estarás aprovechando este ejercicio en casa para tonificar.

4.Para terminar con los ejercicios de pie, tienes que colocar la banda debajo de uno de tus pies, primero, y después del otro. Colócala justo en la parte de debajo de los dedos. Coloca tu espalda recta y sujeta, con las dos manos el otro extremo de la cinta, como si quisieras hacer que se levantara tu pie. El ejercicio consiste en estirar la cinta utilizando solo la fuerza de tus brazos, por lo que tienes que elevar tus codos, pero mantener tu cuerpo quieto. Haz 12 repeticiones con cada una de tus piernas.

En estos ejercicios en casa para tonificar recuerda que tienes que mantener el abdomen siempre activo, así como los hombros lejos de tus orejas, sin contraerlos para no dañar tu espalda. Aunque estos no son específicamente ejercicios para adelgazar en casa, puedes combinarlos con una rutina de cardio para tonificar a la vez que trabajas para conseguir el peso que deseas.

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Ejercicios en casa para tonificar: 4 ejercicios de suelo

Una vez has completado el circuito de entrenamiento de pie, puedes empezar a hacer tus ejercicios en casa para tonificar en el suelo. Busca un lugar espacioso en tu casa, donde no te moleste nadie, dale al play con tus canciones favoritas y ¡a por ello!

Seguirás utilizando la cinta de ejercicio con la flexibilidad que hayas elegido y, de la misma manera que los ejercicios de pie, repite cada uno de los de suelo entre 8 y 12 veces. Cuando termines los cuatro ejercicios, repite el circuito entre 2 y 3 veces.  

• 1. Para el primer ejercicio en el suelo coloca la cinta justo encima de la articulación de la rodilla. Túmbate boca arriba y coloca tus talones lo más cerca posible de tu cuerpo. Apoya tus brazos en los lados de tu cuerpo y eleva tu cadera hacia arriba. Una vez estés arriba, abre tus rodillas hacia los lados, cerrarlas y vuelve a bajar. Recuerda que tiene que ser un movimiento consciente que puedas controlar en todo momento.

• 2. Para el próximo ejercicio colócate de lado, con la cinta todavía sobre la articulación de la rodilla. Mantén la cadera alineada con el hombro y el pecho arriba, bien extendido. Apóyate sobre tu antebrazo y coloca tus rodillas una paralela a la otra sin que se toquen, con una pequeña separación. Desde esa posición, eleva hacia arriba la pierna que tienes encima.

• 3. Para hacer el tercero de los ejercicios en casa para tonificar en el ciclo de suelo, cambia de lugar tu cinta y colócala en tus pies. Túmbate boca arriba y eleva tus rodillas dobladas formando un ángulo de unos 90º entre tu muslo y tus gemelos, y entre tu cuerpo y tus piernas. Desde esta posición, empieza a estirar primero una pierna y luego la otra hacia abajo.Puedes añadirle un poco de intensidad al ejercicio colocando tus manos detrás de la cabeza y elevando tus hombros. Asegúrate que la fuerza para elevar tu cuerpo esos centímetros está en tu abdomen y no en tu cuello.

• 4. Para terminar con los ejercicios en casa para tonificar que propone Paula Inspirafit tienes que colocarte en la posición de cuatro puntos de apoyo mirando al suelo; de rodillas y apoyando también las manos sobre el suelo justo debajo de los hombros. Cuando ya estés colocada en esta posición, eleva una pierna hacia arriba durante varias repeticiones y repite el ciclo con la otra pierna.Recuerda mantener el abdomen activo y controlar tu equilibrio, para no caer hacia el lado donde estás apoyando la pierna y la mano. Haz la misma repetición unas 12 veces con cada pierna.

Calentamiento y estiramiento para los ejercicios en casa para tonificar

Al realizar cualquier actividad física es importante que calientes antes de empezar y estires una vez hayas terminado. Activa todas las partes del cuerpo mediante el trote o el movimiento de las articulaciones y estíralos una vez hayas terminado de ello haciendo presión o estirándose.

Estos ejercicios de Paula Inspirafit te van a ayudar a mantener un cuerpo tonificado y conseguir la figura que buscas. Si buscas ejercicios para perder peso, puedes acceder desde aquí. Puedes combinar, además, los ejercicios para adelgazar en casa con estos para tonificar que te proponemos hoy.

Busca un momento en tu agenda y no dejes pasar las horas que tienes marcadas para el entrenamiento, te ayudará a desconectar y dedicarte un rato para ti misma. ¡Bienvenida a tu nueva rutina de ejercicios en casa para tonificar!

La entrada Ejercicios en casa para tonificar. Con Paula Inspirafit se publicó primero en Siken.

¿Cuáles son los diferentes tipos de yoga?

Aunque lo más común es es que se hable de yoga en general, hay diferentes tipos. Todo ellos tienen elementos comunes, como la respiración, las asanas, o las meditaciones. ¿En qué se diferencian entonces? Lo más común es que pongan el acento en uno de estos aspectos más que en el resto y eso los define. A continuación de presentamos algunos de los diferentes tipos de yoga:

• Hatha Yoga. Se caracteriza por la realización de asanas de forma suave y pausada, permaneciendo algún tiempo en cada postura.
• Vinyasa Yoga. En él, se permanece menos tiempo en cada asana que en el hatha.
• Kundalini Yoga. Se centra en la respiración, los mantras y la meditación.
• Bikram Yoga. Tiene su origen en el Hatha yoga. Se trata de sesiones de 90 minutos, en las que se realizan 26 asanas a 40 º de temperatura.
• Acroyoga. Mezcla acrobacia, yoga, danza y se practica en pareja.

