Por el principio y por las obviedades. El huevo está compuesto por dos partes bien diferenciadas: la clara y la yema. Cada una de ellas tiene un valor nutricional distinto y juntas conforman un alimento muy completo. Las calorías de la clara de huevo son muy pocas, apenas 50 por cada 100 gramos, mientras que la yema alcanza las 322. Aquí tienes la razón de esas famosas tortillas de clara que toman muchos deportistas: reciben parte de los beneficios mientras eliminan la parte más calórica del alimento.

De manera general, el aporte calórico de los alimentos se calcula por cada 100 gr, pero el alimento que nos ocupa hoy no tiene ese peso y es difícil cuadrarlo sumando unidades. Lo que sí podemos afirmar es que las calorías del huevo crudo dependen de su tamaño. Un huevo talla XL tiene 90 calorías; uno talla L 72 calorías; un huevo talla M tiene 63 calorías y un huevo pequeño, 54.

Pero, aunque conozcas las calorías del huevo crudo, ni se come así, ni es recomendable hacerlo. Entre otras cosas, te puedes contagiar de salmonella.  Cuántas calorías tiene un huevo depende, en buena medida, de la forma de cocinado.

¿Cuántas calorías tiene un huevo frito?

Aquí está una de las preguntas estrella: las calorías del huevo frito. Disfrutar de un buen plato de huevos fritos con patatas es un placer culinario bien fácil de preparar, pero que echa para atrás. Entre las calorías que ponen encima las patatas y las que pone el huevo… a veces no queda otra que renunciar. Pero, ¿cuáles son las calorías del huevo frito? Como puedes imaginar son mayores que las de otras opciones de cocinado, porque suma las calorías del aceite, que no son pocas. Las calorías del huevo frito están en torno a las 160. Y, oye, puestos a ponerse algunas calorías más encima, mejor hacerlo con grasas de calidad. Elegir aceite de oliva virgen extra te aportará también beneficios. Este tipo de aceite previene las enfermedades cardiovasculares, ayuda con el estreñimiento, favorece la función digestiva…

Si buscas una opción menos calórica para disfrutar de unos huevos fritos con patatas, opta por cocinar las patatas al horno y el huevo a la plancha.

¿Cuáles son las calorías del huevo cocido o duro?

Hay una forma de cocinado más sana que las demás: la ebullición. Si adoras el huevo, pero te preocupan las calorías, esta es tu opción. Las calorías del huevo cocido son las mismas que tiene el huevo crudo. Y ¿cómo se cocina el huevo cocido perfecto? Depende de cómo te guste consumirlo.

• Si te gusta pasado por agua, para poder mojar, bastará con que hierva 3 minutos.
• En caso de que te guste el huevo cocido, pero con la yema un poco líquida, déjalo en el agua entre 5 y 7 minutos.
• Para que estén bien hecho, ha de cocer entre 7 y 10 minutos.

¿Cuántas calorías tiene un huevo crudo?

Un huevo crudo, al igual que uno cocido, contiene aproximadamente 70 calorías. Esta cantidad se distribuye entre la clara, que es rica en proteínas y baja en calorías, y la yema, que contiene la mayor parte de las calorías debido a sus grasas saludables.
Aunque el contenido calórico no cambia mucho entre un huevo crudo y uno cocido, la principal diferencia radica en el riesgo de bacterias como la salmonella, que puede estar presente en los huevos crudos. Por lo tanto, no deben consumirse crudos.

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¿Cuántos huevos se recomienda comer a la semana?

La cantidad de huevos que se recomienda consumir a la semana depende de varios factores, como tu edad, nivel de actividad física y objetivos de salud. Sin embargo, la mayoría de las pautas nutricionales sugieren que es seguro consumir entre 5 y 7 huevos por semana como parte de una dieta equilibrada.

Aunque los huevos son ricos en colesterol, estudios recientes han demostrado que para la mayoría de las personas, el colesterol de los huevos no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol en sangre. Aun así, si tienes antecedentes de problemas cardíacos o condiciones similares, lo mejor es consultar con un médico o nutricionista para determinar la cantidad de huevos que puedes consumir de manera segura.

¿Cuáles son las propiedades nutricionales del huevo?

El huevo es un superalimento que ofrece una gran cantidad de nutrientes esenciales. Cada huevo, dependiendo de si su tamaño es M, L o XL, contiene aproximadamente:

• Proteínas: un huevo de talla L contiene 6 gramos de proteína, lo que lo convierte en una fuente excelente de proteínas de alta calidad.
• Grasas: 5 gramos, la mayoría de las cuales son grasas saludables no saturadas.
• Vitaminas: El huevo es una excelente fuente de vitaminas A, D, E y B12, que contribuyen al mantenimiento de la salud ocular, la función inmunológica y la producción de energía.

¿El huevo engorda? Cuáles son los beneficios del huevo para la salud

Durante muchos años, el consumo de huevo estuvo penalizado por la creencia de que producía un aumento del colesterol, dado que lo contiene. Más que si el huevo engorda, la pregunta era si penalizaba la salud. Pero en la actualidad, se ha demostrado que no hay relación entre el colesterol del propio huevo y el presente en la sangre y que son muchos los beneficios del huevo para la salud. Por eso resulta interesante introducir los  huevos en tu dieta

El huevo está compuesto por dos partes:

• La yema que es la parte más calórica. Es muy rica en nutrientes: contiene lípidos (triglicéridos, fosfolípidos y colesterol); proteínas; vitaminas A, D, E y varias del grupo B; y minerales.
• La clara o albumen engorda menos que la yema y contiene vitaminas del grupo B, proteínas y minerales, como el sodio, el potasio y el yodo

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, los que el organismo no puede producir solo y obtiene a través de la dieta, en su proporción idónea. Son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, así que su consumo es muy importante.

La proteína del huevo se considera de alto valor biológico. Por este motivo, si haces deporte comerlo te vendrá muy bien, sobre todo después del esfuerzo, para reponer el posible daño muscular que hayas sufrido.

¿Sabías que consumir un huevo al día puede ser muy beneficioso para tu corazón? Según cuenta la BBC, puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovasculares.

Es importante resaltar que la cáscara, que protege el interior, es muy porosa, por lo que hay que ser muy cuidadoso en su manipulación. Si te encuentras con un huevo agrietado o roto, no lo consumas. La mejor opción en esos casos es que lo deseches y elijas uno que esté en perfectas condiciones. Por esa porosidad tampoco se recomienda lavar los huevos antes de consumirlos.

Seguro que te has fijado en que en el supermercado los huevos no están en neveras. A la hora de almacenarlos en casa, hazlo siempre en frío, separados de otros alimentos y, a ser posible, cubiertos. Así te aseguras de su idoneidad para el consumo.

Formas de cocinar con pocas calorías huevos fritos o huevos cocidos

Reconozcámoslo: comer huevos fritos es un placer sencillo difícil de igualar. Puede que ese sea el motivo de que hasta hayan conseguido convertirse en el buque insignia de un importante restaurante en Madrid… y su receta de huevos rotos sea un clásico. Un placer delicioso, pero también muy calórico. Si quieres disfrutarlos de seguido, se hace necesario experimentar con las formas de cocinado hasta encontrar una que controle las calorías del huevo frito.

Cómo cocinar un huevo frito sin calorías extras

Si queremos mantener bajo control las calorías del huevo frito, hay que vigilar la cantidad de aceite que se emplea en su cocinado. Y, la verdad, eso es complicado porque se renuncia a la espectacular puntilla, que, siendo sinceros, es pura grasa y hace que el huevo engorde más.

Una forma de cocinado que hace que las calorías del huevo frito no se disparen es a la plancha. En una sartén bien caliente, hay que poner solo una gota de aceite. Para evitar que la parte inferior del huevo se queme, te recomendamos cocinarlo a fuego medio. De esta manera conseguirás que la clara de huevo, que es la parte que menos engorda, se cocine bien. Otro truco es darle la vuelta para que se quede bien hecho por la parte superior.

Pero si hay una forma de cocinado que te sorprenderá y que hará que las calorías del huevo frito se queden igual que las del huevo crudo, es freírlo en agua. ¿Crees que no es posible? Necesitarás una sartén antiadherente, que pondrás a calentar. Cuando esté bien caliente, ponle un dedo de agua y una pizca de sal (para que el huevo no se pegue) y llévalo a ebullición. Cuando esto ocurra, casca el huevo, ponle una tapa y espera a que esté cocinado.

¿Tienes una sandwichera? Entonces puedes cocinar un huevo frito sin ponerle calorías de más. Para ello, solo tendrás que cascar el huevo dentro, cerrarla y darle unos minutos para que esté listo para comer.

Cómo cocinar un huevo cocido sin calorías extra

Como decíamos, las calorías del huevo cocido y las calorías del huevo crudo son las mismas. Y es que está cocinado sin ningún tipo de grasa, por lo que, si está hervido, el huevo no engorda ni un poquito más.

Para conseguir el huevo duro perfecto ten en cuenta los siguientes consejos:

• El huevo ha de ser fresco.
• Sácalo de la nevera un rato antes de cocerlo para que se atempere.
• Pon cuidado en que el huevo quede cubierto por el agua por completo.
• Añade al agua un pellizco de sal y un chorrito de vinagre para evitar que la cáscara se rompa.

No dirás que no te hemos traído formas de disfrutar del huevo sin ponerle calorías. ¿Nos cuentas cuál es tu preferida?

Fuentes:

Mayo Clinic. (2023). Huevos: ¿Son buenos o malos para el colesterol?. Mayo Clinic. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468

Revista Médica. (2019). Consumo de huevos y colesterol: nuevas recomendaciones. Revista Médica. Recuperado de https://revistamedica.com/consumo-de-huevos-colesterol-nuevas-recomendaciones/

Instituto de Estudios del Huevo. (s.f.). Composición nutricional del huevo. https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/#1501003984131-d30f8e00-0019

La entrada ¿Cuántas calorías tiene un huevo? se publicó primero en Siken.

Efectos de salir a correr una hora

Los principales beneficios de correr una hora son:

• Mejora tu estado de ánimo y te libera de tensiones y malestar.
• Tu mente se despejará y te sentirás mejor contigo misma.
• Mejora y fortalece tu corazón, ya que las paredes se engrosan y los ventrículos crecen para bombear más sangre. Se reducen las probabilidades de que tengas un ataque al corazón hasta un 20% con respecto a una persona sedentaria.
• Tu cuerpo quema grasas para conseguir energía, por lo que pierdes peso. Tú adelgazas y tu nivel de grasa corporal se reduce.
• Tus músculos crecen y se tonifican.
• Tus articulaciones se encuentran más lubricadas y flexibles.
• Tus huesos se recuperan más fácilmente.
• Corriendo prevendrás enfermedades como las cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 y posibles derrames cerebrales.
• Correr mejora la respuesta al dolor, según un estudio austríaco en personas que corrían 30 minutos días alternos. Además, reduce tus dolores de cabeza.

¿Cuándo y cuánto deberías correr?

Si corres para mejorar tu resistencia aeróbica no hay ninguna hora concreta, mientras que si lo haces para entrenar tu resistencia anaeróbica, es mucho mejor desde las 18 horas,casi al anochecer.

Si lo que quieres es perder grasa, tu mejor hora para correr es la tarde, cuando el metabolismo empieza a disminuir. Correr acelera el metabolismo para que siga consumiendo energía incluso después de finalizar el ejercicio físico. Lo importante es que hagas una progresión.

Con esto te recomendamos que comiences poco a poco, es decir, en los primeros días ve andando con ritmo para dejar paso a una buena rutina de entrenamiento. Para llegar a correr una hora tendrás que ir aumentando tu carga, pero siempre de forma progresiva y sin exagerar. Así acabarás por ver los resultados de correr en poco tiempo.

Un estudio publicado por el Colegio Americano de Cardiología ha indicado que correr más de cuatro horas a la semana puede ser tan peligroso para la salud como llevar una vida sedentaria. En el estudio realizado, se recomienda correr no más de tres veces a la semana a un ritmo igual o inferior a los ocho kilómetros por hora.

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Cómo empezar a correr una hora

Te recomendamos que empieces el primer día andando 10 minutos a buen ritmo, después un minuto de carrera y uno de marcha. Así hasta cuatro series y 10 minutos finales andando a buen ritmo de nuevo para recuperarte.

Conforme pasen los días te aconsejamos que vayas aumentando poco a poco hasta llegar al medio mes con 10 minutos de footing y 5 series de cuatro minutos de carrera continua, pero siempre sin forzar tu cuerpo y no correr más de una hora.

Además, antes de que empieces a hacer esto, dedica unos días solo a andar, especialmente si llevas una vida sedentaria, para adaptarte a la nueva actividad. Por otro lado, andando preparas tu cuerpo y grupos musculares para correr con menos riesgo de lesiones.

También, un buen complemento a la práctica del running es la realización de ejercicios de potencia cardiovascular como el body combat, un divertido e intenso ejercicio dirigido con el que bajo el ritmo de la música se practican todo tipo de ejercicios para activar zonas del cuerpo.

Acabamos de ver qué es recomendable a la hora de plantearte correr una hora, y has comprobado que los efectos de correr serán buenos siempre que se adapte a tus condiciones físicas y objetivos, ¿verdad? Pero recuerda, también es importante que acompañes tu ejercicio con mucha agua y algunos de los siguientes productos de Siken, que te ayudarán a conseguir tu objetivo de mantenerte en forma.

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¿Por qué tomar batidos caseros para adelgazar?

Los batidos naturales son un gran complemento para la alimentación. Como decíamos, aportan una gran cantidad de nutrientes, imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. Además, los puedes tomar a cualquier hora y en cualquier lugar sin necesidad de cambiar tus hábitos diarios ni de interrumpir las actividades del día a día. Su gran éxito se debe principalmente a que se pueden hacer con una gran variedad de ingredientes, con lo que hay una opción de batido para cada gusto.

Recetas de batidos caseros para adelgazar

En la sencillez reside la clave de los batidos caseros para adelgazar. No tendrás que liarte preparando largas recetas, con muchos pasos y un montón de ingredientes. Ni siquiera tendrás que ejercitar mucho el brazo picándolos, todo a la batidora ¡y listo! Por eso, lo primero que necesitarás es una potente, de vaso mejor que de brazo, que haga tus batidos en un abrir y cerrar de ojos.

Lo segundo, unos buenos ingredientes que te ayuden a preparar unos batidos caseros para desayunar ideales para arrancar la jornada. Si, además, te decantas por verduras y frutas de temporada, además ahorrarás en la cesta de la compra. ¿Quieres descubrir ideas de recetas ricas y saludables? ¡No te pierdas nuestras propuestas.