Además, puedes encontrar versiones de yoga para niños, embarazadas, restaurativo (encaminado a mejorar en épocas de mucho estrés o cansancio), etc.

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¿Puedo hacer ejercicios de yoga para principiantes en casa?

Las posturas de Yoga, o asanas, tienen importantes beneficios físicos, mentales y espirituales. Cada asana se centra en trabajar diferentes partes del cuerpo y mente y aporta distintos beneficios. Si estás buscando ejercicios de yoga para principiantes en casa, consulta los que te proponemos a continuación. Puede que, al principio te cueste ejecutarlos, pero, tranquila, como todo en esta vida, es cuestión de práctica. Te en cuenta que es mejor hacer las asanas de forma correcta, por lo que quizá su ejecución sea un poco más lenta al principio. Vigila tu postura y ¡a por ellas!

Te proponemos 13 ejercicios de yoga para principiantes en casa para que te inicies en la práctica. Elige las que mejor se adapten a ti.

13 posturas de yoga para principiantes en casa

A continuación, te proponemos una serie de ejercicios de yoga para principiantes para hacer en casa que te permitirán iniciarte. Con estas posturas de yoga podrás componer tu práctica, ¿cuáles vas a elegir?

Postura del pez

Es una asana es ideal para mejorar el sistema respiratorio y combatir las malas posturas. Tumbada boca arriba, coloca los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Inspira profundamente. Coloca las manos debajo de los glúteos, ten cuidado de no abrir los codos. Levanta el pecho sin que las piernas y los antebrazos pierdan el contacto con la esterilla. Echa las escápulas hacia atrás. La cabeza también se incorpora hasta quedar apoyada sobre la coronilla.

Postura de la media luna

Esta postura de yoga para principiantes mejora la digestión, el sentido del equilibro y la coordinación. Trabaja también las zonas en las que se suele acumular grasa. Para realizarla, ponte de pie y abre las piernas más allá de la anchura de las caderas. Gira uno de los pies ligeramente hacia adentro y coloca el otro mirando hacia afuera en un ángulo de 90 º. Flexiona la rodilla de este pie y coloca la mano de ese mismo lado por delante, apoyándola en el suelo. Mientras espiras, impulsa la otra pierna y elévala. Mantén el ángulo de 90 º en el pie de abajo. Poco  a poco, estira la rodilla y el brazo que están apoyados sobre el suelo. Gira el tronco hacia arriba, eleva el brazo contrario y lleva tu mirada hacia esa mano.

Postura del barco

En esta asana la fuerza se realiza con el abdomen, así que es una buena aliada para conseguir un vientre plano. Se parte de la posición de sentada, con la espalda recta y las piernas extendidas con los pies en punta. Poco a poco ve echando la espalda hacia atrás, mientras la mantienes estirada, y eleva tus piernas hasta colocarlas a la altura de tus ojos. Las manos han de estar apoyadas en la esterilla. Inspira, abre bien el pecho y comienza a levantar los brazos, hasta colocarlos a la altura de los hombros, pero vigila que permanezcan relajados. Las manos apuntan hacia el frente.

Postura de la vela

Los beneficios de esta asana son variados: se corrige la postura; ayuda a obtener una mayor salud pulmonar; mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento del aparato digestivo. Para hacerla, túmbate boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas tocando el suelo. Haz fuerza con las palmas y eleva las piernas para formar un ángulo de de 90 º con ellas. Inspira profundamente y lleva tus piernas extendidas hacia el pecho. Al tiempo que expulsas el aire, comienza a elevar los glúteos, las caderas y la espalda para separarlos del suelo. Una vez que estés apoyada en el suelo por los omóplatos, separa las manos del suelo, flexionando los codos, y colócalas en la zona lumbar. Te servirán de apoyo y para mantener la postura. Vigila que el peso no recaiga sobre el cuello, sino sobre la cintura escapular.

Postura de la frente en la rodilla

Si quieres mejorar tu digestión esta es tu postura de yoga, porque estimula el hígado y los riñones. También alivia los síntomas de la menopausia. Para hacer esta postura, siéntate en tu esterilla con la espalda bien recta y las piernas estiradas frente a ti. Dobla una de las piernas, de forma que la planta de ese pie se apoye en el muslo de la que queda estirada. Levanta los brazos y junta las palmas. Desde ahí, baja tu cuerpo, llévandolo hacia el lado de la pierna que tiene extendida. Repite cambiando de pierna.

Postura de la pierna levantada

Esta postura de yoga para principiantes te ayudará a reducir los dolores de espalda, lumbago y hemorroides, a la vez que estimula la reducción de grasa corporal. Para hacerla, túmbate de costado, dobla el brazo del lado sobre el que estés acostada y apoya la cabeza en él. Dobla la rodilla de la pierna que queda por encima y sujeta con el brazo libre los dedos del pie. Estira la pierna. Mantén la postura unos segundos y repite sobre el otro lado.

Postura de la cobra

La postura de la cobra es una postura de yoga que elimina la tensión de la parte baja de la espalda y equilibra el flujo de energía sexual con la energía umbilical. También ayuda a perder peso. Túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo. Estira las piernas dejando los pies apoyados sobre el empeine. Coge aire e impúlsate con los brazos para levantar el tronco del suelo, en una flexión de la espalda hacia atrás. La cabeza acompaña el movimiento. Intenta que los brazos queden lo más estirados posible y que los hombros estén separados de las orejas.

Postura del ángulo lateral extendido

Es uno de los ejercicios de yoga para principiantes más efectivos para eliminar calorías y adelgazar, al estimular los órganos abdominales. De pie, con las manos a ambos lados del cuerpo, separa mucho las piernas. Gira un pie 90 º hacia afuera, el otro mira hacia el frente. Coge aire y levanta los brazos, déjalos en cruz, con las palmas mirando hacia abajo. Dobla la rodilla del pie que tienes mirando hacia el frente y baja sobre él, hasta dejar la pierna en ángulo de 90 º. Lleva el codo del brazo que queda encima sobre la rodilla, el otro sobre la cadera. Toma aire. Desde la cadera, estira el brazo para formar una línea con el pie que tienes en ángulo. Mantén el otro detrás de la rodilla, baja la mano y apóyala en el suelo, junto al pie. Por último, mira hacia arriba. Después, repite sobre el otro lado.

Postura del árbol

Esta postura de yoga es, quizás, la asana más conocida. Es el ejemplo perfecto de lo que es el yoga, ya que busca equilibrar cuerpo y mente. Se realiza de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, los brazos a cada lado del cuerpo. La palmas de las manos se juntan frente al pecho. Después, se flexiona una de las piernas, para que la planta del pie se apoye en el muslo de la contraria. Si no se llega al muslo se puede apoyar en la pantorrilla, pero no en la rodilla. Después, los brazos se elevan hacia el cielo.

Postura del arco

Los beneficios de esta asana radican en la activación del páncreas, la reducción de los problemas de gases y la reducción de la grasa corporal. Parte de la posición de tumbada boca abajo.  Separa las piernas, trata de que las rodillas queden a la altura de los hombros. Dobla una pierna, llevándola hacia el glúteo, y agarra el pie por empeine con el brazo de ese lado. Repite con la otra pierna. Aguanta la postura unos segundos.

Postura del cuervo

La postura del cuervo, o kakasana, es una asana de equilibrio. Para realizarla, colócate en cuclillas y apoya las manos con firmeza sobre el suelo. Los dedos han de estar bien separados y estirados. Para crear un buen punto de partida, genera espacio para desarrollar la postura de yoga. Coloca las rodillas por fuera de los brazos, para abrir las caderas. Desde esta postura, inclínate hacia adelante, dejando que el peso recaiga sobre tu zona media y manteniendo la cabeza recta. El siguiente paso de la postura del cuervo es despegar los pies del suelo, pero no los dos a la vez. Despega el primero, afianza el equilibrio, y luego eleva el otro. Para ello, recuerda empujar el suelo con las manos. También es importante que mantengas la mirada al frente. Los codos quedan flexionados y las pantorillas se apoyan en los brazos.

Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo es una de las más empleadas en prácticas de cualquier tipo de yoga. También se la conoce como adho mukha svanasana y es una postura de yoga de transición entre asanas o de descanso. Se puede entrar en la postura del perro boca abajo de dos formas:

• Tumbada boca abajo, coloca las manos delante de los hombros, los brazos están flexionados. En cuanto a las piernas, están abiertas, pies a la anchura de las cadera y dedos apoyados en el suelo. A continuación, apoya las rodillas en el suelo para pasar a cuatro patas, con las rodillas bajo las caderas. Estira brazos y piernas mientras elevas la cadera hacia el techo. Tu cuerpo quedará en forma de V invertida.
• De pie, también con los pies a la anchura de la cadera, coge aire y eleva los brazos hacia el cielo. Mientras sueltas el aire, apoya las manos en el suelo y da un paso hacia atrás.

Postura del niño

La postura de yoga del niño, también conocida como balasana, es un habitual en las prácticas. Es muy adecuada si lo que necesitas es descansar y relajar la espalda. Para hacer esta asana, siéntate sobre los talones, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los pulgares de los pies juntos. Coge aire y, mientras lo sueltas, inclínate hacia adelante para que tu frente toque el suelo. Mantén los brazos a los lados del cuerpo, hacia atrás, con las manos al lado de los pies. Las palmas han de mirar al techo. Como se trata de una postura de yoga de relajación, puedes incluir esta asana en la parte final de tu práctica, para volver a la calma tras el ejercicio.

Las posturas invertidas de yoga

Si cuando piensas en una postura invertida de yoga se te vienen a la cabeza imágenes de equilibrios complicadísimos, no sabes qué es una invertida. Aunque hay algunas posturas así, una invertida es cualquier postura de yoga en la que la cabeza queda por debajo del corazón.  Es mejor realizarlas dentro de una práctica completa, no de forma aislada.

A la hora de empezar con una postura invertida de yoga, como ocurre con cualquier otra postura de yoga, hay que respetar los límites que impone el propio cuerpo. No te frustres si no consigues profundizar en ella a la primera: será algo que consigas con el tiempo. Sé paciente y permítete explorar mientras vas mejorando.

Además de todos estos beneficios, el Yoga ayuda a la concentración y a reducir el estrés lo que, sumado a tu fuerza de voluntad, te hará comer menos. Con estas 13 posturas y una dieta sana y equilibrada cuidarse ¡es mucho más fácil!

Si eres una fan del yoga y todavía no has practicado el Yoga Iyengar, ¿a qué esperas?  Si prefieres practicar deporte en tu hogar, además de estos ejercicios de yoga para principiantes, puedes  descubrir cómo hacer ejercicio en casa. 

La entrada 13 posturas de yoga para principiantes se publicó primero en Siken.

¿Qué significa realmente correr en ayunas?

En primer lugar, hay que tener presente que cada persona tiene sus costumbres con respecto a la ingesta de alimento nada más levantarse. El mundo se divide entre los que no pueden salir de casa sin tomar su desayuno y los que saltan de la cama y salen a la calle dispuestos a comerse el mundo sin haber tomado ni un café. Como el objetivo final de hacer deporte siempre es sentirte bien, tenlo en cuenta a la hora de plantearte si vas a salir a  correr en ayunas o no.

¿Qué efectos tiene en nuestro cuerpo correr en ayunas?