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Batidos caseros de frutas para adelgazar

Si comer fruta, como decíamos antes, te da pereza, preparar batidos con ella te lo hará un poco más fácil. Aprovecha para mezclar las que más te gusten, o las que jamás has probado. Experimenta, juega y encuentra las combinaciones que más te gustan. Nosotros te dejamos algunas ideas de recetas de batidos para adelgazar.

Batido de fresas para desayunar

En temporada de fresas, incorporarlas a tus recetas de batidos para desayunar es una buenísima idea. ¿Te animas a probarlo? Estos son los ingredientes que necesitarás:

• Un tazón de fresas
• Un plátano
• Una cucharada de avena o salvado de trigo
• Un vaso de leche de soja
• Una cucharada de frutos secos (almendras o nueces)

Incorpora a la batidora todos los ingredientes excepto los frutos secos. Mezcla bien. Una vez mezclado, pon los frutos secos y vuelve a mezclar. Puedes guardar unos pocos para ponerlos como topping por encima.

Batido de aguacate y mango

Prepara un cuarto de taza de aguacate y un cuarto de taza de mango en trozos. Luego ponlo todo en la batidora y agrégale media taza de zumo de naranja y media cucharada de zumo de limón. Déjalo batir hasta que logres una mezcla homogénea. El ingrediente que debe predominar sobre los demás es el aguacate.

Batido de piña

La piña es diurética y purificante, porque contiene mucha fibra y agua. ¿Te animas a probarla en tus batidos para adelgazar? Para preparar este delicioso batido necesitarás:

• Un tazón de piña
• Un yogur natural desnatado
• Zumo de naranja

Para prepararlo, incorpora todos los ingredientes en el vaso de la batidora y mezcla bien, hasta que quede una mezcla homogénea. Si está demasiado espeso, incorpora un poco más de zumo.

Batidos caseros de verduras para adelgazar

Batido verde casero

La moda de los batidos detox trajo a nuestras vidas los batidos verdes para quedarse. Hoy te presentamos una variante del clásico batido verde, mucho más cremosa e igual de deliciosa. Tan solo necesitarás:

• Aguacate
• Un puñado de espinacas
• Un plátano maduro (si quieres que te resulte más refrescante, prueba a congelarlo)
• Un vaso de bebida de arroz (incorpórala poco a poco según para ajustar la consistencia de tu batido casero para adelgazar)

Ponlo todo en el vaso de la batidora, dale al ON y mezcla. Disfrútalo con algún topping, como semillas.

Batido de espinacas y apio

Se trata de un clásico de los batidos caseros para adelgazar. Sus ingredientes son:

• Un puñado de espinacas
• Un trozo de apio
• Media manzana
• Zumo de limón
• Agua

Según la consistencia que quieras conseguir, juega con los ingredientes. Si quieres que sea más denso, incorpora más espinacas, pero si lo prefieres más líquido has de poner más agua. Recuerda que el punto dulce lo dará la manzana, así que si eres goloso o golosa, aumenta la dosis.

Batidos de frutas y verduras para adelgazar

Batido de mora y plátano

Es uno de los más comunes. Prepara una taza de moras, un plátano y una cucharada de aceite de linaza. Si te apetece, puedes agregar media taza de almendras, dos cucharadas de mantequilla natural y un puñado de hojas de col. De esta forma obtendrás un batido delicioso y favorable a tu propósito de perder peso.

Batido verde con manzana

Otra variación del batido verde es esta que consiste en mezclar zumo de limón, dos porciones de espinaca, media taza de perejil, un pepino, dos manzanas y un vaso de leche o agua. El resultado de esta mezcla es especialmente bueno, tanto para adelgazar como para aumentar los antioxidantes en el cuerpo.

Batido de lechuga, espinaca y kiwi

Pocos batidos son más propicios para adelgazar que el elaborado a base de lechuga, espinaca y kiwi. Tiene propiedades diuréticas y proporciona un alto nivel de agentes antioxidantes. Bébelo tres veces a la semana y sólo durante las mañanas. Cuando vayas a mezclarlo en la batidora, agrega un chorrito de miel para añadirle un toque dulce sin que llegue a notarse demasiado.

¿Qué evitar a la hora de hacer un batidos casero para adelgazar?

Es un mundo de infinitas variantes. Lo más importante es que aproveches las cualidades diuréticas y antioxidantes de los zumos y batidos y que, además, sirvan como acompañantes de tus dietas para adelgazar. Estas dos propiedades son fundamentales para mantenernos en forma y llevar un estilo de vida sano.

Una de los errores más comunes a la hora de preparar batidos caseros para adelgazar es no tener en cuenta la cantidad de agua que tienen las frutas y verduras. Si las que incluyes son demasiado acuosas, tu batido quedará demasiado líquido. Por contra, si te decides por frutas y verduras con poca cantidad de agua, tus batidos quedarán demasiado espesos.

La entrada 8 recetas de batidos caseros para adelgazar se publicó primero en Siken.

¿El vino engorda?

La de si el vino engorda es la pregunta del millón. Y, si lo piensas, en tu cabeza está la respuesta. Más allá de conocer las calorías del vino, algo que te contaremos después, recuerda que la única bebida que no engorda es el agua. Todo lo demás es “autoengañarte”. Así que sí el vino engorda, aunque no engordan lo mismo todos los tipos de vino. ¿Cuál es el que tiene más calorías? A continuación resolvemos la incógnita.

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Cuántas calorías tiene una copa de vino

¿Eres fan de la copa de vino para comer? ¿Si te dan a elegir entre cerveza ( y sus calorías)  o vino, eliges el segundo? Tenemos una buena noticia: en España hay más de 70 denominaciones de origen que harán que no te aburras a la hora de descubrir vinos nuevos. Y eso, sin contar con las internacionales, que si las sumas, tienes un vasto horizonte de degustación. Pero dejemos de lado la gran cantidad de variedades, y pasemos a lo que nos traía aquí: las calorías del vino. Te traemos la guía definitiva para que conozcas cuántas son las calorías de una copa de vino.

Como te hemos contado en alguna otra ocasión, las calorías de los alimentos se miden en porciones de 100 gramos. Por eso es interesante conocer cuánto vino ha de servirse y esto depende, en buena medida, del tipo de vino. Como recogen en Vinetur:

• En una copa de vino seco, sea tinto o blanco, se pueden servir 150 ml, es decir, un tercio de la capacidad de la copa.
• Los vinos espumosos se sirven hasta arriba, en copas aflautadas, son también 150 ml.
• En cuanto al Oporto, el Jerez y los vinos dulces, se sirven 90 ml.

Calorías del vino tinto

Aunque se suele decir que el vino tinto es el ideal para la carne, porque es así, se trata del más versátil de todos, ya que puede acompañar casi cualquier plato. Si se trata de tu tipo favorito, has de saber que las calorías del vino tinto son 294 (x 100 ml).

Calorías del vino blanco

El vino blanco es ideal para pescados, mariscos y aves y se sirve más frío que el tinto, que se recomienda tomar a temperatura ambiente. Las calorías del vino blanco, por 100 ml de alimento, son 252.

Calorías del vino rosado

Los vinos rosados son ideales para comidas mediterráneas y ligeras y, como en el caso de los blancos, ha de servirse bien frío para disfrutarlo plenamente. Las calorías del vino rosado son 278 por 100 ml.