Cuando el cuerpo necesita energía, tiene dos fuentes principales a su disposición. Por un lado, los hidratos de carbono, o azúcares, que proceden de la alimentación. Los hidratos circulan en la sangre y tienen duración limitada. Por otro, las grasas, que no tienen límite de duración sino de cantidad. Están presentes, como sabemos, bajo la piel.

Cuando se habla de correr en ayunas, se hace referencia a un periodo de tiempo que oscila entre entre 6 y 8 horas, por la mañana o por la noche, antes de desayunar o de cenar.

Recuerda que el cuerpo es inteligente y está preparado para sobrevivir aún en las peores condiciones. Cuando haces un esfuerzo tu cuerpo consume primero los azúcares, que son la fuente de elección en los primeros 20 o 30 minutos de entrenamiento. Una vez que ha pasado este periodo de tiempo, pasa a atacar sus reservas de grasas. La conclusión más lógica sería pensar que si corres en ayunas te saltarás una etapa y quemarás las grasas antes y mejor. Pero no es tan sencillo. ¿Por qué?

¿Qué ocurre en tu cuerpo si sales a correr en ayunas?

En primer lugar, si el cuerpo no encuentra azúcares, al empezar la actividad o al subir la intensidad del entrenamiento, busca energía en las proteínas. Como sabes, las proteínas son la sustancia que constituye los músculos, por lo que podrías reducir tu masa muscular. Si esto ocurre, puedes aumentar la fatiga y el riesgo de lesiones. Tu cuerpo se encontrará más débil, más expuesto a contracturas, agujetas y calambres y menos capaz de quemar grasas, un proceso en el que los azúcares también juegan un papel activo muy importante.

En segundo lugar, porque el cerebro solo se alimenta de glucosa, y si le quitas de pronto su fuente de nutrición podrías tener mareos o desmayos. Por eso has de tener en cuenta algunas cosas antes de lanzarte a correr en ayunas.

Beneficios de correr en ayunas

Después de haber leído lo anterior, podrías pensar que resulta peligroso, pero no es así. Te contamos a continuación cuáles son las ventajas de correr en ayunas, para que las tengas en cuenta a la hora de planificar tu práctica deportiva:

• Mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el cuerpo podrá recibir el máximo de glucosa, almacenarla y utilizarla de forma más eficiente.
• Ayuda a mejorar las reservas de glucógeno muscular, que se usa como energía para el músculo en el que está depositado.
• Aumenta la oxidación de las grasas, lo que quiere decir que se usa mayor cantidad de grasas como fuente de energía.

Desventajas de salir a correr en ayunas

Las principales desventajas de correr en ayunas tienen que ver con la intensidad de los entrenamientos. ¿Recuerdas lo que dijimos antes de que lo primero que consume tu cuerpo cuando corres son los azúcares? Es como un disparador para tu energía. Si necesitas hacer un entrenamiento muy intenso, desayuna antes. Y desayuna bien, aunque recuerdas que debes dejar pasar un tiempo desde la ingesta de alimento hasta que comiences la práctica deportiva..

Además, si corres en ayunas puedes sufrir destrucción del músculo, al usar la proteína como fuente de energía. También tienes más papeletas para que te dé una hipoglucemia o sentir malestar en general.

Trucos para salir a correr en ayunas

Si quieres correr en ayunas, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Hidrátate bien. El agua es tu aliada.
• Cena proteínas el día anterior para mantener tus músculos protegidos.
• Corre despacio, ya sabes, los entrenamientos intensos están reñidos con hacerlos en ayunas.
• Si el entreno va a ser largo, por ejemplo, si vas a correr una hora, consume aminoácidos, ya que son la base de las proteínas.

Entonces, ¿cuándo correr en ayunas?

Si tu entrenamiento va a ser de larga duración y baja intensidad, podrías salir a correr en ayunas. De esta forma, por un lado, consumirías grasas como combustible y, por otro, podrías ahorrar glucógeno muscular.

Si, por el contrario, vas a hacer una series que requieren darlo todo, o tienes un entrenamiento muy exigente, come antes para que tu cuerpo tenga energía suficiente.

Mitos sobre correr en ayunas

Como ocurre con casi todo, en esto de correr en ayunas también hay algunos mitos. Te contamos cuáles son los más habituales:

• Entrenar en ayunas te hará perder músculo. Como hemos comentado, esto solo podría ocurrir si tu entrenamiento es muy exigente.
• Corriendo en ayunas aumentarás tu resistencia. Si quieres conseguirlo, tu entrenamiento deberá ser de alta calidad, es decir, con intensidad y mayor duración.
• Correr en ayunas es la mejor forma de perder peso. Lo importante es que el gasto energético sea más elevado, al que se consigue de forma más directa con entrenamientos intensos.

Ahora ya dispones de toda la información necesaria para lanzarte a correr en ayunas con seguridad. Si lo que buscas con la práctica del running es una pérdida de peso efectiva, lo mejor es que salgas con algo en el estómago, porque, a mayor intensidad de ejercicio, mayor quema de grasa. Recuerda, además, que una alimentación equilibrada es fundamental para conseguir tus objetivos.

Por otra parte, si estás empezando no olvides consultar con un profesional que te diga cuál es tu punto de partida exacto. Un entrenador personal tendrá en cuenta tus características personales (edad, sexo, peso, si eras una persona sedentaria o no) y te marcará pautas y objetivos adaptados a tus necesidades.

¿Lista para calzarte las zapatillas?

La entrada Correr en ayunas: ¿qué efectos tiene en nuestro cuerpo? se publicó primero en Siken.

¿Qué es el pilates?

El método debe su nombre a su creador Joseph H. Pilates. Se desarrolló a mediados del siglo pasado con la intención crear un sistema de gimnasia correctiva. Se trata de una singular técnica de acondicionamiento físico y mental que incluye tanto los músculos profundos como los periféricos.  Su objetivo es activar y fortalecer la parte física de cada persona, sí, pero también se trata de hacer lo mismo con  su mente.

Con los años, el pilates se ha desarrollado y combinado con otras disciplinas como el yoga,  combinación de la cual surgen el yoguilates.

Por eso, como imaginarás, hacer pilates en casa no es solo practicar ejercicio físico. Con él aprenderás a conocer tu propio cuerpo, trabajarás tus límites soltando las tensiones y harás que tu mente se relaje. De este modo, te vendrá bien tanto para bajar peso como para controlar los niveles de estrés.

¿Cuáles son los beneficios del pilates?

Como te decíamos, con los ejercicios de pilates en casa, trabajarás tu cuerpo y tu mente. Estos son algunos de los  beneficios del pilates.

Mejora tu postura corporal

Los ejercicios de pilates en casa favorecen la apertura de las articulaciones y corrigen tu postura habitual. Así conseguirás una alineación plena del cuerpo y un mayor estiramiento y tonicidad de la musculatura.

Rehabilita los músculos y la estructura ósea

El pilates también tiene beneficios terapéuticos, especialmente si se trata de lesiones o molestias musculares. Sus ejercicios estimulan la formación de masa ósea y aceleran su recuperación. Además, reduce el riesgo de fracturas, previene la aparición de problemas como la osteoporosis y la escoliosis.

Refuerza el sistema inmunológico

El ejercicio permanente de los músculos facilita la circulación de la linfa, que es la sustancia que transporta los leucocitos, es decir, las células encargadas de combatir todo tipo de enfermedades.

Mitiga los efectos del estrés

Otro de los objetivos del método pilates es alcanzar niveles óptimos de relajación para reducir los niveles de tensión y estrés.

Favorece la circulación

El solo hecho de activar los músculos del cuerpo, desde los más profundos hasta los periféricos, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo. Esto significa que tendrás más energía para realizar tus labores diarias.

Aumenta al aporte de oxígeno

El equilibrio, la armonía y el dominio corporal no son elementos que se reducen al plano físico. Cuando tu cuerpo funciona mejor, tu nivel de energía es superior, aumenta la salud muscular y la claridad mental.

Los principios del pilates

El método se basa en unos principios que se mantienen hasta hoy:

• Buena concentración
• Control muscular
• Centro de energía en la zona abdominal
• Respiración consciente y poderosa

Los ejercicios son estudiados para trabajar estos aspectos y permiten efectos beneficiosos para el cuerpo y la mente, además de mejorar la postura en general.

Cómo empezar a hacer pilates en casa

Para realizar tus primeros ejercicios de pilates en casa procura elegir un espacio tranquilo y adaptarlo a tus necesidades. Si hay muebles apártalos para no chocar y hacerte daño durante la práctica. Buena parte de los ejercicios los realizarás tumbada, así que hazte con una esterilla. Recuerda vestir ropa cómoda que te permita moverte sin molestias.

Recomendaciones para hacer ejercicios de pilates en casa

Puede que no te lo esperes, así que ya te lo advertimos: el pilates en casa te hará sudar. Por eso, te recomendamos que prestes atención a la hora de elegir la ropa para practicarlo. Esta es una recomendación general, que te servirá siempre que te veas en la tesitura de volver a hacer deporte. La ropa para el pilates y sus ejercicios en casa ha de ser:

• Cómoda, para facilitar los movimientos
• De materiales naturales, que permitan la transpiración.

Como comentábamos antes, necesitarás una esterilla. Busca una de unos 4,5 mm o más de grosor. De esa forma tu columna quedará bien protegida durante los ejercicios de pilates en casa. También es interesante que tengas cerca una mantita o cojín, ya que te puede ayudar con algunos de ellos.

No te agobies si al principio no logras llegar a la perfección en el pilates en casa aunque los ejercicios sean sencillos. Alcanzarás la flexibilidad con la práctica, sé paciente.

Mirar vídeos tutoriales antes de empezar te ayudará a entender mejor los ejercicios y seguir con más precisión los tiempos. Si te sientes cómoda practicando pilates en casa, en poco tiempo irás avanzando y, lo mejor de todo, apreciando sus beneficios.

Ejercicios  de pilates en casa para principiantes

Para empezar, te proponemos una serie de 5 ejercicios sencillos de pilates en casa . Se trata de una práctica básica pero muy importante para trabajar la respiración y la postura de forma correcta.

Ejercicio de respiración 1

Siéntate en la esterilla con las piernas cruzadas y la columna recta, coronilla hacia el techo. Inhala profundamente llenando completamente los pulmones y exhala lentamente. Al exhalar la punta de la lengua toca los dientes de abajo y la boca entrecerrada. Repite 10 veces.

Ejercicio de alineación de columna

Ahora túmbate sobre la espalda, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. La posición neutral que adquiere tu columna en esta postura es la base para realizar la mayoría de ejercicios de pilates en casa. Por eso, es importante que la tengas muy clara, así protegerás las lumbares. Toma unos minutos para explorar esta posición.

Ejercicio de respiración 2

Sigue en la posición básica anterior. Estira los brazos a lo largo del cuerpo y con la inspiración, sube los brazos hasta llevarlos en el suelo detrás de la cabeza. Al exhalar, haz el movimiento contrario y vuelve con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Las respiraciones son profundas y lentas acompañan los movimientos. Repite 10 veces.