Calorías del vino espumoso

¿Quién no ha disfrutado alguna vez de las burbujas de un vino espumoso? Si eres de las aficionadas a las burbujitas, y no quieres renunciar a ellas en tus celebraciones, debes saber que las calorías del vino espumoso, tipo prosecco, son 393 por cada 100 ml.

Calorías del tinto de verano

Esta mezcla es un clásico del verano, ya sea a la hora del aperitivo o a la caída del sol en una terracita. Hay diferentes recetas para prepararlo y de los ingredientes va a depender las calorías del tinto de verano. La receta clásica incluye la misma cantidad de gaseosa que de vino tinto y eso es una gran noticia, porque la gaseosa no tiene calorías, así que solo tendrás que tener en cuenta las del vino. Si prefieres el tinto de verano con limón, has de saber que el refresco le sumará a tu tinto 193 calorías por cada 100 ml. Ponle mucho hielo… y a disfrutar.

Calorías de la sangría

Tal como ocurre con el tinto de verano, las calorías de la sangría están determinadas por los ingredientes que acompañan al vino. Según cuentan en Directo al paladar, la receta clásica de la sangría incluye melocotón, pera y las pieles de un limón y una naranja, refresco y azúcar. Y dejan un par de recomendaciones: usar un vino que te guste, que no sea de brick o peleón, para que el sabor sea mejor; y hacer un almíbar para que el azúcar no se quede depositado en el fondo. Las calorías de la sangría son 297 por 100 ml.

Calorías del calimocho

Resulta que el calimocho tiene una historia que no creerías detrás de sí (y no, no es una táctica de clickbait, aunque pueda parecerlo). Resulta que, como marca, kalimotxo está registrada y pertenece a Coca-Cola. Algo que tiene todo el sentido teniendo en cuenta que la receta de esta bebida solo incluye dos ingredientes: vino y refresco de cola. Si tienes interés por conocer la historia al completo, la tienes en El Español. Volviendo al tema que nos ocupa, las calorías del calimocho están determinadas a partes iguales por las del vino y las del refresco de cola.  ¿Y cuántas son? Pues depende del que elijas.

• El refresco de cola sin cafeína tiene 183 calorías
• Si, además de sin cafeína, es bajo en calorías, 3 calorías
• El refresco de cola tiene 184 calorías
• Pero si es bajo en calorías, solo tiene 4

En este caso, tu elección va a suponer un gran cambio en las calorías del calimocho que te tomes.

Tabla de calorías del vino por tipo

A continuación te dejamos la tabla resumen de las calorías por cada tipo de vino:

Calorías de una copa de vino frente a una botella

Una botella de vino contiene 5 copas en su interior, así que echa cuentas. Cierto es que lo habitual es que, al pedir una botella de vino, sean al menos dos personas quienes lo consuman, pero tenlo en cuenta sobre todo en casa.

Consejos para tomar vino y no engordar

En un artículo publicado por El Confidencial, se recogen algunas claves para tomar vino sin engordar. La fundamental es tomarlo con el estómago lleno, porque si lo tienes vacío ingerirás el doble de comida.

Por si esta estrategia no te sirve de mucho, te dejamos algunas recomendaciones para tomar vino y no engordar “de cosecha propia”:

• Si estás fuera de casa, pide tu vino por copas, así tomarás menos, lo más adecuado con las bebidas alcohólicas.
• Tus elecciones son tus aliadas: elige aperitivos menos calóricos o cómelos con moderación.
• Si sales poco, ¡un día es un día! Disfruta de tu copa de vino (y su acompañamiento).

¿Tienes un vino favorito? ¿Cuál es el que eliges si tienes la opción? ¡Cuéntanos!

Fuentes:

Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

Calorías del vino espumoso. Food Data Central

12 motivos saludables para beber vino. Muy Interesante

Denominaciones de Origen del vino en España. Vivanco

¿Cuánto vino se debe servir en cada copa? Vinetur

Claves para acompañar con éxito el vino y los alimentos. Vinetur

La entrada ¿Cuántas calorías tiene un vino? Tipos y relación con la dieta se publicó primero en Siken.

¿Por qué tomar cúrcuma si estás pensando en adelgazar?

Sí, has leído bien: la cúrcuma podría ayudarte a adelgazar. El secreto está en ese color naranja que comentábamos antes. La curcumina, responsable del color y el sabor picante, tiene efecto en la pérdida de peso. ¿Cómo? Este compuesto de la cúrcuma está relacionado con la quema de grasa porque acelera el metabolismo y hace que gastes más calorías en reposo. Y ya sabemos que acelerar el metabolismo basal es fundamental para adelgazar. Otra de sus propiedades relacionada con su función para perder peso es que previene la acumulación de grasa.

Como ves, incorporar la cúrcuma en tu dieta solo tiene ventajas, incluso puede mejorar tu digestión. Pero, como se trata de una especia no muy usual en nuestra cultura, puede que necesites ideas. ¿Quieres algunas recetas con cúrcuma fáciles de preparar? Tenemos cinco. Y te aseguramos que te vas a chupar los dedos cuando las pruebes.

Recetas con cúrcuma ideales si estás buscando adelgazar

Puede que pienses que estas recetas con cúrcuma serán muy exóticas, dado el origen de la especia. Y te vas a sorprender: la cúrcuma tiene una traslación muy sencilla a recetas que ya conocer… o a ingredientes de lo más común. ¿Te animas a probarla?

1. Crema de zanahoria con cúrcuma

Las cremas son una opción fantástica para comer verduras y hortalizas si no te hacen mucha gracia. Además son una bomba de vitaminas cuyos beneficios se verán acentuados por la presencia de la cúrcuma. Para prepararla necesitarás:

• Medio kilo de zanahorias
• Una cucharadita de cúrcuma
• Dos dientes de ajo
• Una cebolla
• Medio litro de caldo vegetal (si no tienes también puedes usar agua, solo perderá algo de sabor)
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva virgen extra

Comienza por pelar las zanahorias, las cebollas y los ajos. Córtalo todo en trozos pequeños.

En una olla, pon un fondo de aceite. Dora los trozos de ajo y cebolla a fuego lento. Para extraer todo su sabor, pocha durante diez minutos aproximadamente. Después incorpora las zanahorias y deja que se rehoguen durante tres minutos.

A continuación, incorpora el caldo vegetal o el agua y deja que hierva a fuego medio durante veinte minutos (o hasta que las zanahorias estén blanditas). Si lo preparas en olla rápida, con unos ocho minutos en el primer aro de presión será suficiente.

Por último, pásalo por la batidora, junto con la cúrcuma, la sal y la pimienta hasta que tenga una textura fina.

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2. Salteado de pollo con cúrcuma

Esta receta con cúrcuma es perfecta para la cena, porque se trata de una propuesta muy ligera. Puedes prepararla con los vegetales que te proponemos o aprovechar los que te queden en la nevera. Ya sabes, en la cocina, ¡la imaginación al poder! Ingredientes:

• Media pechuga de pollo
• Media cucharadita de cúrcuma
• Una cebolla pequeña
• Medio pimiento rojo
• Un puñado de champiñones
• Un ajo
• Si te gusta su intenso sabor, puedes incluir un trozo de apio. Puedes sustituirlo por puerro si prefieres
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva virgen extra

Para comenzar, corta en juliana la cebolla, los champiñones y el ajo en láminas, el pimiento y el apio/puerro en tiras y el pollo en dados.