Ejercicio de alineación de hombros

Sigue tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Sube los brazos estirados perpendiculares al suelo. Ahora inspira, estirando más los brazos hasta levantar los hombros del suelo. El resto del cuerpo relajado, no se levanta del suelo. Al exhalar relaja los hombros y llévalos suavemente en el suelo, sin movimientos bruscos. Repite 10 veces.

Ejercicio para zona abdominal

Tumbada en la esterilla boca arriba, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies. Coloca los brazos atrás y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Sin hacer fuerza con los hombros, al inhalar activa los músculos abdominales y levanta ligeramente el torso. Al exhalar, baja con control a la posición inicial. Repite de 5 a 10 veces, sin forzar tu cuerpo.

Como verás, estos son unos ejercicios de pilates para hacer en casa muy sencillos. Practicados conscientemente, te ayudarán a empezar a trabajar los músculos, sincronizar la respiración con los movimientos y concentrarte.

Una vez que te sientas cómoda y domines los ejercicios preparatorios, puedes profundizar con los ejercicios de pilates en casa más avanzados y añadir a tu rutina algunos materiales, como la pelota inflable, las bandas elásticas o los tacos para realizar posturas más avanzadas.

Si practicas con constancia y dedicación, ya desde las primeras semanas podrás sentir los beneficios del ejercicio a nivel físico y mental. ¡Seguro que en pocas semanas ya avanzarás mucho y desde el primer día ya te sentirás mejor!

¿Te animas con el pilates?

La entrada Cómo empezar a hacer pilates en casa se publicó primero en Siken.

¿Es posible perder grasa de las caderas o reducirlas?

Esta es una pregunta un poco trampa, ya que el quid de la cuestión está en saber cómo perder caderas. Y es que hay diferentes caminos para conseguir tu objetivo.

• Puedes pasar por el quirófano y someterte a una intervención quirúrgica estética para eliminar la grasa de las caderas.
• También puedes buscar una clínica de medicina estética, en la que te harán diferentes tratamientos en orden a ayudarte a reducir caderas. El doctor o doctora estudiará tu caso y te recomendará cuáles son los más adecuados para tus necesidades. También es posible que te sugieran algunos tratamientos complementarios, si, por ejemplo, tienes celulitis.
• Comenzar a hacer deporte de forma específica, cuidando también tu alimentación en orden a seguir una dieta para ganar masa muscular y perder peso.
• Si estás dispuesta a ponerte las pilas para adelgazar las caderas, nosotros te traemos las claves para que lo consigas.

Trucos para reducir caderas anchas

¿El truco para reducir caderas anchas? Trabajar, trabajar y trabajar. Ya lo decían en una famosa serie de los 80: la fama cuesta. Lo que sí te aseguramos es que si te pones, te comprometes y eres constante conseguirás tus objetivos.  ¿Te animas a combatir la grasa localizada en tus caderas? Te contamos cómo conseguirlo.

Mejorar la alimentación

Mejorar la alimentación es el primer paso no solo para perder grasa de las caderas, también para encontrarte mejor. Lo que comes es tu gasolina, así que cuidarlo siempre te va a venir bien. En ese sentido, conviene recordar que el paradigma ha cambiado mucho desde hace unos años hasta ahora. No se trata de seguir una dieta estricta y restrictiva, que te ponga de mal humor y te resulte muy costoso seguir, más bien al contrario ya que la idea es conseguir que se convierta en tu forma de vida.

El primer truco para reducir caderas anchas es vigilar qué comes y cuándo lo comes. ¿Tu alimentación tiene una base de verduras y frutas? ¿Lo acompañas de proteínas de alto valor nutricional y controlas la grasa poco saludable que ingieres? Ese es el primer paso. Detectar tus puntos débiles en la alimentación, abandonar los ultraprocesados, y elegir el agua como bebida habitual, te ayudará en tu objetivo.

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También te ayudará en tu objetivo de quemar la grasa localizada en las caderas, acelerar el metabolismo basal, que es el gasto calórico que hace el cuerpo mientras está en reposo. Hay dos cosas muy sencillas que te ayudarán a conseguirlo. La primera, hacer más ejercicio para tener más músculo, ya que el músculo consume más energía que la grasa. La segunda, comer más veces al día (las tres comidas principales más media mañana y media tarde), manteniendo así tu metabolismo activo durante todo el día.

Si quieres reducir tus caderas también es recomendable que prestes atención a las porciones que consumes. ¿Son muy grandes? Si te parece que es así, te dejamos un truco para evitarlo: usa platos más pequeños, así te parecerá que la porción es más grande y no tendrás la tentación de ponerte más de una vez.

Si toda esta planificación te hace bola, acude a un dietista-nutricionista para que te ayude a organizarte.

Hacer ejercicio cardiovascular

El cardio es una forma estupenda de quemar grasa, así que ponla en práctica. Y no, no tienes por qué empezar a correr si no te apetece, hay multitud de opciones cardio fitness con las que ponerte en forma aunque estés de vacaciones.

Ten en cuenta que las sesiones de cardio han de durar más de 30 minutos y que, para llevar una vida activa, se consideran necesarios 150 minutos de actividad semanal. Así que echa cuentas para planificar tus sesiones. Y no vale ir de paseo mientras miras escaparates, has de ponerle intensidad.

Mejores ejercicios para reducir caderas

Y ahora, al lío, vamos a ver qué ejercicios has de hacer para perder grasa de las caderas. Antes de empezar ten en cuenta que:

• Lo que no se agenda no se hace. Respeta tu autocuidado metiendo las sesiones en tu agenda.
• La constancia es la clave, sin ella no hay resultados.
• Combina el cardio con los ejercicios de fuerza.

Zancada

Las zancadas, tanto adelante como hacia atrás, son un clásico entre los ejercicios para adelgazar caderas. Para realizarlas, ponte de pie y da un paso hacia adelante al tiempo que llevas la rodilla de la pierna que se ha quedado atrás hacia el suelo. La pierna adelantada quede en ángulo de 90 º y la rodilla no sobrepase la punta del pie. Es importante que controles el movimiento, de forma que la pierna trasera no se ladee. Cuando la zancada ya no tenga secretos para ti, prueba a incorporar peso. Para ello, sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Si quieres reducir las caderas anchas, anímate con las zancadas laterales. ¿Cómo se hacen? Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas y activa el abdomen. El movimiento es sencillo: desplaza una pierna hacia el lateral, mientras flexionas la rodilla, de forma que el muslo quede paralelo al suelo. Vigila no arquear la espalda. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Realiza 3 series de entre 10 y 15 repeticiones según tu estado de forma. Una vez que hayas perfeccionado la técnica, puedes incluir peso, sujetando una mancuerna a la altura del pecho.

Elevación de caderas o hip thrust

Este es uno de los ejercicios más efectivos para caderas anchas. Para hacerlo, apoya la parte superior de tu espalda en un banco y siéntate en el suelo. Después, eleva tus glúteos haciendo fuerza con los pies en el suelo, de forma que tu cuerpo quede alineado como si fuera una tabla. Es importante que tengas el abdomen activado y que hagas presión con los glúteos mientras elevas la cadera. Después vuelve a la posición inicial y repite. Cuando avances en la práctica, incluye peso en la cadera. Haz de 10 a 15 repeticiones en 3 series.

Puente de glúteos

Es un ejercicio muy similar al anterior, solo que se realiza tumbada en la colchoneta, con los pies apoyados en la misma. Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo y eleva la cadera, con los glúteos y el abdomen activados. Tu cuerpo quedará formando un ángulo de 45º con el suelo. Mantén la posición unos segundos, vuelve a la inicial y repite. Al igual que en el anterior, incorpora peso cuando lo tengas dominado.

Elevación de pierna

Este ejercicio para perder caderas se inicia tumbada boca abajo, apoyando las puntas de los pies y las palmas de las manos. Como su nombre indica, se trata de elevar las piernas de manera alterna, de forma que, al hacerlo, queden paralelas al suelo. Mantén unos segundos la postura antes de cambiar de pierna.

Elevación lateral de piernas

Otro ejercicio para caderas es esta elevación lateral de piernas que, además, es bien sencillo de realizar. Para realizarlo, colócate de lado en una colchoneta. La parte superior del cuerpo debe descansar sobre los brazos, que se apoyan en el suelo. Con el abdomen activado, eleva la pierna que queda por encima. Lo ideal es conseguir formar un ángulo de 90 º, pero no te preocupes si no lo logras al principio. Una vez más, la constancia tendrá su recompensa.

Torsión

El último ejercicio para perder grasa de las caderas que te proponemos es el más sencillo de ejecutar. Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Toma aire y gira el torso todo lo que puedas hacia un lado. Las caderas y las piernas no han de moverse al realizar el movimiento. Mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite hacia el otro lado.

Ahora que conoces las claves para adelgazar unas caderas anchas, ¿vas a trazar tu plan de acción?

La entrada Cómo perder la grasa de las caderas. Guía con ejercicios y consejos se publicó primero en Siken.

Volver a entrenar es salud, ¿por qué debes hacerlo?

¿Has oído aquello de que montar en bicicleta no se olvida nunca? Aunque no lo creas, aplica también para el ejercicio. Si vas a volver a hacer deporte, tenlo en cuenta. En cuanto empieces a “rodar” de nuevo, te parecerá que no has dejado de hacerlo nunca.

Pero ¿por qué volver a entrenar? Si hay una forma efectiva de ganarle la batalla al paso del tiempo es hacer deporte. Hacer deporte tiene, sin duda, grandes beneficios para la salud, por eso siempre te estamos recomendando que te animes a moverte. Según la Clínica Mayo, estos son los beneficios del deporte:

1. Aumenta tu energía. ¿Sabes por qué? El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que provoca que el sistema cardiovascular funcione de forma más eficiente. Y eso hace que tengas más energía.
2. Ayuda a tu cuerpo a combatir enfermedades. ¿Cuáles? Siguiendo con lo que te decíamos en el punto anterior, las cardíacas y la presión arterial, pero también, diabetes tipo 2, e incluso depresión y ansiedad.
3. Mejora tu estado de ánimo, generas sustancias químicas cerebrales que te ayudan a tener más autoestima y confianza.
4. También te ayudará a dormir mejor, a conciliar el sueño antes y de forma más profunda. Lo que sí has de tener en cuenta es que no conviene hacer deporte a última hora, si tienes demasiada energía a última hora el subidón no te dejará dormir.
5. El deporte te ayudará a controlar tu peso, previniendo el aumento o manteniendo la pérdida, sobre todo si lo combinas con una dieta equilibrada.

Además, volver a hacer deporte es divertido y puedes convertir el regreso en  una excelente actividad social. Busca compañía y plantéate retos en equipo.

Mejores consejos para volver a hacer deporte

Ahora que ya conoces cuáles son los beneficios, es el momento de descubrir cómo volver a hacer deporte. Traemos los consejos definitivos para que no te puedas decir que no. ¿Quieres conocerlos? ¡Vamos a por ellos!

Conocer tu estado físico actual

El primero de los consejos para volver a hacer deporte es un básico de fondo de armario: has de conocer el estado físico del que partes. ¿Ha sido un abandono puntual o vas a volver al entrenamiento después de un periodo largo en el dique seco? Sé sincera contigo y marca tu punto de partida.