Pon un fondo de aceite en una sartén y comienza por pochar la cebolla junto con el pimiento, los champiñones, el apio/puerro y el ajo unos cinco minutos. Recuerda que el champiñón contiene mucha agua, así que espera hasta que se evapore.

Después, incorpora el pollo, la cúrcuma y la sal y la pimienta. Si es necesario pon un poco más de aceite. Mezcla bien para que todos los ingredientes queden integrados.

3. Coliflor con cúrcuma

La coliflor es una de las crucíferas más versátiles. Este modo de prepararla con cúrcuma le da un punto diferente muy interesante. Si aún no le has encontrado el punto, pruébala, te va a encantar. Para esta receta con cúrcuma necesitas:

• Una coliflor pequeña
• Dos cucharaditas de cúrcuma
• Un par de dientes de ajo
• Sal y pimienta al gusto
• Ocho cucharadas de aceite de oliva virgen extra

La preparación de esta receta es tan sencilla que no te dará ninguna pereza meterte en la cocina. Lo primero que tienes que hacer es lavar la coliflor y separarla por arbolitos. Así su cocción será más sencilla. Reserva. En un mortero, machaca los ajos.

En un bol, prepara una mezcla con el aceite, la cúrcuma, la sal y la pimienta y los ajos machacados. Cuando lo hayas mezclado todo bien, incorpora los arbolitos de coliflor. La idea es que se empapen bien para que cojan todo el sabor de la cúrcuma. Mientras haces esto, puedes ir precalentando el horno a 170 º.

Pon papel vegetal sobre la bandeja de horno. Coloca encima la coliflor, que debes hornear hasta que esté dorada. Puedes comprobar que esté hecha por dentro pinchando con un tenedor. Sirve caliente.

Puedes tomar esta coliflor con cúrcuma como primer plato o como acompañamiento.

4. Smoothie verde con cúrcuma

Los batidos de frutas y verduras son una opción fantástica para beneficiarse de las ventajas de la cúrcuma en tu dieta. ¿Te animas a  probarlos? Te dejamos una receta de lo más sencillo.

Para prepararla necesitarás los siguientes ingredientes:

• Pepino
• Apio
• El zumo de un limón
• Raíz de jengibre
• Una cucharadita de cúrcuma

Para prepararlo, comienza por rallar la raíz de jengibre. A continuación, pon en el procesador de alimentos o el vaso de la batidora todos los ingredientes, dale potencia y ¡listo! Sencillo, nutritivo, refrescante y lleno de vitaminas.

¿Conocías estas recetas con cúrcuma? ¿Te vas a animar a prepararlas?

La entrada Las 4 mejores recetas con cúrcuma para adelgazar se publicó primero en Siken.

Tabla de ejercicios abdominales

La zona abdominal está formada por los músculos abdominales, los oblicuos lumbares y el suelo pélvico. Ayuda a proteger la zona lumbar y prevenir las molestas consecuencias de la pérdida de tono muscular, como la bien conocida incontinencia urinaria. Si quieres evitar las posibles molestias, pon en práctica ejercicios abdominales en casa. Con constancia, seguro que mejoras tu fuerza y tonificación.

1. Plancha abdominal

Se trata de uno de los mejores ejercicios abdominales y tiene múltiples beneficios. Para hacerla, apoya la punta de los pies y las manos en el suelo y estira bien los brazos para levantar el cuerpo. El objetivo es alinear el cuerpo desde los talones hasta la cabeza y mantener una posición estática, aprovechando la tensión muscular del abdomen, brazos y piernas.  Es un ejercicio muy utilizado en disciplinas como el pilates que tiene múltiples beneficios. Al principio, te puede costar aguantar por más de 15 segundos, pero con la práctica adquirirás más resistencia. Como todo tipo de ejercicio, hay que practicarlo con constancia y precaución si se padece algún tipo de problema. Practica frente al espejo para perfeccionar la postura y evitar daños.

2. Plancha lateral

Es una variable de la anterior con la que ejercitarás los abdominales laterales. Túmbate de lado e incorpórate, manteniendo la cadera en línea con el resto del cuerpo. Puedes apoyarte sobre el codo o sobre la palma de la mano, dejándola a la altura del hombro. Mantén la postura durante 15 segundos y cambia de lado.

3. Plancha lateral elevando la cadera

Al igual que el anterior, se trata de uno de los ejercicios para abdominales laterales. Para hacerlo, colócate en postura de plancha lateral. Desde ahí, baja la cadera hasta rozar el suelo y elévala después, vigilando que mantenga la línea recta con el resto del cuerpo.

4. Plancha delfín

En esta variante de la plancha se trabaja casi todo el cuerpo. Esto hace que sea uno de los mejores ejercicios de abdominales. Para hacer este ejercicio para abdominal comienza con una plancha con los codos apoyados en el suelo. Los brazos han de estar paralelos y las palmas de las manos abiertas. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo haga una V. Permanece unos 15 segundos y vuelve a la postura inicial.

5. Bicicleta

Este es un clásico entre los ejercicios para marcar abdominales. Con la bicicleta trabajarás los abdominales bajos. Túmbate boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos bien apoyadas en el suelo. Levanta las piernas unos 30 cm del suelo. Mantenlas unidas y estiradas. Al inspirar, dobla la rodilla derecha formando un ángulo de 90 grados, al expirar estírala y dobla la izquierda, y así de manera alternativa de forma fluida. Si sientes molestias en la zona lumbar, pon un cojín o las manos.

6. La tijera

Este ejercicio para abdominales es similar a la bicicleta. Para hacerlo, túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo. Eleva ligeramente las piernas. A continuación, ábrelas y, cuando vayas a juntarlas de nuevo, pasa una sobre la otra de forma alternativa.

7. Puente con elevación de pierna

¿Sabías que el puente pertenece al grupo de ejercicios abdominales? Parte desde la posición de tumbado, con la espalda pegada al suelo. Eleva la cadera, manteniendo los brazos, los hombros y la cabeza en el suelo. Desde esa posición, levanta las piernas de manera alternativa, mientras mantienes los abdominales activados.

8. Mountain climber

Para hacer el mountain climber, o escalador, has de partir de la posición de plancha. Se trata de acercar la rodilla hacia el pecho para volver después a la posición de plancha y repite con la otra rodilla. Procura que los movimientos sean fluidos. Mientras haces el mountain climber, vigila tu espalda para no perder la postura. Una vez que le cojas el truco, aumenta la velocidad.

9. Mountain climber cruzados

Igual que el anterior, solo que la rodilla se acercará al lado opuesto del pecho, de ahí lo de cruzados.

10. Spiderman push ups

Si los mountain climber te han parecido poco, te traemos otro de esos ejercicios con los que darlo todo. Los spiderman push ups son flexiones en las que las rodillas se acercan a los hombros de manera alternativa.

11. Press Pallof

Este es uno de esos ejercicios de abdominales menos conocido, pero más eficaces. Para hacerlo, tendrás que tener una goma de resistencia (o usar la polea si es que estás en el gimnasio). Se trata de tirar de la goma hacia delante con los brazos a la altura del pecho. Aguanta unos segundos y descansa. Para realizarlo has de estar de pie. A la vez que realizas el movimiento, contrae los abdominales. La dureza del ejercicio dependerá de la resistencia de la goma empleada.

12. Rueda abdominal

Seguro que has visto este artilugio para ejercicios abdominales en el gimnasio. La clave para ejecutarlo correctamente está en la postura: los brazos siempre han de estar estirados y el abdomen contraído. Desliza la rueda hacia adelante, tratando de acercarte al suelo lo más posible. Después, regresa.

13. Stir the pot

Se trata de un ejercicio para hacer abdominales que parte de la postura de la plancha. La clave está en que no se realiza sobre el suelo, sino sobre la fitball, lo que permite mover los codos como si estuvieras agitando una olla. Mientras realizas este ejercicio de abdominales, recuerda mantener el abdomen activado.

14. Sit up

Este es uno de los mejores ejercicios para hacer abdominales, además de uno de los clásicos. Se trata de elevar toda la zona superior del cuerpo en bloque, sin apoyos. Elige la postura de tus piernas en función de tu destreza al realizarlo. En la variante más sencilla, coloca la plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas. En la más dura, mantén las piernas estiradas.

15. Plancha inversa

¿Has probado alguna vez a hacer una plancha, pero al revés? Ojo, que suena divertido, seguro que ya te ves haciendo la araña por tu casa, pero se trata de un ejercicio para abdominales de lo más exigente.  Colócate boca arriba, apoyada sobre los talones y los brazos extendidos y aguanta 30 “. Al día siguiente, pásate a contarnos qué tal va lo de las agujetas.

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Trucos para lucir abdominales

Tonificar la zona de la tripa es difícil, pero no imposible. Para empezar, sigue una rutina para perder barriga y cintura. Pero los ejercicios abdominales son solo una de los aspectos clave para conseguirlo. Por eso es importante que, cuando plantees tu rutina, incluyas actividades que te permitan quemar grasa además de fortalecer tu abdomen.

Y, ¿qué pasa con la alimentación? Pues que es fundamental. Hay dos aspectos básicos que hay que tener en cuenta para reducir el volumen. La primera, beber agua para disminución de la retención de líquidos. La segunda, reducir el consumo de alimentos procesados o con grasas y azúcares en exceso. Todo ello sin olvidar seguir una dieta equilibrada. El mejor ejercicio abdominal es el que se hace en la cocina.

Errores comunes al hacer ejercicios abdominales

A la hora de realizar tu tabla de ejercicios abdominales, ten en cuenta estos errores para poder evitarlos.

No utilizar colchoneta para hacer los ejercicios abdominales

Al hacer abdominales, buena parte del peso corporal se apoya sobre la columna y se ejerce una presión importante sobre las vértebras. El uso de la colchoneta ayuda a amortiguar y suavizar el contacto con el suelo.

No controlar la respiración

La respiración es gasolina para los músculos. Trabajar los ejercicios y olvidarse de respirar significa duplicar el esfuerzo y cansarse más rápidamente. Cuando se realiza un ejercicio abdominal, el truco está en trabajar al ritmo de la respiración: inhalar cuando relajas los músculos y exhalar al contraer. Seguir la respiración, además, ayuda a fijarse menos en el esfuerzo y poco a poco podrás llegar más allá con la práctica.

Levantar demasiado los hombros

Si haces ejercicios abdominales clásicos, mantén el foco en la zona abdominal. Un error común en este ejercicio es pensar que cuanto más se levanten los hombros más intensa es la práctica. Pero no. Lo más importante es trabajar la respiración en sintonía con el movimiento y empezarlo desde la zona del ombligo. Los hombros apenas se levantan del suelo y los omóplatos quedan pegados a la colchoneta.

Practicar sin objetivos ni método

Es bueno equilibrar la rutina con ejercicios que trabajen todo el cuerpo, aunque el objetivo sea tonificar la zona abdominal. Tenlo en cuenta a la hora de establecer tu rutina.

Hacer sesiones superintensivas

Trabaja los abdominales de acuerdo a tu nivel, ya que hacer un esfuerzo por encima puede ser contraproducente: te cansarás más y es probable que no tengas fuerzas para practicar ejercicio al día siguiente.

No ser constante

Para dar resultados, la práctica de ejercicios abdominales ha de ser constante. Esto no significa tener que practicar todos los días, sino tener una rutina establecida e intentar no saltarse las sesiones. ¿Qué te parece 3 o 4 sesiones por semana?

Olvidar el calentamiento

Antes de hacer tu tabla de ejercicios abdominales, haz un calentamiento previo. Te ayudará a evitar lesiones y contracturas.

No seguir una alimentación equilibrada

La alimentación, como comentábamos, es básica. Haz una dieta equilibrada, nutritiva y lo más saludable posible. La hidratación también es importante y por eso se aconseja tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

¿Te animas a trabajar tus abdominales?

La entrada Los 15 mejores ejercicios para lucir abdominales + TRUCOS se publicó primero en Siken.

¿Qué puedes hacer? ¿Existe un plan alternativo para bajar de peso durante esta temporada del año?

¡Claro que sí! No obstante, antes de ello debes recordar que no todas las dietas para adelgazar son iguales. Dependen de las características de cada organismo y, sobre todo, de las prioridades y objetivos que establezca cada persona.

Al ser las vacaciones un período corto, en algunas zonas el verano dura sobre un mes o un mes y medio, es necesario fijar metas reales. En este caso nos centraremos en un plan para adelgazar 5 kilos durante la temporada. ¿Te animas a seguirnos?

La principal ventaja que tienen las dietas con objetivos concretos, como  perder 5, 10 o 15 kilos, es que vienen determinadas por un plazo temporal, es decir, un período que nos ayuda a focalizar nuestros esfuerzos y a alcanzar los resultados esperados.

Adelgazar 5 kilos durante las vacaciones. ¿Cómo lograrlo?

Adelgazar 5 kilos es un objetivo realista y coherente. Sin embargo, por eso mismo debemos evitar un fallo bastante común entre las personas que realizan dietas con esta perspectiva: reducir su compromiso y constancia al considerar que se trata de una cifra relativamente baja y sin ninguna injerencia en nuestra salud.

En realidad no es así. Si no adoptamos los hábitos saludables necesarios, esos 5 kilos de más pueden convertirse rápidamente en 8 u 10, con lo cual estarás ante un problema más grave. No te relajes y empieza ahora.

Como te decíamos antes, los planes suelen variar en función de las necesidades de cada organismo. No obstante, un plan genérico para adelgazar 5 kilos sin milagros está compuesto de hábitos como los que mencionamos a continuación:

• Dormir entre 7 u 8 horas cada día.
• En lo posible, desayunar y cenar todos los días en casa.
• Tomar 1,5 o 2 litros de agua Evitar refrescos y bebidas preparadas.
• Comer al menos 1 pieza de fruta al día.
• Comer más pescado azul y menos carnes rojas.
• Hacer ejercicio físico 2 veces por semana.
• Incluir recetas con legumbres, verduras y hortalizas.
• Come al menos 5 veces al día.
• No fiarse de falsos trucos para adelgazar.
• En las cenas, incluye alimentos bajos en calorías y grasas.
• Reemplaza la grasa tradicional por productos Omega 3.