Definir tus objetivos

Para avanzar en cualquier aspecto de la vida, es necesario marcarse objetivos. Si vas a volver al ejercicio también. ¿Quieres sentirte más ágil, no ahogarte al subir las escaleras o mantener a raya tu peso? Haz deporte. Marca tu meta principal, y las secundarias, y ponte manos a la obra.

Dejarse aconsejar y usar la información adecuada

Para volver al ejercicio de una forma segura, lo mejor es contar con un profesional que guíe tus pasos. Busca un entrenador que te guíe, adaptando las sesiones a tus objetivos y tu forma física. Si, además, lo combinas con un nutricionista que te dé pautas de alimentación, verás cómo te resulta mucho más fácil obtener resultados.

Contar con la vestimenta adecuada

No se trata de una frivolidad, aunque pueda parecerlo. Tu vuelta a los entrenamientos será mejor si cuentas con la ropa adecuada. Déjate de camisetas de algodón y zapatillas de paseo, hazte con ropa técnica, que te ayude a eliminar el sudor y mantenerte seca y con la que puedas darlo todo en el gym.

Ir a tu propio ritmo con rutinas progresivas

Los únicos que pasan de 0 a 100 en pocos segundos son los coches, así que no te impacientes a la hora de volver a hacer deporte. Sabemos que es difícil, pero puedes conseguirlo. Mantén en tu cabeza fijo tu objetivo, el tiempo en el que vas a lograrlo y sin prisa pero sin pausa. Tampoco te fijes en nadie, tu única competencia eres tú misma.

Dar con un entrenamiento variado

¿Crees que entrenar es aburrido? Eso es porque no has dado con tu rutina ideal. Con la cantidad de ejercicios y variaciones que hay es casi imposible no pasarlo bien. Puedes hacer un full body un par de veces a la semana y apoyarte luego en sesiones específicas para aquellas partes del cuerpo que necesites reforzar: glúteos, core, piernas o brazos. Además, puedes variar los ejercicios en cada sesión para que te resulte más dinámico y puedas marcarte retos nuevos.

Conocer nuestros límites

El sobreentrenamiento es uno de los peligros de volver a hacer ejercicio con demasiado ímpetu. Escucha a tu cuerpo siempre y respeta las sesiones de descanso, son muy importantes ya que te permiten asimilar los entrenamientos y que tus músculos se recuperen.

Calentamientos previos para evitar lesiones

No nos cansaremos de repetirlo por activa y por pasiva: calentar es fundamental para evitar las lesiones. Como recoge Vitónica, calentando se incrementa la temperatura de los músculos, los tendones, articulaciones y del corazón. Con ello se consigue que estén preparados para el aumento de intensidad y se minimiza el riesgo de lesiones.

Comer de forma equilibrada

Lo comentábamos antes, una alimentación equilibrada, que incluya todos los grupos de nutrientes, es necesaria siempre, pero más aún cuando entrenas. Si quieres sacar el mejor rendimiento a tu vuelta al deporte, tu dieta puede ayudarte a conseguirlo. ¿Sabes qué comer antes y después de entrenar? Planifica tus comidas en función de tus entrenamientos o cuenta con un nutricionista que lo haga por ti. Verás cómo los resultados de tus entrenamientos son aún mejores.

La hidratación en la vuelta al entrenamiento

Ay, la hidratación, lo que cuesta a veces beber agua. Y hacerlo es fundamental a la hora de volver al ejercicio, ya que cuando sudas pierdes también electrolitos y minerales. Es por esto que muchos corredores llevan sales para tomar en carreras de larga distancia. Ten en cuenta que, además del agua, hay otros alimentos que te hidratan, y que te ayudarán a eliminar la retención de líquidos. Las frutas y verduras tienen gran parte de agua en su composición; también puedes tomar infusiones y, de forma ocasional, algún zumo.

Seguir las medidas de seguridad

La llamada “nueva normalidad” ha traído también cambios en la forma de volver al entrenamiento. El uso de mascarilla y gel hidroalcohólico es generalizado en gimnasios y boxes de crossfit, pero también conviene tenerlos a mano si haces deporte al aire libre. A veces no es posible mantener los 2 metros de distancia de seguridad.

Plan de entrenamiento para volver a hacer ejercicio

Como te comentábamos antes, puedes combinar rutinas full body tipo HIIT o TABATA con otras sesiones específicas para las diferentes partes del cuerpo. Ten en cuenta tu punto de partida a la hora de fijar el nivel de dificultad, las repeticiones o el peso de la carga que emplees. De hecho, mientras que retomas la rutina de volver al ejercicio, puede ser buena idea comenzar con ejercicios de autocarga. Según vayas avanzando en la práctica y te vayas sintiendo mejor, aumenta peso, número de repeticiones o prueba variaciones más complicadas. Si tienes más de 40 años puedes animarte a hacer esta rutina de Rosa Sorroche, muy asequible aunque tu nivel sea muy de principiante. Si quieres acelerar tu metabolismo, el entreno con pesas será tu aliado.

Para comenzar tu plan de entrenamiento para volver a hacer ejercicio, fija en la agenda los días que vas a realizarlo. Las primeras semanas, establece de 2 a 3 sesiones en torno a la hora de duración. Al menos una de ellas ha de ser de fuerza, con autocarga como comentábamos antes. Para las otras dos puedes hacer cardio. en orden a entrenar tu corazón y quemar grasa. Es muy importante que no te saltes los entrenamientos, aunque sí puedes ser flexible a la hora de realizarlos (por ejemplo, mover algún día) y que respetes los días de descanso.

¿Ya has vuelto a hacer deporte? ¿Cómo lo llevas?

Fuentes:

Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular. Clínica Mayo

La importancia de hacer un buen calentamiento antes de hacer ejercicio, aunque sea en casa Vitónica

Qué ocurre cuando sudas mucho La Vanguardia

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