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Algunas opciones para las cinco comidas del día

Uno de los hábitos clave para perder peso es realizar cinco comidas al día. ¿No sabes qué alimentos tomar en cada una de ellas? No te preocupes, aquí te proponemos algunas ideas de las recetas y los platos más convenientes para cada una de las cinco comidas diarias durante tus vacaciones. ¡Toma nota!:

a) Desayuno. Es la comida más importante del día. El desayuno debe ser variado y equilibrado. Evita los dulces, en especial la bollería industrial. Aquí te dejamos algunas propuestas que puedes tomar:

• Café con leche desnatada y sin azúcar. Pan con tomate y sal.
• Pan integral con pechuga de pavo.
• 2 yogures desnatados con 3 cucharadas de cereales.
• Té con leche desnatada y sin azúcar.
• Zumo de naranja natural y pan integral con 1 huevo revuelto.
• Tostada con pan integral y queso fresco 0%.

b) Almuerzo. Lo ideal es que a media mañana tomes una pieza de fruta. Las posibilidades son diversas. Puedes comer, por ejemplo :

• 2 kiwis.
• 1 manzana, pera, plátano o un bol con fresas.
• 1 zumo de naranja natural.

c) Comida. Si tienes problemas para poder llevar todos los días una comida equilibrada, porque tus horarios no te permiten comer en casa o prepararte la comida, siempre puedes recurrir a algún alimento sustitutivo. De lo contrario, prueba alguna de las siguientes recetas:

• Pollo al papillote con verduras y patatas asadas.
• Espárragos verdes con pimienta.
• Lentejas estofadas con verduras.
• Ensalada de canónigos, rúcula, zanahoria, queso y espirales de pasta.

d) Merienda. Es otro momento ideal para tomar otra ración de fruta. ¿Cuál? ¿Qué te parece alguna de las siguientes?

• 1 manzana o 1 plátano.
• 2 ciruelas.
• 2 cortes de melón.
• Macedonia de corte natural.

e) Cena. Las cenas deben ser ligeras y cuanto antes mejor. No conviene ir a la cama con el estómago lleno. Aquí tienes algunas recetas light para tus cenas:

• Lenguado a la plancha con limón.
• Tortilla de calabacín o de patatas y 2 rebanadas de pan.
• Menestra de verduras con una patata y 1 huevo poché.
• Caldo de verduras con fideos.
• 1 fajita de maíz con pollo, cebolla, tomate y pimientos.
• Crema de calabaza y zanahoria.

He adelgazado 5 kilos con mi plan personal. ¿Y ahora qué?

Otro fallo recurrente es abandonar el plan de adelgazamiento una vez conseguimos perder los 5 kilos que nos habíamos propuesto al inicio. De ahí que muchas personas vuelvan a ganarlos en apenas unas semanas o días.

La única manera para mantener el nuevo peso que hemos logrado es con una buena dosis de disciplina y constancia en cuanto a nuestros hábitos saludables de las últimas semanas. Si no sabes cómo, aquí te damos algunos consejos prácticos:

• Alimentos bajos en calorías:

Los alimentos bajos en calorías son el primer paso para una dieta a medio o largo plazo. Aunque esto te da un mayor margen, no puedes relajarte ni consumirlos un día sí y otro no. Es una cuestión de constancia.

• Identificar las causas del sobrepeso y tratarlas:

Al perder los 5 kilos, con toda seguridad habrás detectado cuáles eran las causas que te habían llevado a aumentar tu peso. Identifícalas y elabora tu nuevo plan en función de ellas. Aquí podemos aplicar la máxima de un conocido refrán: quien no conoce su historia, está condenado a repetirla.

• Llevar un control del peso:

No se trata de que te obsesiones con tu peso; simplemente te recomendamos estar más pendiente de él y llevar un control semanal o quincenal. Apunta los cambios más llamativos que vayas notando según avance tu nuevo plan.

• Acudir a estudios y revisiones:

Por supuesto, nunca está de más acudir a un nutricionista o experto en salud. Si tienes uno de cabecera, mucho mejor; conocerá tu caso como ningún otro y podrá recetarte soluciones y productos específicos.

• Poner énfasis en las zonas problemáticas.

Si has bajado los 5 kilos que te habías propuesto al principio pero eres consciente de que algunas zonas de tu cuerpo aún tienen grasas, es hora de aplicar soluciones específicas para cada una de esas zonas. Por ejemplo, si tu principal problema es el vientre, podrías empezar una rutina de abdominales que te ayude a fortalecer los músculos de dicha zona y a quemar la grasa localizada.

La entrada Plan para adelgazar 5 kilos durante las vacaciones se publicó primero en Siken.

Para que esto no pase, el primer consejo que te daremos es que, aunque te hayas propuesto volver a ponerte en forma en un tiempo récord, es muy importante que no sobrecargues las articulaciones con demasiado ejercicio. Mantenerse en forma es bueno para tu cuerpo, pero pasar de cero a cien en poco tiempo puede llegar a ser perjudicial. Además de no sobrecargar las articulaciones, otro gran aliado para cuidarlas es la alimentación. En este post queremos recomendarte algunos alimentos que contienen nutrientes que contribuyen al mantenimiento de huesos, cartílagos y tejido conectivo en condiciones normales. ¿Empezamos?

– Salmón
El salmón es un pescado azul y como tal es rico en ácidos grasos omega-3. También contiene vitamina D, que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al funcionamiento normal de los músculos.

– Brócoli
El brócoli, como todas las verduras de hoja verde, es una gran fuente de vitamina C para nuestro organismo.

– Plátano
El plátano es una de las frutas más ricas en potasio y magnesio, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. El magnesio, de igual manera, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y/o contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además, tanto el plátano como la banana contienen vitamina B6, un componente que ayuda en la regeneración del tejido óseo.

– Naranja
La naranja, igual que el resto de frutos cítricos, tiene un alto contenido en vitamina C, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos, huesos y piel.

– Cereales integrales
Los cereales integrales, al igual que las legumbres, aportan muchos nutrientes y son grandes fuentes de magnesio, un componente alimenticio de gran importancia para el cuidado de las articulaciones. Entre los cereales integrales con mayores índices de magnesio destacan el trigo, el arroz integral, la avena y la quinoa.

Si tus articulaciones están sufriendo la vuelta a la rutina también es recomendable que no realices ejercicios agresivos con las articulaciones como los movimientos que impliquen un fuerte impacto en la rodilla o las sentadillas libres.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

La entrada Alimentos que ayudan a cuidar las articulaciones se publicó primero en Siken.

Por qué usar batidos sustitutivos para la cena

Los batidos sustitutivos son una opción cómoda y práctica para comenzar a controlar tu peso. Están especialmente indicados para perder algunos kilos o mantener el que tienes en la actualidad. Son muy fáciles de usar, ya que, tomando tan solo uno, obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Decidirte a tomar batidos sustitutivos para la cena es una opción ideal si lo que quieres es mantener tu peso. La explicación es bastante sencilla.

¿Cuántas veces has llegado a la cena con mucha hambre y te has atiborrado? Aunque no lo creas, se trata de uno de los comportamientos más habituales. Las consecuencias son evidentes: digestiones pesadas y muy largas que te hacen pasar mala noche impidiéndote descansar. Pero, además, de estas, hay otras consecuencias que debes tener en cuenta. Comer en exceso justo antes de ir a dormir, cuando tu cuerpo está a punto de entrar en estado de letargo, no es la mejor de las opciones. Vas a consumir más calorías de las que tu cuerpo va a gastar, con lo que obtendrás un balance positivo. ¿Cómo evitarlo? Lo ideal es hacer cenas ligeras que te ayuden a irte a dormir sintiéndote bien. Pero si, por cualquier motivo, no puedes hacerlo, emplear un batido sustitutivo para cenar es una buenísima opción.

Usando batidos sustitutivos para cenar evitarás tanto las digestiones pesadas como el exceso de calorías. Con él, obtendrás todos los nutrientes necesarios, con un aporte muy limitado de calorías (poco más de 200). Además, sus sabores acabarán con tus antojos de dulce. ¿No te parece fantástico? Lo difícil será elegir entre el batido de vainilla, el de fresa yogur o el de cacao.

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La importancia de la hora a la que tomes tus batidos sustitutivos para cenar

En torno a las horas a las que comer hay mucha y muy diversa literatura. Seas de los que piensan que es necesario vigilar la hora de la cena, o de los que opinan que da igual, sí parece tener cierta lógica vigilar el momento. Es decir, cuanto más tarde cenes menos tiempo tendrá tu cuerpo para procesar lo que hayas ingerido antes de dormir. Con esto presente, parece buena idea darle a tu cuerpo algo de margen, ¿no crees?

Es posible que tu horario de trabajo te impida acercar la hora de la cena a la de nuestros vecinos del norte de Europa. Tampoco te agobies por ello. Lo importante es que marques un límite y no lo sobrepases. ¿Cómo? Prueba a hacer un retrotiming. ¿A qué hora te levantas? Cuenta 8 horas aproximadas hacia atrás y fija la hora de irte a dormir. Con esa hora en mente, sabrás cuándo tienes que cenar para no pasar una mala noche como hablábamos antes.

Si, además, te has decidido a controlar tu peso mediante el empleo de batidos sustitutivos, cambiar la cena por uno de ellos te ayudará a irte a la cama más ligera. Recuerda que con la sustitución de una comida puedes ayudarte a mantener tu peso de una manera cómoda.

¿Cuáles son tus rutinas saludables para descansar mejor? ¿Nos las cuentas?

La entrada ¿Es buena idea usar batidos sustitutivos para la cena? se publicó primero en Siken.

Ejercicios para endurecer las piernas

Si hay una cosa que hay que tener clara en la práctica deportiva, y en la vida en general, es que cada persona es diferente. Por eso hay que adaptarse a las necesidades  particulares. ¿Hay una pauta de mejores ejercicios para endurecer las piernas? Hay una generalidad, que debe ser adaptada a la particularidad de cada uno. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que si no has hecho deporte nunca, o eres una persona muy sedentaria, antes de empezar por los ejercicios para endurecer piernas, tendrás que empezar a moverte. Si es tu caso, puedes empezar por caminar rápido, que es una excelente forma de arrancar.

Otra cuestión importante es la composición corporal. Siempre hacemos hincapié en que el deporte y la alimentación equilibrada han de ir de la mano. Si tus muslos tienen grasa acumulada es más difícil endurecer los músculos… o al menos que se vea.

Sentadillas

Este ejercicio para endurecer las piernas trabaja la resistencia muscular y es muy indicado para tonificar los tejidos.

• Empieza de pie con los brazos estirados hacia delante y paralelos al suelo. La espalda debe quedar recta y los hombros estar relajados.
• Al expirar, dobla las piernas como si fueras a sentarte. Sigue con la columna bien recta: los muslos y el abdomen tienen que estar bien firmes para proteger las lumbares.
• Al inspirar, vuelve a subir y repite la secuencia 20 veces. Presta mucha atención a que las rodillas no sobrepasen la puntera del pie. Es mejor hacer las repeticiones despacio y de manera muy controlada, pero bien ejecutadas.

Sentadilla sumo

Es una variante de la sentadilla que se realiza con las piernas más separadas y es más profunda.

• Baja hasta casi tocar el suelo con los glúteos, siempre manteniendo la espalda recta.
• El movimiento ha de ser muy controlado, manteniendo el abdomen y los glúteos activados.

Este ejercicio también se puede hacer con peso, si deseas incrementar la dificultad.

Zancadas

Las zancadas son excelentes para trabajar los cuádriceps, glúteos y muslos. Ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

• Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas.
• La rodilla de la pierna que avanza debe formar un ángulo de 90 grados, sin que toque el suelo.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Puedes hacer zancadas hacia adelante o hacia atrás, según lo que prefieras.

Puente de glúteos

Este ejercicio se enfoca principalmente en los glúteos y la parte posterior de los muslos.

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos mientras subes.
• Mantén la posición por unos segundos y luego baja lentamente.

Este ejercicio no solo tonifica las piernas, sino que también mejora la estabilidad de la cadera y la columna vertebral.

Elevación de talón

La elevación de talón es uno de los mejores ejercicios para trabajar las pantorrillas. Es simple, pero muy efectivo.

• Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Levanta los talones del suelo, apoyándote en las puntas de los pies.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.

Puedes hacerlo con un solo pie o en ambos, y si lo deseas, añadir peso (como botellas de agua) para mayor intensidad.

Step

Un clásico que no deberías abandonar nunca. El step, además de ser un estupendo ejercicio para endurecer piernas, es muy divertido. ¿Cómo hacerlo si no tienes step en casa? Puedes usar un taburete no muy alto o el típico escalón que se usa para los niños. Puedes buscar coreografías o, simplemente, subir y bajar. Combina movimientos de frente y laterales.

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¿Cómo terminar tu rutina de ejercicios para piernas en casa?

Una vez que hayas terminado tu rutina de ejercicios para piernas en casa puedes complementar la sesión con ejercicios para los brazos o acabar con unos estiramientos. Para esto último puedes incorporar alguna postura de yoga para principiantes. Si tienes la oportunidad, de vez en cuando, intenta practicar algún deporte al aire libre. Si no sabes por cuál decidirte, ir en bici es siempre una estupenda alternativa y nunca está de más recordar los múltiples beneficios de la natación.

Para disfrutar de los resultados de la actividad física,  es importante ser constante y practicar unas 3-4 veces por semana. Si tu objetivo es mejorar el aspecto de tus piernas, deberías tener en cuenta también otros detalles de tu vida:

• Intenta reducir el consumo de alimentos refinados, fritos o muy elaborados.
• Come verduras y frutas.
• Si lo necesitas, incorpora productos específicos contra la retención de líquidos.

Otros consejos para endurecer las piernas

Además de realizar ejercicios, hay algunos consejos adicionales que te ayudarán a obtener mejores resultados:

1. Mantén una dieta equilibrada: para reducir la grasa corporal y dejar que tus músculos se definan, es esencial que sigas una dieta adecuada rica en proteínas, vegetales y carbohidratos complejos.
2. Hidratación: beber suficiente agua es vital para el rendimiento durante el ejercicio y para la recuperación muscular.
3. Haz ejercicios de cardio: el cardio es importante para quemar grasa y mejorar tu resistencia. Puedes incluir caminatas, saltos o bicicleta estática en tu rutina.
4. Consistencia: la clave para obtener resultados es la constancia. Haz estos ejercicios para endurecer las piernas al menos tres veces a la semana.

Fuentes:

Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

PROPUESTA SESIÓN DE GLÚTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS DE ALTA INTENSIDAD PARA ADULTOS. ATHLOS. Revista Internacional de Ciencias Sociales de la Actividad Física, el Juego y el Deporte. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/

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